Le soulèvement de sumo: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le deadlift de sumo n'est pas une version plus facile du pull conventionnel c'est un lifting différent avec des exigences différentes sur les hanches et le dos. Certains prennent de 10 à 15 kilos dans les deux ou trois premières semaines après le changement; pour d'autres, c'est une perte de temps d'entraînement. Voici la technique, les erreurs que vous voyez dans chaque gymnase, et le test qui vous dit dans quel groupe vous êtes.

En quoi diffère-t-il de la traction conventionnelle ?

La position est large, les orteils pointent vers le haut et les mains se tiennent entre les genoux. Cela place les hanches plus bas et le torse plus droit à peu près 55 à 65 degrés au sol par rapport à 25 à 35 dans une traction conventionnelle et cela raccourcit le chemin de la barre d'environ 5 à 10 centimètres par répétition pour la plupart des haltérophiles.

Le résultat pratique est une charge moindre sur les erecteurs vertébraux et plus de travail pour les quadrilatères, les adducteurs et les fessiers. Le coût est une demande beaucoup plus élevée en mobilité de la hanche, en particulier la rotation externe et l'abduction. Si vos hanches sont serrées, le sumo ne sera pas plus confortable que le conventionnel ça fera plus mal.

Installation, étape par étape

1. Une barre au milieu du pied, 2 à 3 cm des tibias. Ne le déplacez pas une fois que vous avez fixé votre position.
2. Des talons plus larges que les épaules, environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules, les orteils tournés de 30 à 45 degrés.
3. Baissez les hanches et saisissez la barre avec les bras droits, les mains à la largeur des épaules, à l'intérieur des genoux. Vos bras sont des crochets, pas des moteurs.
4. Écartez vos genoux par-dessus vos orteils. Si un genou s'effondre pendant la pose, votre position est trop large.
5. Respirez dans votre ventre, appuyez sur vos abdos comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing, et tirez le looser de la barre vous entendrez un cliquetis silencieux alors que les plaques s'installent.
6. La poitrine en haut, les pattes serrées, vous tirez la barre vers vous, pas vers le haut.
7. Poussez le sol avec les deux jambes. La barre reste sur vos jambes et les hanches et les genoux s'étendent ensemble.
8. Finissez debout avec vos fesses serrées. Pas de recul.

Les erreurs les plus courantes

1. le nombre de personnes. Une position trop large

C'est de loin l'erreur la plus fréquente. La position devient si large que vous ne pouvez plus repousser le sol et vous vous accrochez simplement à vos adducteurs. Test rapide: si vous ne pouvez pas sauter 5 cm au-dessus du sol depuis votre position de pose, rétrécissez vos pieds de 5 à 10 cm.

2. Le dépôt de la demande. Les hanches trop haut .

Si les hanches se lèvent avant la barre, vous avez transformé le lifting en une position large et rigide et votre dos fait le travail des jambes. Filmez un ensemble de côté; si l'angle de votre torse augmente dans les 10 premiers cm, abaissez vos hanches de 3 à 5 cm.

3. Le défi. Le bar s'éloigne de toi.

Chaque centimètre devant le milieu du pied est un levier supplémentaire contre le bas du dos. La barre devrait vous gratter les cuisses et les cuisses tout au long. Les marques de barre sur vos jambes signifient que vous avez bien fait.

4. Le dépôt de la demande. On se branle au lieu de se défouler .

Une chute d'une impasse et le bar saute avant que la charge ne vous attrape, ce qui est exactement le moment où vous faites demi-tour. Passez 2 à 3 secondes à resserrer le système avant que quelque chose ne bouge.

- Je vous en prie. Les genoux qui s'effondrent

Un signe que les fessiers et les adducteurs sont trop faibles pour cette posture, ou que le poids est trop lourd. Ajoutez 3 séries de 12 à 15 abductions de hanche deux fois par semaine et déposez 10% de la barre jusqu'à ce que les genoux se alignent correctement.

6ème. Les bras pliés et en arrière au verrouillage

Les coudes pliés au départ sont la voie la plus rapide vers les problèmes de tendon du biceps, et se pencher vers le haut n'ajoute rien à part la compression de votre colonne vertébrale.

À qui ça convient et à qui ça ne convient pas

• Ça te va sûrement bien . si vous avez de longs fémur et un torse court, si votre traction conventionnelle se termine toujours par un dos arrondi, ou si votre bas du dos est chroniquement frité par le reste de votre programme.
• Ça ne te va pas . si vous ressentez un pincement aigu dans l'aine ou à l'avant de la hanche en bas. C'est généralement une blessure mécanique dans l'articulation, pas une contraction que vous pouvez étirer.
• Ce n'est pas le premier choix. Si votre objectif est de renforcer les hamstrings et la taille de l'érecteur les haltérophiles classiques et les haltérophiles roumains en font plus.

Faites un test de quatre semaines: Deux fois par semaine, 4 séries de 5 répétitions à 60 à 70% de votre max. Si la technique s'améliore et que la hanche reste calme, gardez-la.

Large n'est pas la même chose que fort. La meilleure position de sumo est la plus étroite, à partir de laquelle on peut encore repousser le sol.

Je le programme.

• - Je vous en prie . 5 à 8 minutes de cardio facile, puis rampe barre vide x 8, 40 pour cent x 5, 60 pour cent x 3, 75 pour cent x 2, 85 pour cent x 1.
• Résistance: 4 à 5 séries de 3 répétitions à 80 à 87 pour cent, 3 à 5 minutes de repos.
• Technique et volume: 4 séries de 6 répétitions à 65 à 75%, 2 à 3 minutes de repos.
• Volume hebdomadaire: 10 à 25 répétitions au-dessus de 75% suffisent pour la plupart des gens.
• Progression: ajouter 2,5 kg par semaine, trois semaines de construction suivies d'une semaine plus légère.

La récupération n'est pas un détail: 7 à 9 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour feront plus pour vos chiffres que toute autre manipulation de votre posture.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'aine ou à la hanche qui dure plus de 48 heures ou qui apparaît lors d'une marche normale.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent de la jambe, surtout si le pied tombe lorsque vous marchez.
• Douleur au dos qui vous réveille la nuit ou qui ne s' est pas calmée après 7 à 10 jours de repos relatif.
• Une nouvelle bosse dans l'aine qui grandit quand on la tend.
• Une urgence: perte de contrôle de la vessie ou des intestins ou engourdissement autour de la selle.

Si vous avez des antécédents de hernie discale ou de chirurgie de la hanche, prévoyez une plage de mouvements sûre avec un kinésithérapeute avant de charger la barre.

La version courte

• Le sumo raccourcit le chemin de la barre de 5 à 10 cm et déplace le travail du dos vers les hanches, les quadriceps et les adducteurs.
• La position la plus étroite à partir de laquelle vous pouvez pousser le sol est la bonne; aller trop large est l'erreur numéro un.
• Tirez le lacet pendant 2 à 3 secondes avant de bouger et maintenez la barre contre vos jambes tout le chemin.
• Testez-le pendant quatre semaines, deux fois par semaine, 4 x 5 à 60 à 70 pour cent, puis décidez des chiffres et de la sensation de votre hanche.
• Des douleurs aiguës à l'aine, des picotements dans la jambe ou des douleurs qui vous réveillent la nuit signifient un médecin, pas un autre ensemble.