Pancakes à base d'avoine à base de protéines: une recette pour deux portions.

La plupart des gens qui veulent un petit déjeuner riche en protéines finissent par manger le même bol de yogourt tous les matins et manquent quand même à l'heure du déjeuner. Les crêpes à l'avoine fixent les deux moitiés de ça: La pâte prend deux minutes à mélanger, cuit dans une poêle ordinaire, et un bol vous donne deux portions. Vous trouverez ci-dessous les quantités exactes, la méthode et une estimation des macros.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je suis à 10 minutes. Cuisson: 15 minutes. Je suis là. Total: environ 25 minutes. Fait 2 portions environ 4 crêpes d'environ 12 cm de diamètre par personne.

Ingrédients

Toutes les quantités sont pour deux portions.

• 100 g d'avoine ou d'avoine rapide
• 150 g de skyr ou de yaourt grec épais
• 2 œufs entiers (environ 110 g sans coquille)
• 100 g de blancs d'œufs (environ 3 blancs)
• 30 g de protéine de vanille en poudre
• 100 ml de lait écrémé (2,8% de matières grasses)
• 5 g de poudre à pâte
• 1 g de sel (une pincée)
• 5 g d'huile ou de beurre pour la casserole

Métode de traitement

1. Faites bouillir l'avoine dans un mélangeur pendant 20 à 30 secondes jusqu'à ce que vous ayez une farine grossière. Les avoine jumbo ont besoin de quelques secondes de plus, et la coupe de l'avoine change le comportement de la pâte.Je suis désolé .
2. Mettez le skyr, les œufs entiers, les blancs d'œufs, le lait et la poudre de protéines dans un bol. Faire un ciseau pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit lisse et qu'il ne reste plus de morceaux secs de poudre.
3. Ajoutez l'avoine, la poudre à pâte et le sel. Remuer seulement jusqu'à ce que la pâte soit complètement mélangée.
4. Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes. L'avoine absorbe le liquide et il s'épaissit sensiblement. Si elle est alors trop rigide pour être étalée dans la casserole, la desserrer avec 20 ml de lait supplémentaires.
5. Réchauffez la casserole sur une plaque à chaud de moyenne hauteur et essuyez-la avec de l'huile en utilisant du papier de cuisine. Le point est un film mince; plus de graisse ici vous donne des crêpes gras, pas croquants.
6. Deux cuillères à soupe de pâte par crêpe. Cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que les bulles éclatent et que les bords cessent d'avoir l'air mouillés.
7. On retourne et on cuisine pendant 1 2 minutes. Ne pas appuyer sur la spatule qui presse l'air pour les garder légers.
8. Empiler les crêpes et les couvrir d'un plateau pour qu'elles restent chaudes pendant que vous faites cuire le reste.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus. Le chiffre réel change avec la poudre de protéines et le yogourt que vous utilisez.

• Calories: environ 440 kcal
• Protéines: environ 40 g
• Les glucides: environ 37 g
• Le gras: environ 14 g

Pour toute la recette qui vient à environ 885 kcal et 81 g de protéines. Comptez les garnitures séparément: une cuillère à soupe de miel contient environ 60 kcal, une cuillère à soupe de beurre d'arachide environ 95 kcal.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines. Laissez tomber les 30 g de poudre et ajoutez 100 g de skyr. Une portion contient alors environ 33 g de protéines et environ 30 kcal de moins. Le choix des produits laitiers est plus important que ce à quoi les gens s'attendent le skyr et le yogourt grec diffèrent tant en protéines que en matières grasses par portionJe suis désolé .

Une version savoureuse. Échangez la poudre de vanille contre 30 g de fromage dur râpé, plus l'oignon de printemps et le poivre noir. Les macros restent proches; seul le sodium grimpe.

Moins de jaunes. Vous pouvez remplacer les deux œufs entiers par 200 g de blanc d'œuf, mais la pâte est plus sèche et plus pâle, alors ajoutez 10 g d'huile. Si le cholestérol est la raison pour laquelle vous demandez, Les chiffres sur les œufs sont moins alarmants que la réputation ne le suggère.Je suis désolé .

Sans gluten. Je vous en prie. L'avoine elle-même ne contient pas de gluten, mais elle est souvent broyée sur un équipement partagé avec le blé.

On avance. La pâte est conservée au réfrigérateur jusqu'à 12 heures; mélangez la poudre de pain juste avant la cuisson. Les crêpes cuites durent deux jours au réfrigérateur et réchauffent dans une casserole sèche. Si même 25 minutes sont trop longues un jour de semaine, il y a des 30 g de protéines pour le petit déjeuner qui prend cinq minutes.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si l'avoine ou les produits laitiers vous laissent avec une certaine fiabilité gonflé, avec des crampes ou en courant aux toilettes, ce n'est pas quelque chose à repousser comme un effet secondaire de la fibre. Parlez-en à votre médecin généraliste Les tests de dépistage de la maladie cœliaque et de l' intolérance au lactose sont une routine. Ne supprimez pas le gluten avant le test, car cela peut ternir le résultat.

En bref ,

100 g d'avoine, 150 g de skyr, deux œufs, 100 g de blancs d'œufs, 30 g de protéines en poudre et 100 ml de lait constituent deux portions d'environ 440 kcal et 40 g de protéines chacune. Vingt-cinq minutes de début à fin, cinq d'entre elles passées à laisser reposer la batterie, et une casserole de moyenne hauteur à peine huilée. Tout ce qui suit est jusqu'au topping.