L'entraînement de force contre l'entraînement pour les apparences: Ce qui est vraiment différent

La force et l'apparence ne sont pas le même but, même si les deux commencent avec la même barre dans les mains. La différence n'est pas la force de votre sueur, mais la fréquence de répétition, le reste entre les séries et ce que vous écrivez semaine après semaine. Voici ce qui change quand l'objectif change.

Ce que fait votre corps dans chaque cas

Au cours des 8 à 12 premières semaines d'entraînement en force, la plupart des progrès proviennent du système nerveux: Une meilleure technique, un recrutement plus rapide des unités motrices, un coffre plus stable. C'est pourquoi un débutant peut ajouter 20 à 30 kg à un squat en trois mois pendant que sa circonférence de cuisse se déplace d'un ou deux centimètres.

La croissance musculaire demande autre chose suffisamment de séries dures prises à bout portant, faites de façon constante. Le numéro de référence est: 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaineJe suis désolé . En dessous de 6 séries, les progrès sont lents; au-dessus de 25 tu accumules surtout de la fatigue dont tu ne pourras pas te remettre.

Les chiffres qui séparent les deux programmes

Entraînement pour la force

• Les représentants: 1 5 par groupe de travail, environ 80 à 92% de votre maximum de 1 répétition
• Ensembles de travail: 36 par ascenseur principal
• Restez: 3 à 5 minutes. entre les ensembles de travail
• Exercices par séance: 35,5, construit autour du squat, du deadlift, du banc press et du pressing aérien
• Proximité de défaillance: Laissez 1 3 répétitions en réserve; ne jamais aller à la véritable défaillance sur les ascenseurs maximaux

Formation pour les looks

• Les représentants: 615 sur les ascenseurs composés, 122525 sur les travaux d'isolation
• Ensembles: 1020 par groupe musculaire par semaine, répartie sur deux séances pour ce groupe
• Restez: 60 120 secondes, aussi peu que 45 secondes sur le travail d' isolation
• Exercices par séance: 58,8, y compris au moins un mouvement qui charge le muscle en position étirée
• Proximité de défaillance: 02 répétitions en réserve sur la plupart des séries

La plus grande différence pratique est le repos. Si vous prenez 60 secondes entre les séries de squats, le deuxième set cesse d'être un test de force et devient un test d'endurance même poids sur la barre, stimulus différent.

À quoi ressemble une semaine ?

Force, 3 séances

1. Squat 4x3 (environ 85%), presses de banc 4x5, rangée de barbelles 3x8, travail du tronc 3 séries
2. Le dépôt de 4x3, la presse aérienne 4x5, les tractions 3x6, le transport des agriculteurs 3x40 mètres
3. Squat 5x5 (environ 75%), banc press 5x5, deux ascenseurs accessoires pour 3 séries chacun

Il y a 4 séances, séparation supérieure et inférieure.

1. En haut: Près de banc 3x8, rangée 3x10, pression de haltère incliné 3x12, latitude 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. En bas: squat 3x8, levage de corps roumain 3x10, poussées 3x12 par jambe, extension de jambe 3x15, veaux 4x12
3. Les sessions 3 et 4: les mêmes groupes musculaires, différentes variations d'exercice

Progression ce qui est dans le carnet

Pour la force, vous suivez le poids. Ajouter 2,5 kg au squat et au deadlift, 1,25 kg aux presses, toutes les semaines ou toutes les deux semaines tant que cela fonctionne. Lorsque vous avez des arrêts pendant deux semaines consécutives, prenez une semaine plus légère avec 40 à 50% de séries de moins et revenez au poids que vous aviez il y a un mois.

Pour les regards, vous suivez un travail total. Si vous avez fait 3x8 avec 60 kg, allez à 3x10 avec les mêmes 60 kg d'abord, et seulement ensuite à 3x8 avec 65 kg. Mesurez la taille et le bras une fois par mois, le matin, toujours au même endroit.

La nutrition, seulement ce que vous pouvez mesurer

• Protéines: 1,62,2,2 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, c'est 13017175 g par jour.
• Résistance: les calories à l'entretien ou 100200200 kcal au-dessus, de sorte que le poids corporel reste stable si cela compte pour vous
• - Il est en train de grossir . un excédent de 200300300 kcal, visant 0,250,0,5% du poids corporel par semaine
• Perdre du poids: un déficit de 300500500 kcal, visant 0,51%1% du poids corporel par semaine, protéines à l'extrémité supérieure
• Je dors: 7 à 9 heures. En moins de 6 heures, les ascenseurs maximaux tombent d'abord avant que vous ne vous sentiez consciemment fatigué

Où les deux objectifs se chevauchent

Plus que ce qu'il en semble. Un muscle plus gros a plus de potentiel de force, et une personne plus forte peut supporter des charges plus lourdes dans la gamme de 8 à 12 répétitions, ce qui stimule la croissance. Donc pour la plupart des gens qui ne sont pas en compétition, un mélangés l' approche qui fonctionne le mieux: les deux premières remontées d'une séance dans la gamme des 36 répétitions avec repos long, toutes les suivantes dans la gamme des 81515 avec repos court.

Si vous ne pouvez pas décider, faites 46 semaines dans la gamme 35 répétitions, puis 68 semaines dans la gamme 812. Alternative toute l'année.

Erreurs courantes

• Entraînement de force avec une minute de repos le poids est lourd, mais ni la force ni le volume n'obtiennent ce dont il a besoin.
• On change le programme toutes les deux semaines, pour ne jamais savoir si quelque chose fonctionne.
• Jugez les progrès uniquement par échelle, sans enregistrement écrit des ensembles et des charges
• Il échoue à chaque squat et soulèvement, ce qui gâche la technique et la séance suivante.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou évanouissement pendant l'effort immédiatement avant de reprendre l'entraînement
• Douleur articulaire ou dorsale qui dure plus de 7 à 10 jours ou vous réveiller la nuit
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans un bras ou une jambe après un levage
• Urine très foncée et gonflement musculaire sévère 2472 heures après une séance inhabituellement dure
• Si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque ou si vous avez plus de 40 ans et que vous commencez faites-vous examiner avant de travailler dans la gamme de 1 3 répétitions

La version courte

• Résistance: 15 répétitions, 36 séries, 35 minutes de repos, peser les kilos sur la barre.
• Il ressemble: 61515 répétitions, 102020 séries par groupe musculaire par semaine, 60120120 secondes de repos, volume total de la piste
• Protéines 1,62,2,2 g/kg dans les deux cas, sommeil 79 heures
• Progression est +2,5 kg sur les gros ascenseurs ou +1 répétition au même poids pas les deux à la fois
• Pour la plupart des gens , la combinaison gagne: des ensembles lourds au début de la séance, des ensembles plus légers et plus longs à la fin.