Déclin de la presse de banc: La technique et qui il convient réellement

Dans la plupart des gymnases, le banc de déclin est dans un coin où la poussière s'accumule. Les gens font des mouvements plats, ils font des inclinations, puis ils passent à une machine ou à des presses et le déclin est sauté parce que personne n'est tout à fait sûr de ce que cela leur donne.

La réponse honnête est moins dramatique que ne le suggère le folklore du gymnase, mais ce n'est pas rien. Voici ce que fait réellement l'ascenseur, comment le faire fonctionner sans que votre tête batte, et quand vous feriez mieux de le laisser tranquille.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

La pression de banc à déclin est une pression à barre ou à haltère effectuée sur un banc incliné de 15 à 30 degrés vers le bas. Votre tête et vos épaules sont en dessous de vos hanches, vos pieds sont accrochés sous les rouleaux, et la barre descend jusqu'au bas de la poitrine, à peu près là où se termine le sternum.

Le principal travailleur est le pectoralis major, en particulier sa partie inférieure du sternum. Le triceps travaille aussi dur que sur un banc plat, tandis que le deltoïde avant prend nettement moins de charge que sur toute variation de pente. C'est pourquoi beaucoup de haltérophiles disent que la pression qu'ils supportent le mieux est celle qui les fait chuter.

La barre parcourt une distance plus courte que sur un banc plat, généralement de quelques centimètres. C'est la raison pour laquelle la plupart des gens supportent 5 à 10% de plus de poids ici. Un plus grand nombre sur la barre ne signifie pas plus de croissance cela signifie un levier plus amical.

Si le déclin frappe vraiment le bas de la poitrine plus fort que le presse à banc plat standard n'est pas réglée. Les mesures de l'activité musculaire tendent à montrer un léger avantage pour le bas du pec, mais lorsque les chercheurs suivent la croissance musculaire réelle sur des mois, la différence est faible ou absente. Traitez-le comme une variation utile plutôt qu'un outil de modélisation.

Comment faire ?

1. Réglez le banc entre 15 et 30 degrés. L'extrémité la plus peu profonde est plus confortable et fait le travail pour la plupart des gens; les angles plus raides augmentent principalement la pression sur votre tête.
2. Asseyez-vous sur le banc avant de vous allonger et accrochez vos pieds sous les rouleaux. Gardez vos cuisses pressées dans le support vos jambes sont l'ancre, et sans elles vous glissez en descente.
3. Allongez-vous lentement plutôt que de vous évanouir. Donnez-vous 15 à 20 secondes pour vous installer avant de toucher le bar.
4. Prenez une prise de 1,4 à 1,5 fois la largeur de l'épaule. Les poignets droits, la barre est dans le talon de la main, pas dans les doigts.
5. Rassemblez vos omoplates et gardez-les là pendant tout le jeu. La poitrine en haut, les épaules en bas et en arrière.
6. Avec une barre, on fait une première représentation. Le plus difficile est de se dégager de cette position.
7. En bas sous contrôle, environ deux secondes, dans le bas de la poitrine. Coudes à 45 à 60 degrés du torse, pas élargi à 90.
8. Touchez sans rebondir, faites une brève pause, puis reprenez la même diagonale vers le haut et légèrement vers vos pieds, pas directement sur votre visage.
9. Inhalez avant de baisser, expirez vers le haut de la presse. Ne retenez pas votre souffle pendant tout le jeu.
10. Échauffez complètement la barre avant de débrancher vos pieds, puis asseyez-vous lentement. Le fait de se lever rapidement de cette position est la cause habituelle des taches grises dans votre vision.

Erreurs courantes

Trop de déclin. Les bancs qui montent à 40 degrés et au-delà ne donnent rien de plus à la poitrine mais augmentent fortement la pression que vous ressentez dans votre tête. Pour presque tout le monde, 15 à 20 degrés font le même travail beaucoup plus confortablement.

Il a fait sauter la barre de sa poitrine. Avec un poids plus lourd que d'habitude, la tentation est d'utiliser la cage thoracique comme un trampoline. Dans cette position, ça signifie un coup direct sur les côtes et le bas du sternum. Le toucher doit être doux et délibéré.

Il est trop bas. Si la barre dérive vers le milieu ou le haut de la poitrine, les coudes s'allongent et l'épaule se retrouve dans un endroit gênant. Tirez sur la partie inférieure de la poitrine, où la cage thoracique commence à se rétrécir.

En poussant avec les jambes. Les pieds sont là pour vous maintenir en place, pas pour pousser votre corps vers le haut. Si vous vous sentez en train de vous lancer, la charge est trop lourde.

Je retiens mon souffle pendant tout le tournage. Une courte tétine est bonne, mais dix répétitions sans une seule respiration pendant que la tête est sous le cœur est un moyen fiable de devenir étourdi.

Variations plus faciles

La solution la plus simple est de baisser l'angle à 10 ou 15 degrés. L'effet sur la poitrine est à peine différent et la pression sur la tête disparaît.

Une presse à déclin, ou toute presse à poitrine avec poignées qui se déplacent vers le haut et vers l'intérieur, résout le problème de sécurité car il n'y a pas de barre pour vous piéger, vous pouvez donc vous entraîner seul.

Les presses avec les mains sur un banc ou une balustrade donnent un angle similaire du bras au torse et ne nécessitent aucun kit. C'est le bon point de départ si vous développez encore la force de base du haut du corps.

Variations plus dures

Une pause de deux secondes sur la poitrine enlève toute trace de dynamisme et transforme une charge modérée en travail sérieux. Une phase d'abaissement lente de trois à quatre secondes fait la même chose.

Les haltères exigent plus de stabilité et permettent une portée légèrement plus profonde, puisque vos mains peuvent se déplacer en dessous du niveau de la poitrine. Attendez-vous à une baisse de la charge totale de 15 à 20% par rapport à la barre.

Le pressage à un seul bras ajoute un travail de coffre en haut, parce que votre corps doit résister à la rotation vers le côté chargé la même demande que vous rencontrez dans le Pré-palle- Mais sous un angle différent.

Alternatives si vous n'avez pas de banc de déclin

Les plongées parallèles avec une inclinaison vers l'avant sont le plus proche d'une presse déclinante sans banc. Inclinez le torse de 20 à 30 degrés en avant, gardez les coudes assez proches et abaissez jusqu'à ce que les épaules soient juste en dessous des coudes.

Les presses-ups à main levée effectuent le même travail à une charge plus légère et sont faciles à dimensionner: Plus les mains sont hautes, plus le jeu est facile.

Sur les câbles, appuyez ou volez de haut en bas, en commençant par les poignées autour de l'épaule et en terminant devant les hanches. La résistance reste constante sur toute la plage, ce qui est un avantage par rapport aux poids libres ici.

Ce que vous ne devriez pas faire, c'est improviser en mettant des plaques sous une extrémité d'un banc plat. Le banc n'est pas fait pour ça et il n'y a rien pour accrocher vos pieds. Sans le kit approprié, faites un presse à inclinaison ou une presse plate et arrête de t'en faire.

Ensembles et répétitions

En tant que presse principale de la séance: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, en arrêtant une à trois répétitions à court d'échec.

d'une épaisseur de 0,15 mm ou plus mais n'excédant pas 0,15 mm: 3 séries de 8 à 12 avec 90 secondes de repos et une charge plus légère.

Au cours de la semaine, visez 10 à 20 séries dures pour la poitrine, réparties en deux séances. Le déclin peut en transporter 3 à 6, les autres ascenseurs couvrent le reste. Si votre semaine est imprévisible, l'approche utilisée pour formation en matière de travail posté le nombre total hebdomadaire compte plus que le jour où le travail se termine.

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg et revenez au bas de la gamme.

Qui est à l'aise et quand l'éviter ?

Cet ascenseur est adapté aux personnes dont l'épaule avant se plaint sur le banc plat, aux ascenseurs dont la pression est au point mort et qui veulent un stimulus différent, et à tous ceux qui aiment un parcours court et contrôlé avec un poids décent.

Évitez- le, ou au moins consultez d' abord un médecin si vous souffrez d' hypertension artérielle, d' un problème connu de pression oculaire, de vertiges fréquents ou de reflux acide important. Avoir la tête en dessous du cœur aggrave tout ça, et aucun exercice de poitrine n'est assez important pour jouer.

Si vous vous entraînez seul sans observateur ni barres de sécurité, ne le faites pas avec une barre. Contrairement au banc plat, vous ne pouvez pas glisser sous une charge coincée. Des haltères ou une machine éliminent complètement le problème.

Si vous revenez juste à l'entraînement, gardez la baisse pour plus tard. Les six à huit premières semaines de grossesse Retour après une longue pause. sont mieux utilisés pour la pression plate, les presses et la reconstruction de l'amplitude de mouvement de base.

Quand consulter un médecin

Une douleur ou une pression dans la poitrine qui ne change pas lorsque vous bougez, surtout si elle se propage à la mâchoire, au cou ou au bras gauche, n'est pas un problème de gymnastique demandez des soins urgents. Il en va de même pour les étourdissements ou la vision floue qui persistent pendant plusieurs minutes après le lever.

Rendez-vous si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines, vous réveille la nuit ou si vous avez des picotements ou une faiblesse au bras lorsque vous appuyez.

La version courte

• Réglez de 15 à 30 degrés, touchez la partie inférieure de la poitrine, gardez les coudes à 45 à 60 degrés.
• Vous souleverez 5 à 10% de plus que sur le banc plat parce que la portée est plus courte ce n'est pas un progrès.
• L'avantage du bas de la poitrine est réel mais faible; il s'agit d'une variation, pas d'un lifting obligatoire.
• 3 à 4 ensembles de 6 à 10 pièces comme presse principale, 3 ensembles de 8 à 12 pièces comme accessoire.
• Aucun observateur ne signifie un haltère ou une machine, jamais une barre.
• L'hypertension artérielle, les problèmes de pression oculaire, les étourdissements ou le reflux sont des raisons pour le remplacer.