- Des burpees . technique, variations et quand les sauter

Les burpees se produisent à deux endroits: à la fin d'un cours, quand l'entraîneur veut que tout le monde respire fort, et dans les séances à domicile, quand il n'y a pas de kit et pas de temps. La question à se poser est de savoir si elles méritent cette place ou si elles sont juste un moyen rapide de se sentir détruites.

La réponse honnête est qu'un burpee fait un travail très bien et plusieurs autres très mal. C'est excellent pour le conditionnement et pour l'entraînement sans rien du tout. C'est un mauvais choix si vous voulez la taille musculaire ou la force maximale. Et cela devient risqué quand on le fait vite, fatigué et en grand nombre, parce que la technique cesse bien avant la volonté.

Qu'est-ce qu'un burpee et quels muscles il travaille

Un burpee fait trois mouvements en une seule répétition: un squat avec les mains au sol, un saut dans une planche avec une pression, puis un retour des pieds et un saut vers le haut. Presque tout le corps est impliqué, mais aucun groupe musculaire ne prend suffisamment de charge pour en tirer une grande partie.

Les quadruplets et les fesses font le plus, puisqu'ils sont les propriétaires de la descente, du décollage et de l'atterrissage. La poitrine, les triceps et les deltas avant gèrent la pression. Les abdos, les obliques et les flecteurs de la hanche maintiennent le corps en ligne pendant la planche, et les mollets travaillent sur le saut.

Le véritable effet est sur le cœur, les poumons et votre tolérance à l'inconfort. Vingt secondes de burpees augmenteront votre rythme cardiaque plus vite que presque tout ce que vous pouvez faire avec une barre, parce que les bras et les jambes alternent et le corps continue à se déplacer. C'est aussi pour cela que beaucoup de gens ne les aiment pas: Le pouls monte tôt et la respiration ne se calme jamais.

Comment faire, étape par étape

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur de la hanche, le poids au milieu du pied.
2. Placez vos paumes à la largeur des épaules, à une longueur d'une main devant vos orteils.
3. Placez le poids sur vos mains et sautez ou remettez les pieds sur une planche. La tête, les hanches et les talons forment une seule ligne.
4. Serrez les fesses et appuyez sur l'estomac pour que les hanches ne tombent pas vers le sol.
5. Abaissez votre poitrine vers le sol avec les coudes à environ 45 degrés, pas éclairés.
6. Appuyez sur la planche sans laisser les hanches s'élever devant les épaules.
7. Sautez ou remontez les pieds vers les mains pour qu'ils atterrissent sous les hanches plutôt que bien derrière.
8. Levez-vous et sautez, les bras au-dessus de la tête. Atterrissez sur le pied, laissez le talon s'installer, les genoux légèrement pliés.

La respiration est simple: Exhalez en sortant du fond et en sautant, inhalez en descendant. Retenir son souffle pendant toute la représentation est la raison habituelle pour laquelle les gens deviennent étourdis au troisième ou quatrième set.

Les erreurs qui vous ont coûté

Des hanches en flèche dans la planche. Une fois que le bas du dos est relâché, il absorbe la charge de chaque représentation. C'est la voie la plus rapide pour une douleur sourde le lendemain matin, et c'est l'opposé de ce qui protège réellement la colonne vertébrale.

Je fais une pression. Au lieu de descendre sous contrôle, les gens tombent sur le sol et remontent. Les coudes se balancent à 90 degrés, les épaules sont en position la plus basse et les répétitions ne comptent pas.

Un atterrissage lourd. Atterrir avec les jambes rigides sur les talons envoie une secousse directement vers le haut de la tiare. Un bon atterrissage est calme. Si vous pouvez vous entendre à travers le sol, il est trop dur, et répété sur des centaines de répétitions c'est exactement le genre de charge que prévention des blessures au genou Il essaie de garder le contrôle.

Les mains trop loin devant les pieds. Les pieds ne peuvent alors pas atterrir sous le corps en entrant, de sorte que le bas du dos tourne pour compenser la différence.

Je cours depuis le premier. Si les cinq premières répétitions sont à plat, la dixième répétition est un exercice complètement différent. Choisissez un rythme où la dernière répétition du jeu ressemble encore à la première.

Variations plus faciles

Une burpee à recul. Marchez un pied en arrière à la fois au lieu de sauter. Le rythme cardiaque continue de grimper, mais il n'y a aucun impact.

Les mains en l'air. Les paumes sur un banc ou une marche de 40 à 60 centimètres de haut soulagent les épaules et rendent la pression gérable. C'est la version la plus utile pour ceux qui ne peuvent pas encore faire cinq presses propres depuis le sol.

Pas de press-up. Mettez-vous sur la planche, attendez une demi-seconde, revenez. Souvent appelé une poussée en squat.

Pas de saut au sommet. Lève-toi et tends les bras au-dessus de ta tête. Vous perdez presque tout l'impact et gardez presque tout le bénéfice de conditionnement.

Un rythme lent. Une répétition toutes les cinq secondes. Ça semble trop facile jusqu'à ce que tu en fasses douze d'affilée.

Variations plus dures

Une burpee stricte. La poitrine et les cuisses touchent le sol, les mains se lèvent brièvement du sol, puis une pression sans serpent. Beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît sur le papier.

Une grande sautée. Remplacez le saut vertical par un saut en avant de 60 à 100 centimètres. Il a besoin d'espace et d'un atterrissage propre.

Un burpee sur un obstacle. Un saut latéral sur un banc ou une barre basse vous donne un changement de direction alors que vous êtes déjà fatigué.

Une défonceuse. Mettez les mains sur les haltères, puis appuyez dessus ou arrachez-les une fois debout. C'est la seule version qui ajoute vraiment de la charge aux muscles, et elle ne fonctionne que si la technique de surcharge est déjà solide.

Une détente. Faites le burpee sous une barre et terminez chaque répétition avec un pull-up. Ça vaut le coup de le faire quand tu es propre et sans balancement.

Que faire si les burpees ne vous conviennent pas ?

Un burpee n'a pas besoin d'équipement, alors la vraie question est de savoir quoi utiliser quand le burpee lui-même est le problème: Des poignets endoloris, une épaule malheureuse, ou des voisins en bas.

• Poussées en squat et alpinistes donner une fréquence cardiaque similaire sans saut ni pression.
• Les balançoires de kettlebell sont les plus proches pour respirer dur sans aller au sol. Il est utile de régler le problème de la technique et respiration dans le swing Premièrement, parce que les erreurs se multiplient rapidement dans les séries de 20.
• Travaux à traîneau C'est la meilleure option quand vos articulations ne seront pas touchées. Pousser et traîner un traîneau Il fait pousser le pouls aussi haut sans presque aucune charge excentrique, donc vous avez moins de douleurs.
• Saut à l'élastique, saut à la vitesse, vélo ou rameur Tout le monde fait le même travail si le conditionnement est le seul but.
• Une paire sans saut: 10 squats et 5 pompes, cinq tours, pas de repos.

Ensembles et répétitions

Les burpees ne sont pas programmées comme un pressing. Gardez les répétitions faibles et le reste honnête.

• Pour débutant: 3 séries de 5 à 8 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Les intervalles: 20 secondes de travail, 40 secondes de repos, 8 à 10 coups.
• Chaque minute de la minute: 5 répétitions au début de chaque minute, repos pour le reste, 8 à 12 minutes au total.
• Pour finir: 3 à 5 minutes à la fin d'une séance, et pas plus.

Pour la plupart des gens, 100 à 200 répétitions par semaine suffisent. Mettez fin à la série lorsque la technique échoue ou lorsque les répétitions deviennent visiblement plus lentes, pas lorsque vous atteignez un nombre que vous avez décidé à l'avance.

Des tests comme cent burpees pour le temps sont une compétition, pas un entraînement. Si vous n'en avez jamais fait, la première tentative n'est pas le bon endroit pour le savoir.

Qui ils conviennent, et quand les laisser dehors

Ils vous conviennent si vous avez 20 minutes et pas d'équipement, si vous voyagez, si votre sport implique de vous lever plusieurs fois du sol, ou si vous voulez un moyen simple d'augmenter votre production d'énergie hebdomadaire sans salle de gym.

Échangez-les contre une version plus facile, ou laissez-les tomber complètement, si vous avez une douleur au bas du dos, si votre épaule se plaint pendant les pompes, si vos poignets vous font mal en position planche, ou si vos genoux s'opposent à l'atterrissage. Il en va de même pour les semaines qui suivent une blessure, pendant lesquelles vous vous remettez à vous déplacer. Si l'épaule est le point de collision, il vaut la peine de savoir Ce qui aide les épaules au gymnase. avant d'ajouter plus de répétitions au dessus.

Si vous avez plus de 50 ans et que vous revenez après une pause, commencez par la version à recul sans saut et ajoutez le saut seulement une fois que l'atterrissage est calme et contrôlé. Cela correspond au modèle plus large de La formation est raisonnable à 50 ans., où le travail d'impact est progressivement mis en œuvre plutôt que d'être activé.

Une dernière chose: Les burpees ne sont pas une punition. Utilisé comme une punition pour être en retard ou manquer un représentant, ils sont fatigués et négligents, ce qui est précisément la combinaison qui produit des blessures.

Quand consulter un médecin

Si vous avez une maladie cardiaque connue, une pression artérielle incontrôlée ou si vous êtes complètement inactif depuis plus d'un an, consultez un médecin avant de commencer des intervalles de haute intensité.

Ne remettez pas à plus tard un contrôle si vous ressentez des douleurs thoraciques, une essoufflement disproportionnée par rapport à l'effort, des étourdissements ou des évanouissements pendant une séance. Il en va de même pour les douleurs qui durent plus de deux semaines, l' engourdissement ou la faiblesse d' un bras ou d' une jambe et un gonflement sévère avec urine foncée dans les jours qui suivent un nombre anormalement élevé de répétitions.

La version courte

• Les burpees sont un outil de conditionnement, pas un outil de musculation.
• Gardez le corps en ligne dans la planche, les coudes à 45 degrés, et atterrissez tranquillement.
• Pas de press-up depuis le sol ? Mettez vos mains sur un banc.
• Des séries de 5 à 8 avec un vrai repos battent les séries longues mal faites.
• Si vous avez mal au dos, à l'épaule ou au genou pendant les burpees, changez d'exercice plutôt que de serrer les dents.