Le culturisme contre l'entraînement en force: où ils diffèrent

Même banc, même bar, deux personnes qui font des emplois complètement différents. L'un fait cinq répétitions et s'assoit pendant quatre minutes; l'autre fait douze et est de retour sous la barre en quatre-vingt-dix secondes. Le kit est identique, l'objectif n'est pas et ce seul écart sépare les deux programmes dans presque tous les détails.

L'un entraîne le muscle, l'autre entraîne la levure.

Dans le culturisme, le résultat est la quantité de muscle que vous transportez et où il se trouve. La barre est un outil, pas le but. Si une machine charge la poitrine mieux qu'un banc press, la machine entre dans le programme et personne ne discute.

Dans l'entraînement de force, le résultat est le nombre sur la barre dans un mouvement spécifique, généralement le squat, le banc et le détachement. La technique fait partie du résultat: On n'apprend pas à s'accroupir pour fatiguer les quadruplets, on apprend pour déplacer plus de poids. Le muscle grandit en cours de route, mais comme effet secondaire.

Cette différence explique presque tout le reste pourquoi les deux comptent des choses différentes, pourquoi les périodes de repos ne se ressemblent pas, et pourquoi le même exercice fait deux emplois différents dans deux plans différents.

Répétitions, charge et repos

Le travail de force est lourd et court. La plupart des séries de travail se font à 1 à 5 répétitions, soit environ 80 à 92% d'une répétition maximale, avec trois à cinq minutes de repos. Le long repos n'est pas laxisme: Un jeu fait fatigué est à la fois plus léger et techniquement pire, et une technique propre sous une barre lourde est précisément ce qui est répété.

Le travail de musculation couvre une gamme beaucoup plus large. La plupart des répliques se font entre 6 et 15 fois à 60 à 80% de la puissance maximale, tandis que le travail d'isolement se déroule bien à 20 à 30. Le repos est de 60 à 180 secondes plus près de l'extrémité supérieure après les squats et les rangées, plus près du bas pour les boucles de câbles.

La proximité de l'échec est également différente. Un bodybuilder termine la plupart des séries avec 0 à 3 répétitions restantes en réserve, parce que ce niveau d'effort est le signal de croissance. Un haltérophile laisse 2 à 4 en réserve pour une grande partie d'un bloc d'entraînement, car les séries lourdes prises à l'échec mangent la récupération et corrompent le schéma de mouvement qui est foré.

Même le décompte est différent. Le volume de musculation est calculé comme 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine. Le volume de force est calculé par ascenseur, et le même ascenseur apparaît généralement deux ou trois fois par semaine, car un ascenseur est une compétence et les compétences doivent être répétées.

Sélection et exécution de l'exercice

Le programme de musculation est limité. Trois ascenseurs de compétition et leurs variations rapprochées remplissent la plupart de la semaine, et le travail d'accessoire est choisi pour corriger ce qui échoue bonjour si le dos tourne dans le squat, pressez en pause si le banc s'arrête de la poitrine.

Un programme de musculation est large et change plus souvent. Une poignée de composés maintiennent la base, et autour d'eux se trouvent des machines, des câbles et des travaux à un membre visant tout ce qui est en retard. Si le bras gauche suit le droit, vous ajoutez cinq séries pour le bras gauche. L'entraînement en force n'a pas cette liberté, car le tableau de bord est un mouvement fixe.

Le même exercice est même effectué différemment. Le haltérophile veut le chemin le plus court et le plus stable: Une prise plus large, une voûte, le corps entier serré comme une seule unité. Le bodybuilder fait l'inverse pleine gamme, une phase de descente contrôlée de deux à trois secondes, et souvent une barre plus légère afin que le muscle cible fasse plus de travail.

À quoi ressemble le progrès ?

La force est facile à mesurer. La barre monte ou elle ne monte pas, et vous pouvez le voir semaine après semaine: 140 kg pour les trois derniers blocs, 145 kg pour celui-ci. C'est pourquoi les programmes de force sont écrits en chiffres et en pourcentages.

Le muscle est mesuré lentement et indirectement circonférence des bras et des cuisses, photos dans la même lumière toutes les 8 à 12 semaines, poids corporel lu avec les chiffres de gym. Pour quelqu'un qui a plusieurs années de service, quelques centaines de grammes de muscle par mois sont un rythme réaliste, et ce qui est réellement réalisable sans drogue est couvert dans l'article sur la culturisme naturelJe suis désolé .

Le poids du corps tire les deux dans des directions opposées. Le releveur de force tient une classe de poids ou se glisse vers le haut, car la masse aide à la levée. Le bodybuilder traverse les phases de construction et de coupe et finit par avoir un déficit qui coûte de la force la forme qui est décrite dans le 16 semaines de préparation au concours - Je vous en prie.

Où les deux se chevauchent

Le chevauchement est plus important que les arguments ne le suggèrent. Les deux fonctionnent sur une surcharge progressive, les deux ont besoin d'une technique qui répète le même jeu après le jeu, et les deux s'effondrent sans sommeil et sans nourriture. La recherche montre que la croissance musculaire est similaire dans une large gamme de répétitions tant que les séries sont prises assez près de l'échec. Pour une résistance maximale, les données tendent plus clairement vers des travaux lourds et à faible répétition, car le levage doit être pratiqué sous une barre vraiment lourde.

C'est pourquoi la plupart des gens sans date de compétition finissent par conduire un hybride: deux ou trois séries de 3 à 6 sur une grosse élévation au début de la séance, puis 8 à 15 pour le reste. Vous obtenez une force respectable et une taille respectable, au prix de ne pas bouger à pleine vitesse.

Ils partagent également la même facture pour les erreurs. Le travail lourd et à faible réplique et les années de volume accumulé portent les mêmes joints, donc Je m' occupe des épaules. et maintenir la santé du bas du dos sont une partie du régime plutôt qu'un supplément facultatif. Comment tout cela change avec l'âge est couvert dans l'article sur formation après cinquante ansJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

La douleur qui dure plus de deux ou trois semaines et qui ne disparaît pas avec le repos ou un travail plus léger, les aiguilles et les aiguilles ou la faiblesse dans un bras ou une jambe, une articulation enflammée et toute pression thoracique, une difficulté à respirer ou des étourdissements sous charge ne sont pas des problèmes que vous pouvez résoudre en changeant les intervalles de répétitions.

Il en va de même si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque connue ou une intervention chirurgicale récente: être approuvé par quelqu'un qui vous a examiné avant de commencer à faire des singles et des triples.

La version courte

• Le bodybuilding cible le muscle, l'entraînement en force cible le nombre sur une élévation spécifique tout le reste en découlent.
• Résistance: 1 à 5 répétitions, 80 à 92% de la puissance maximale, 3 à 5 minutes de repos, 2 à 4 répétitions restantes en réserve.
• Taille: 6 à 15 répétitions (isolement jusqu'à 30), 60 à 180 secondes de repos, 0 à 3 répétitions en réserve, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.
• Le haltérophilieur répète quelques mouvements; le bodybuilder échange les exercices pour frapper ce qui est en retard.
• Pour la plupart des gens , un hybride fonctionne mieux: des séries lourdes de 3 à 6 en début, puis de 8 à 15 pour le reste de la séance.