Poulet friteur à l'air avec riz: une portion de protéines de 42 g

Friteuse à air poitrine de poulet avec riz et sauce au yogourt: Les quantités exactes, 28 minutes de début à fin et une quantité estimée de 42 g de protéines par portion.

La poitrine de poulet dans une friteuse à air fait une chose mieux qu'une poêle: les bruns extérieurs avant que le milieu ne sèche. Cette assiette contient environ 42 g de protéines par portion, prend 28 minutes, et le riz cuit pendant que la viande est en marinade. Aucune étape ne vous demande de rester debout au-dessus de la plaque pendant plus d'une minute.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: 18 minutes. Je suis à la maison. Total: 28 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Les dix minutes de préparation incluent le temps de marinage, et le riz est déjà sur la plaque pendant cette période, de sorte que les deux se chevauchent. Cuisiner pour quatre signifie doubler tout sauf la friture à l'air libre en deux lots. Un panier surchargé cuit le poulet à la vapeur au lieu de le rôtir, et alors rien ne brune.

Ingrédients

Pour 2 portions:

300 g poitrine de poulet sans peau (deux petits filets)
140 g riz blanc cru (basmati ou long grain)
280 ml eau pour le riz
10 ml huile d'olive (environ une cuillère à soupe)
150 g poivre rouge, coupé en bandes (une grande)
60 g Yogourt grec à 2% de matières grasses
15 ml jus de citron
2 gousses de girofle l'ail (environ 6 g)
3 g paprika sucré
2 g Oregano séché
1 g poivre noir
4 g sel (divisé entre la viande et l'eau de riz)

Métode de traitement

Rincer le riz sous de l'eau froide jusqu'à ce qu'il soit clair. Mettez-le dans une casserole avec 280 ml d'eau et environ 2 g de sel, couvrez-le et faites bouillir doucement pendant 12 à 15 minutes, puis retirez-le du feu et laissez-le couvert.
Coupez le poulet en morceaux d'environ 3 cm ou coupez les filets en longueur jusqu'à une épaisseur d'environ 2 cm. L'épaisseur même est la variable qui détermine si la viande se dessèche.
Mettez le poulet avec les 10 ml d'huile, le paprika, l'origan, le poivre noir, le sel restant et une gousse d'ail broyée. Laissez-le pendant 10 minutes à température ambiante.
Réchauffer la friteuse à air à 200 °C pendant trois minutes. Un panier préchauffé commence à brunir immédiatement; un panier froid laisse le poulet libérer ses jus et les faire bouillir.
Posez les pièces en une seule couche sans chevauchement. Cuire pendant 12 minutes à 200 °C, en secouant le panier à mi-chemin.
Ajoutez les bandes de poivre pour les 5 dernières minutes. Si vous préférez les morceaux plus gros, laissez-les crus et ajoutez-les à l'assiette.
Pendant qu'il cuit, mélangez la sauce: 60 g de yogourt grec, 15 ml de jus de citron, la deuxième gousse d'ail écrasée et une pincée de sel.
Vérifiez que la pièce la plus épaisse est blanche au milieu avec des jus clairs à 74 74 °C sur un thermomètre. Reposez le poulet pendant 3 minutes, puis divisez le riz, le poulet et le poivre entre deux assiettes et cuillère la sauce.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus. Les chiffres réels varient selon la maigreur du sein et la précision avec laquelle on pèse le riz.

Calories: environ 510 kcal
Protéines: environ 42 g
Les glucides: environ 60 g
Le gras: environ 10 g

Pour le faire: 42 g de protéines et 60 g de glucides donnent 408 kcal, et 10 g de graisse ajoutent 90 kcal 500 environ 500 kcal, ce qui correspond à l'estimation. Le riz contient presque tous les glucides et le poulet presque toutes les protéines.

Les échanges et les variations

La cuisse sans peau au lieu du sein ajoute environ 60 kcal et 5 g de graisse par portion et réduit les protéines à environ 38 g. Il est plus indulgent et plus difficile à cuire, ce qui le rend un échange judicieux si votre sein continue à sortir dur.

Le riz brun donne des macros similaires avec plus de fibres, mais nécessite 2530 minutes et plus d'eau commencez avant d'ouvrir le poulet. Pour réduire les glucides, réduisez le riz à 100 g: qui élimine environ 30 g de glucides et 145 kcal par portion tandis que les protéines restent au-dessus de 40 g.

La sauce fonctionne tout aussi bien avec le skyr, qui contient généralement un peu plus de protéines pour le même poids; les différences sont énoncées dans le morceau sur le skyr. ce que vous obtenez réellement par portion de skyr ou de yaourt grecJe suis désolé . La même base de yaourt double comme une marinade pour épinettes de pouletUn magasin peut couvrir deux dîners.

Pour le déjeuner de demain, refroidir tout dans l'heure et le garder au réfrigérateur jusqu'à deux jours. Le riz et le poulet se déplacent bien dans une boîte, mais la sauce est transportée séparément la même règle s'applique au poulet et au poulet. Bulgur et salade de pouletJe suis désolé . Si vous voulez plus de protéines sur un plat, le pâtes au four avec brocoli et poulet atteint 53 g.

En bref ,

Trois choses déterminent le résultat: même épaisseur, un panier préchauffé et une seule couche sans chevauchement. Le reste est pesé.

Avec 300 g de poitrine et 140 g de riz cru, vous obtenez deux portions d'environ 510 kcal et 42 g de protéines pour 28 minutes de travail. Ça correspond à la plupart des objectifs quotidiens sans aucun ajustement.