L'haltérophilie contre le culturisme: Ce qui est différent dans la formation

L'haltérophilie et le culturisme utilisent le même équipement et souvent les mêmes exercices, mais ils mesurent le succès de deux façons complètement différentes. L'un compte les kilos que vous soulevez en trois mouvements, l'autre compte la quantité de muscle que vous transportez et son apparence. Cette différence unique de but change presque toutes les variables d'entraînement, des intervalles de répétitions aux temps de repos.

Le but est le moteur de tout le reste.

Le powerlifting est une compétition en trois catégories: Le squat, le banc press et le deadlift. Vous avez trois tentatives par ascenseur, vos meilleures tentatives réussies sont additionnées, et ce total est votre résultat. Personne ne se soucie de ton apparence, seulement si tu as fermé le poids selon les règles.

Le culturisme est jugé visuellement: taille musculaire, symétrie, conditionnement et proportions par rapport aux autres concurrents de votre classe. La force est un outil, pas le résultat. C'est pourquoi un bodybuilder échangera volontiers les squats à barbelles contre une machine à squats à hachage si elle frappe mieux les quadruplets, alors qu'un haltérophilieur ne peut pas, parce que le squat à barbelles est le test.

Les différences entre les formations

Le powerlifting

• Répétitions et intensité: La plupart des travaux se font dans la gamme de 15 répétitions à 8092% de 1RM, avec 366 séries de travail par ascenseur principal.
• Restez: 35 minutes entre les séries lourdes, et 58 minutes avant un single proche du maximum. Réduire le repos rend le prochain jeu plus faible, ce qui défait le but.
• La fréquence: chaque ascenseur 233 fois par semaine; banc souvent 3 fois, puisque la technique se détériore le plus rapidement sans répétition.
• Le volume: environ 102020 séries dures par mouvement par semaine, plus des travaux accessoires dans la gamme de 612 répétitions.
• Planification: des blocs de 48 semaines avec une décharge toutes les 46 semaines et des ensembles de travail de type autour de 7PE9 RPE.

Le culturisme

• Répétitions et intensité: La plupart des travaux se font dans la gamme de 61515 répétitions à 6080%80% de 1RM, avec des travaux d'isolement (levées latérales, boucles de jambes) allant jusqu'à 152525 répétitions.
• Restez: 60 à 120 secondes sur l'isolement, 2 à 3 minutes sur les composés. Le but est d'accumuler du travail, pas de battre un record.
• Le volume: 1020 séries dures par groupe musculaire par semaine, réparties sur 2 séances pour ce groupe.
• Proximité de défaillance: 033 répétitions en réserve, avec la dernière série d'exercices parfois menée à une défaillance technique, mais pas à chaque exercice et pas à chaque séance.
• Exécution: pleine gamme de mouvement, une excentrique contrôlée de 233 secondes, pas de balancement. Progression signifie +2,5 kg ou +12 répétitions par rapport à la dernière fois.

Choix et technique des exercices

Un powerlifter forme une technique pour raccourcir le chemin de la barre: une position plus large en squat, une voûte sur le banc, la barre tirée près du corps dans le deadlift. Il est légal et efficace, mais il réduit la charge du muscle cible en position étirée.

Un bodybuilder fait le contraire. Ils choisissent délibérément la variante qui met le muscle dans la position la plus longue et la plus dure: Les squats avant ou les squats sur les talons, les haltères au lieu des haltères, les haltères roumaines au lieu des haltères classiques. En règle générale, le haltérophilieur choisit l'exercice qui déplace le plus de poids, et le bodybuilder celui qui fatigue le plus le muscle cible pour le moins de frais articulaires.

Nutrition et poids corporel

La protéine est la même pour les deux: 1,62,2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis sur 3 5 repas de 25 40 40 g chacun. Les glucides des journées d'entraînement intense sont de 466 g/kg et les graisses ne doivent pas descendre en dessous de 0,6 g/kg.

La différence est dans la direction. Le cycle des bodybuilders: un excédent de 200400400 kcal pendant une phase de gain pour 0,250,0,5% du poids corporel gagné par semaine, puis un déficit de 300500 kcal pour 0,51%1% perdu par semaine sur 122020 semaines. Les haltérophiles ont une classe de poids et s'assoient généralement à l'entretien ou à un petit excédent, car chaque kilogramme perdu tend à prendre une certaine force avec lui. La mise en eau de 4 à 5% du poids corporel dans les 24 heures précédant un pesage est une pratique courante, mais elle n'est pas inoffensive et n'a aucun sens sans expérience et supervision. Le sommeil de 7 à 9 heures fait partie du plan, pas un bonus.

Blessures et rétablissement

Le powerlifting comporte le risque d' une grosse erreur: bas du dos, épaule sur le banc, adducteurs dans le squat. Le culturisme produit plus souvent des problèmes de volume accumulé, principalement des tendons du coude et de l'épaule. Les mêmes choses aident dans les deux cas: 81010 minutes d'échauffement, 35 séries de rampe avant la charge de travail et augmentation hebdomadaire du volume de 1020%20% au maximum à la fois.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines ou qui vous réveille la nuit, malgré une charge réduite.
• picotements, engourdissements ou faiblesse dans un bras ou une jambe, surtout si vous commencez à laisser tomber des objets.
• Douleur thoracique, essoufflement, étourdissement ou évanouissement pendant une série.
• Un gonflement soudain, une déformation visible ou l'incapacité de mettre du poids sur une jambe après un seul mouvement.
• Urine foncée et douleur intense deux jours après une séance extrême (éventuelle rhabdomyolyse) qui est urgente.
• Avant de commencer un programme sérieux si vous avez plus de 40 ans, si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

Comment choisir

Pour les 1 2 premières années la différence importe moins que les gens prétendent: Les deux ont besoin des mouvements de base, une technique propre et une progression constante. Après ça, choisissez ce qui vous retient dans la salle de gym. Si le chiffre sur la barre vous motive, faites du powerlifting; si le miroir le fait, faites du bodybuilding.

Un hybride est parfaitement légitime: 2 jours de repos (couche et banc dans la gamme de 35 répétitions) plus 2 jours d'hypertrophie (81515 répétitions, plus d'isolement) par semaine fonctionnent bien pendant des années. Sachez qu'une fois que vous vous êtes préparé pour une réunion ou un spectacle, le compromis prend fin et le programme se rétrécit.

La version courte

• L'haltérophilie marque un total de trois soulèvements, le bodybuilding marque l'apparence tout le reste en découle.
• Le relèvement de poids: 15 répétitions à 80992% de 1RM, 35 minutes de repos, chaque ascenseur entraîné 23 fois par semaine.
• Le culturisme: 61515 répétitions, 102020 séries par groupe musculaire par semaine, 60120120 secondes de repos, 03 répétitions en réserve.
• La protéine est de 1,6 à 2,2 g/kg dans les deux cas; la différence est en calories et si vous tenez une classe de poids.
• La douleur après 2 ou 3 semaines, l'engourdissement, la douleur thoracique ou l'urine foncée signifie arrêter l'entraînement et faire des examens.