Le culturisme naturel: Qu'est-ce qui est réaliste sans drogues ?

Combien de muscle peut-on vraiment développer si on ne touche jamais à rien d'interdit ? Les chiffres existent et sont assez cohérents, mais personne ne les dit à haute voix parce qu'ils ne sont pas très flatteurs. Voici ce qu'ils signifient pour votre entraînement, votre alimentation et ce que vous voyez dans le miroir.

Gain musculaire annuel, en kilogrammes

Un homme qui commence à s'entraîner sérieusement et avec bon sens peut ajouter environ 8 à 12 kilos de masse maigre au cours de sa première année, bien que la plupart des gens atteignent 6 à 9 kilos. La deuxième année donne environ la moitié de cela, la troisième année environ 2 à 3 kilogrammes, et après la marque de cinq ans, les progrès sont mesurés en quelques centaines de grammes à un kilogramme et demi par an.

Les femmes gagnent environ la moitié en termes absolus, mais par rapport à leur propre poids corporel, les progrès sont très similaires. L'écart est dans le début de la masse musculaire, pas dans la capacité de la construire.

Un piège attrape presque tout le monde: La plupart des échelles montrent que dans les trois premiers mois, il y a de l'eau et du glycogène musculaire, plus un peu de graisse. C'est pourquoi les cinq premiers kilos sont considérables et les cinq suivants prennent deux ans.

Où se trouve le plafond et à quoi il ressemble.

La méthode habituelle de détermination de la limite est l'indice de masse grasse, qui compare la masse maigre à la taille. Les concurrents naturels en bonne forme sont généralement entre 22 et 25 ans, et 25 ans est un nombre anormal plutôt qu'un objectif que vous vous fixez.

En chiffres simples, un homme de 180 centimètres avec 8 à 10% de graisse corporelle, après de nombreuses années de travail constant, pèse réellement entre 78 et 88 kilogrammes. C'est beaucoup moins que ne le suggèrent les photos que vous faites, car l'angle de la caméra, l'éclairage et une pompe donnent facilement l'impression de plusieurs kilos.

À quoi ressemble ce corps en personne ? Les abdominaux sont visibles, les épaules sont clairement séparées des bras, le dos est large. Il n'y a pas de peau mince comme du papier avec des veines à travers les quadruplets, et pas de balancement de vingt kilos entre la phase et hors saison pour un haltérophile naturel qui balance est généralement de 6 à 10 kilos.

Ce que les drogues changent réellement

Les substances anabolisantes n'accélèrent pas simplement le même processus. Ils élèvent le plafond lui-même: La synthèse des protéines reste élevée plus longtemps, la récupération entre les séances difficiles est plus courte, et le muscle est maintenu même dans un déficit calorique profond. C'est pourquoi on peut être très maigre et très plein en même temps, ce qui est la combinaison la plus difficile à atteindre pour un haltérophilieur naturel.

La conséquence pratique est simple. Si vous copiez le programme de quelqu'un qui s'entraîne six jours par semaine pendant deux heures et qui continue à grandir, vous ne copiez pas son entraînement, vous copiez une capacité de récupération que vous n'avez pas.

Les risques pour la santé ne sont pas le sujet ici, mais ils sont réels et aucun coach ne peut les prédire pour vous. Choisir de rester naturel est une décision pratique plutôt qu'une décision morale: Ça change vos attentes, pas vos efforts.

Une formation qui aide vraiment un haltérophile naturel.

Les preuves sont les plus solides pour une variable: ensemble de qualité total par groupe musculaire et par semaine. Pour la plupart des gens, cela signifie 10 à 20 séries, réparties en deux séances pour ce muscle. En dessous de 10 le progrès est lent; au-dessus de 20, la fatigue grimpe plus vite que les résultats.

La portée de réplique utile est large. Tout ce qui est de 5 à 30 répétitions construit le muscle à condition que le set se termine à proximité de l'échec, à peu près une à trois répétitions de moins. La progression est mesurée en mois, pas en semaines 2.5 ajoutez 2,5 kg ou une répétition quand vous le pouvez, et c'est toute la méthode.

Trois à cinq séances par semaine de 45 à 75 minutes couvrent tout ce dont vous avez besoin. Ce qui sépare les gens après une décennie n'est pas le programme mais le nombre de mois qu'ils n'ont pas perdus à cause d'une blessure, ce qui rend utile de passer du temps sur le programme. Le travail de la manchette de rotation qui fait vraiment quelque chose. et sur la charge des genoux raisonnablement.

Les quarts de quart sont passés. La récupération prend plus de temps et les articulations pardonnent moins, donc formation au cours de cette décennie Il faut moins de séries de punition et plus de contrôle, sans renoncer complètement au travail lourd.

Manger et prendre des suppléments, sans le fantasme.

Les protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel couvrent pratiquement tout le monde. Plus n'est pas nocif, mais cela n'ajoute rien non plus.

Pour gagner du poids, il suffit de prendre 200 à 300 calories de plus par jour, ce qui produit 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Pour se pencher vers le bas, inverser: 0,5% à 0,75% par semaine, riche en protéines, résistance aux ascenseurs principaux maintenue le plus longtemps possible. Un grosse-poids agressif ne produit pas plus de muscle, mais seulement plus de graisse qui vous coûte des mois plus tard.

Parmi les suppléments, les preuves sont vraiment convaincantes pour la créatine monohydrate à environ 3 à 5 grammes par jour, et pour la caféine avant l'entraînement. Le reste est au mieux un erreur d'arrondi.

Si la scène vous intéresse .

Il existe des fédérations de test et leurs normes de test varient d'une organisation à l'autre. Si vous y réfléchissez, commencez par examiner ce qu'est un 16 semaines de préparation au concours. Il est vrai que la plupart des gens sous-estiment cette partie.

La deuxième partie sous-estimée est la scène elle-même. Il faut des mois pour apprendre à poser . et décide régulièrement des emplacements entre deux corps similaires. Le conditionnement vous fait monter sur scène; la présentation vous fait avancer de place ou de deux.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires qui durent plus de deux ou trois semaines, si vous avez des gonflements, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, et si vous avez des douleurs thoraciques ou des essoufflements inhabituels suite à un effort physique. Il en va de même si vous perdez du poids pendant des mois sans le vouloir ou si vous vous sentez épuisé malgré un sommeil suffisant.

Si vous prenez des médicaments régulièrement ou si vous avez des problèmes cardiaques, de tension artérielle ou de colonne vertébrale connus, parlez du plan d'entraînement avec votre médecin avant d' augmenter la charge.

La version courte

• La première année, il faut dire que les hommes ont réellement gagné de 6 à 12 kilos de masse maigre et les femmes environ la moitié; la cinquième année, c'est quelques centaines de grammes par an.
• Le plafond pour la plupart des haltérophiles naturels est un indice de masse sans graisse de 22 à 25, ce qui à 180 centimètres signifie environ 78 à 88 kilogrammes en forme maigre.
• Les drogues augmentent ce plafond et raccourcissent la récupération, donc se comparer à un concurrent amélioré compare des catégories, pas l'effort.
• Faites 10 à 20 séries de qualité par groupe musculaire par semaine, sur 5 à 30 répétitions, près d'échec, trois à cinq séances par semaine.
• Les protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, un excédent de 200 à 300 calories, la créatine de 3 à 5 grammes tout le reste est un détail.