Près de dépôt: comment le faire et pourquoi votre dos en bénéficie

Vous pouvez tenir une planche pendant deux minutes, mais votre bas du dos se plaint quand vous soulevez un lourd sac du coffre avec un bras, ou quand la barre penche légèrement sur un côté en vous accroupissant. Tendre les coudes en place n'est pas la même compétence que de résister à une force qui tente activement de vous tordre.

La presse Pallof entraîne cette deuxième compétence. Vous vous tenez sur le côté d'un câble ou d'une bande de résistance, vous poussez vos mains devant votre poitrine, et votre seul travail est de ne pas tourner. On dirait que rien ne se passe. À la troisième répétition, ton côté brûle.

Qu'est-ce que la presse à Pallof et quels muscles elle travaille

C'est un exercice contre la rotation. Le câble vous tire sur le côté, et vous résistez en restant immobile. Il n'y a pas de croquage ni de torsion le tronc travaille pour maintenir sa position pendant que les bras bougent.

Les obliques, l'abdominalis transversal et le quadratus lumborum font le plus de travail, en gardant vos côtes empilées sur votre bassin. Les fesses se fissurent, surtout le fessier moyen, parce que les hanches doivent rester carrées. Une fois les bras étendus, les fesses, les épaules et le serratus se joignent pour maintenir la poignée à sa place.

Pourquoi ça aide le dos ? La colonne vertébrale n'aime pas porter une charge et tourner sous elle en même temps. Plus vous contrôlez la rotation, moins de travail est déversé sur les petites structures de la région lombaire. Les preuves sont plus solides pour l'entraînement de force général pour soulager les maux de dos plutôt que pour un mouvement magique unique, mais c'est un moyen bon marché de mettre le contrôle de rotation dans un programme. Pour une vue d'ensemble, voir ce qui fonctionne réellement pour prévenir les maux de dos; sur le sol il s'accorde parfaitement avec le une prise creuse et un insecte mort.Je suis désolé .

Comment le faire ?

Vous avez besoin d'un câble à une seule poignée, ou d'une bande ancrée à un poteau, une porte ou un support vertical. Placez l'ancre à hauteur de l'os du sein.

1. Si vous commencez de ce côté, tenez-vous sur le côté de l'ancre, le câble à droite.
2. Prenez la poignée dans les deux mains et tirez-la contre votre thorax, les coudes en retrait.
3. Passez deux ou trois pas sur le côté pour que le câble soit tendu avant de pousser quoi que ce soit.
4. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules, les genoux doux, le poids même à travers les deux jambes.
5. Prenez votre abdomen comme pour un coup de poing léger et serrez doucement les fessiers pour que le bassin ne dérive pas vers l'avant.
6. Appuyez sur vos mains jusqu'à ce que les bras soient fermés, à la hauteur du thorax. Les épaules restent baissées.
7. Tenez votre souffle pendant deux à trois secondes et continuez à respirer.
8. Retournez la poignée à votre poitrine sous contrôle plutôt que de laisser le câble la déchirer, puis répétez.

Finissez le jeu, tournez 180 degrés, et faites le même nombre de répétitions de l'autre côté. Ne laissez jamais un côté non fait.

Erreurs courantes

• Il y a trop de charge. Si votre épaule se glisse vers l'ancre ou si votre pied pivote, le poids est trop lourd. L'effort est invisible ici, donc les gens compensent avec la pile.
• Je suis trop près. Sans une sortie adéquate, il n'y a pas de tension au départ et la première moitié de chaque répétition est libre.
• Je me déplace. L'instinct est de contrebalancer en poussant votre hanche. Le torse doit rester droit, comme si votre dos était appuyé contre un mur.
• Il a secoué les épaules. Quand les bras sont éteints, les pièges tentent de prendre le dessus. Gardez les épaules basses et appuyez avec les bras.
• Je retiens mon souffle. Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase courte pendant la prise, soit la charge est trop élevée, soit vous avez simplement cessé de respirer.
• On court à travers les répétitions. La valeur est dans la soute. Cinq répétitions lentes avec une pause battent dix répétitions rapides à chaque fois.

Variations plus faciles

Le point d'entrée le plus simple est une prise isométrique sans presse: La poignée sur la poitrine, sortez, restez debout pendant 20 secondes sans tourner. Ajoutez la presse une fois que vous vous sentez contrôlé.

Autres moyens de réduire la demande: Élargissez votre position, tenez-vous plus près de l'ancre, ne prenez que la moitié de la distance, réduisez la prise à une seconde, et utilisez une bande plus légère. Dix répétitions propres avec une résistance modeste valent plus que cinq déformées avec un réglage lourd.

Variations plus dures

La progression ne se résume pas à la charge. Réduisez votre base de soutien d'abord, puis ajoutez du poids.

• Il est à genoux. Les deux genoux vers le bas, donc les jambes ne peuvent pas aider et le tronc et les fesses prennent le dessus.
• À moitié agenouillé. Un genou en bas, un pied en avant. Le plus dur quand le genou est en bas est celui qui est plus près de l'ancre.
• Position divisée ou étroite. Une base plus petite laisse moins de place pour tricher.
• Ça tient plus longtemps. Cinq à dix secondes par représentation au lieu de deux.
• Appuyez sur le dessus. De la position étendue, levez les mains et remontez. Le levier devient plus long et le bas du dos veut immédiatement s'archer ne le laisse pas.
• Des pas latéraux. Tenez les bras tendus et faites trois pas loin de l'ancre et trois pas en arrière.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Une bande et un poteau résolvent le problème pour quelques kilos, mais il y a des options sans cela.

Le fait de porter un seul poids dans une main crée la même tâche anti-rotation en marchant l'adhérence et le chargement sont couverts par la pièce sur le La marche du fermier, et le port de valise unilatérale est l'échange direct le plus proche. Les planches latérales, les insectes morts avec le bras et la jambe opposés tendus, les chiens-oiseaux et les presses à sol ou à banc à bras unique demandent au coffre d'arrêter une charge de vous faire tourner.

Aucune n'est identique, mais elles exigent toutes la même chose: Les côtes et le bassin restent alignés pendant qu'une force tente de les séparer.

Ensembles et répétitions

Pour la plupart des gens, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec une prise de 2 à 3 secondes suffisent. L'alternative est de tenir droit: 3 séries de 20 à 30 secondes par côté.

Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Deux ou trois séances par semaine fonctionnent bien, généralement à la fin d'une séance ou dans le cadre d'un échauffement avant les squats et les détachements dans ce cas, gardez la charge légère afin de ne pas arriver au travail principal déjà fatigué.

La règle pour ajouter une résistance est simple: Si votre tronc est encore complètement immobile sur la dernière répétition de la dernière série, allez un pin plus haut sur la pile ou passez à une bande plus épaisse la prochaine fois. Une progression de 2 à 5 kilos sur plusieurs semaines est normale et parfaitement acceptable.

Qui est concerné et quand l'éviter.

Ça va à presque tout le monde: Les débutants apprennent à se renforcer, les haltérophiles qui veulent plus de contrôle sous une barre lourde, les coureurs et tous ceux qui pratiquent un sport rotatif. Comme la charge de la colonne vertébrale est faible, elle est souvent tolérée par les personnes qui ne s'entendent pas bien avec les postures et elle se glisse facilement dans le dos. formation à partir de la cinquantaineJe suis désolé .

Sautez- le ou modifiez- le si vous avez des douleurs dorsales aiguës qui descendent la jambe, si votre épaule vous fait mal avec les bras tendus vers l' avant ou si vous avez récemment subi une opération abdominale ou une hernie. Pendant la grossesse et après la naissance, il s'agit d'une conversation avec un médecin qui connaît votre cas, pas de quelque chose à régler à partir d'un article.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur se propage au-dessous du genou, si vous avez des aiguilles et des aiguilles, un engourdissement ou une faiblesse dans une jambe, si la douleur vous réveille la nuit, si elle a commencé après une chute ou un choc, ou si elle accompagne une fièvre ou une perte de poids inexpliquée. Les maux de dos associés à des problèmes de contrôle de la vessie ou des intestins nécessitent une évaluation urgente, pas une approche d'attente.

En bref ,

La presse de Pallof est un exercice où rien ne bouge sauf vos bras, et c'est tout. Mettez-vous sur le côté, appuyez sur le bouton, refusez de vous retourner, tenez pendant deux à trois secondes. Choisissez une position que vous pouvez garder complètement immobile, faites 2 à 4 séries par côté deux ou trois fois par semaine, et progressez en rendant la position plus difficile avant de rendre le poids plus lourd.