Préparation au concours de musculation: à quoi ressemble en fait 16 semaines

Seize semaines semble généreux jusqu'à ce que vous comptez à partir de la date du spectacle. Si vous avez 15% de graisse corporelle aujourd'hui, l'arithmétique est déjà serrée. Ce qui suit est ce à quoi ressemble une préparation semaine après semaine, avec des numéros attachés et rien de déguisé.

Tu es vraiment à 16 semaines ?

Seize semaines ne fonctionnent que si vous commencez par un endroit raisonnable. Les hommes qui commencent autour de 121515% de graisse corporelle le font généralement; les hommes commençant à 20% ou plus ou se retrouvent à court de temps ou arrivent plats et épuisés. Les femmes commencent plus haut, mais le principe est le même: Plus vous portez de graisse le premier jour, plus le déficit doit être dur, et les déficits dur coûtent du muscle.

Un taux réaliste est de 0,5 à 0,8% du poids corporel par semaine. Pour un homme de 90 kg, c'est 450700 g. Multipliez par 16 et votre budget total est de 71111 kg. Si vous avez besoin de plus, vous êtes à 20 ou 24 semaines, pas à 16, et il est moins cher de l'admettre maintenant qu'à la semaine 11.

Sortir l'administrateur avant d' ouvrir un seul tracker de calories: fédération, division, adhésion, date limite d'entrée, costume ou troncs, bronzage. Si vous n'êtes pas sûr de ce que les juges récompensent réellement, lisez comment fonctionne le système de notation au plus haut niveau un spectacle local applique la même logique sur une scène plus petite. Il est également utile de savoir Comment les plus grands spectacles diffèrent les uns des autres, car les normes ne sont pas identiques dans les divisions.

Semaine 1 4: Commencez le déficit petit.

Le premier mois est le plus facile et donc le plus dangereux, parce que les gens dépassent les limites. Commencez par un déficit que vous pourriez maintenir pendant des mois plutôt que celui qui semble impressionnant sur le papier: environ 300500500 kcal en dessous de l'échelle d'entretien.

La protéine atteint 2,0 à 2,6 g par kilogramme de poids corporel et y reste jusqu'à la représentation. Garder la masse grasse au-dessus de 0,60.0,8 g/kg. Tout ce qui reste est des glucides, et les glucides sont votre seul véritable levier au fil des semaines, vous les retirez pendant que les protéines et les graisses restent immobiles.

Gardez délibérément le cardio petit au début: deux ou trois séances de 20 à 30 minutes de marche ou quelque chose d'aussi facile. Si vous travaillez déjà une heure par jour en semaine 3, vous n'avez plus rien à donner en semaine 12.

Pesez-vous une fois par semaine, le matin, dans les mêmes conditions, et jugez une moyenne de sept jours. Un balancement quotidien de 1,5 kg est constitué d'eau, de sel et de graisse.

512 semaines: Le déchirement qui brise les gens.

C'est ici que se déroule la préparation. Le poids cesse de tomber en ligne droite, la faim devient constante, le sommeil devient irrégulier et l'entraînement se sent plus difficile avec des poids plus légers. Tout cela est attendu, et rien de tout cela ne signifie que vous faites quelque chose de mal.

Quand la moyenne des arrêts de plus de 101414 jours sur la nourriture constante, vous avez deux leviers: La première étape consiste à réduire de 20 à 30 g de glucides par jour ou à ajouter 1 500 à 2 000 pas. Tirez un à la fois. Si vous tirez les deux, vous avez dépensé deux ressources en une semaine sans savoir laquelle fonctionnait.

Les mouvements quotidiens diminuent lentement à mesure que le déficit s'accumule moins de courses, plus de séances, plus de marche lente. C' est pourquoi le nombre de pas bat les minutes de tapis roulant comme cible: Un pas fixe de 8 000 à 12 000 pas par jour maintient votre puissance stable sans ajouter de cardio.

Une nouvelle alimentation occasionnelle, une journée avec des glucides à l'entretien, aide à l'entraînement et aide votre tête. Ça ne répare pas votre métabolisme et ça n'annule pas une semaine chaotique.

Entraînement et pose

La formation ne devrait pas changer radicalement. Gardez les élévateurs composés et maintenez vos charges aussi longtemps que possible, puis réduisez le volume total une fois que la récupération commence à retarder, généralement entre les semaines 8 et 10. En pratique, cela signifie passer de 182020 séries dures par groupe musculaire par semaine à 1214.14.

Ne poursuivez pas les meilleurs résultats personnels en déficit. Le risque de blessure augmente quand on est fatigué, affamé et sous-hydraté, et la blessure la plus chère dans une préparation est celle qui coûte cinq semaines. Les épaules vont en premier dans les haltérophiles qui poussent la pression tandis que la balance descend, il vaut donc la peine de savoir Ce qui réduit vraiment les problèmes d'épaule au gymnaseJe suis désolé . Les compétiteurs de plus de 40 ans ont besoin de plus de préparation et de plus de jours de repos le même raisonnement derrière La formation est raisonnable à 50 ans.Je suis désolé .

Poser est sa propre séance d'entraînement et la partie la plus souvent sautée de la préparation. 15 à 20 minutes par jour à partir de la première semaine, pas à partir de la 13e. Les poses obligatoires sont maintenues pendant 1015 secondes et elles sont vraiment épuisantes; quiconque les laisse jusqu'au dernier mois tremble sur scène et perd ses lignes.

Filmez-vous toutes les deux semaines, la même lumière, le même angle. Les miroirs vous flattent; les images ne le font pas.

Les quatre dernières semaines, et la semaine de pointe

Le dernier mois est principalement consacré à la tenue du cours: Le déficit reste le même, mais la marge d'erreur disparaît. C'est quand on teste le bronzage, on porte le costume, on répète la routine sur musique et on arrange les voyages et l'enregistrement.

Semaine de pointe manipuler l'eau, le sel et les glucides au cours des cinq à sept derniers jours attire beaucoup plus d'attention qu'il ne le mérite. Ça peut affiner un peu la satiété. Il ne peut pas créer un corps qui n'est pas déjà là. Si vous êtes toujours trois kilos de plus à la 15e semaine, aucune dernière semaine ne vous le fera.

Pour un premier spectacle, la version la plus sûre est la plus ennuyeuse: pas de réduction agressive de l'eau, pas de diurétiques, une augmentation modérée des glucides au cours des deux ou trois derniers jours, et une consommation normale de liquide. Les diurétiques sont un risque médical grave et une raison commune pour laquelle les gens s'effondrent dans les coulisses.

Après, ne vous retournez pas droit. Augmenter progressivement les calories sur 4 à 8 semaines tout en gardant l'entraînement en place est bien mieux qu'un dimanche passé à la cuisine.

Quand consulter un médecin

La préparation pousse le corps à ses limites, et certains signaux ne font pas partie du processus:

• vertiges en position debout, évanouissement ou rythme cardiaque au repos qui semble mauvais
• périodes qui s'arrêtent pendant plus de trois mois
• pensées constantes sur la nourriture, manger en secret ou se sentir coupable après les repas.
• douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou vous réveiller la nuit
• insomnie qui ne disparaît pas même si vous augmentez les calories

Si vous avez déjà un diagnostic ou si vous prenez régulièrement des médicaments, la conversation devrait avoir lieu avant la première semaine, et non après le premier problème.

La version courte

• 16 semaines, c'est 71111 kg pour un homme de 90 kg, à 0,5% à 0,8% du poids corporel par semaine.
• Ouvrez avec un petit déficit (300500500 kcal) et un cardio minimal pour que vous ayez encore des leviers dans la moitié arrière.
• Les protéines à 2,0 à 2,6 g/kg et les graisses supérieures à 0,6 g/kg restent fixes; les glucides sont le cadran que vous tournez vers le bas.
• Maintenez l'intensité, réduisez le volume lorsque la récupération s'estompe et posez quotidiennement à partir de la première semaine.
• La semaine de pointe polisse le physique que vous avez déjà; les diurétiques et les coupes d'eau dure ne valent pas le risque.