Volume, intensité et fréquence: Comment faire pour avoir des résultats dans l'entraînement de la force

Le volume, l'intensité et la fréquence sont les trois chiffres qui décident si votre entraînement fonctionne ou si vous passez des mois à la salle de gym. La sélection des exercices, l'ordre et le tempo les suivent. Voici ce que chacun signifie dans la pratique et quels sont les chiffres qui valent réellement la peine d'être visés.

Ce que chaque terme signifie

Le volume C'est le travail que vous faites. La façon la plus pratique de le compter est de séries dures par groupe musculaire par semaineJe suis désolé . Les séries d'échauffement ne comptent pas seulement les séries que vous prenez quelque part près de l'échec.

Intensité C'est à quel point il est lourd. Deux mesures sont utilisées: pourcentage de votre 1RM (le maximum que vous pouvez soulever pour une répétition) et RIR, ce qui signifie les répétitions restantes en réserve à la fin d'un set. RIR 2 signifie que vous auriez pu en faire deux de plus mais vous avez arrêté.

Fréquence est le nombre de fois par semaine que vous frappez le même groupe musculaire.

Ces trois éléments ne sont pas choisis séparément. Augmentez l'intensité et vous devez généralement réduire le volume. Augmentez le volume et vous devez le répartir sur plus de jours. Ce compromis est le jeu.

Combien de volume ?

La gamme qui fonctionne pour la plupart des gens est 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaineJe suis désolé . Dans ce cadre:

• Débutant, les 6 à 12 premiers mois: 81212 ensembles par semaine par groupe. C'est moins que ce dont vous avez besoin, et c'est bien.
• Intermédiaire: 121818 séries.
• Avancé ou bloc de spécialisation pour un groupe en retard: 1822 séries, mais jamais pour chaque muscle à la fois.

Sous 6 séries par semaine, la croissance est lente, mais la force et les muscles sont faibles. maintenu utile lorsque vous êtes occupé, en voyage ou malade. Au-dessus de 2022 régles, le rendement de chaque jeu supplémentaire diminue fortement tandis que la fatigue continue de grimper.

Quelle intensité ?

La force et la taille doivent être mises en avant de façon différente, mais les gammes se chevauchent plus que la plupart des gens ne le reconnaissent.

• La forceLe texte est le suivant: 366 répétitions à 8090%90% de 1RM, repos 35 minutes.
• Hypertrophie du corpsLe texte est le suivant: 61515 répétitions à 6580%80% de 1RM, repos 90180180 secondes.
• Isolement et petits musclesLe texte est le suivant: 12 à 20 répétitions fonctionnent aussi bien, repos 60 à 90 secondes.

La proximité de l'échec compte plus que le numéro de représentation lui-même. Gardez les séries dures à RIR 13Je suis désolé . Il est rare d' échouer . sur le travail d'isolement, et uniquement sur la dernière série d'exercices. Dans les squats, les haltérophiles et les presses lourdes, l'échec coûte beaucoup de fatigue pour très peu de stimulus supplémentaire.

Si vous ne connaissez pas votre 1RM, vous n' avez pas besoin de le tester. Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 8 répétitions et sentir 2 dans le réservoir qui est environ 70 à 72 pour cent de votre maximum.

Quelle fréquence

Deux fois par semaine par groupe musculaire est le mode de paiement par défaut pour presque tout le monde. Une fois par semaine, ça marche si le volume est assez élevé, mais ces séances sont longues et les dernières séries sont mauvaises. Trois à quatre fois par semaine est pratique pour les petits groupes (épaules, mollets, avant-bras) et pour les soulèvements techniques que vous voulez pratiquer.

La fréquence existe pour briser le volume en parties que vous pouvez réellement faire bien. Seize séries de dos en une séance signifie que les six dernières sont faites à moitié de force. Le même 16 divisé par 8 et 8 sur deux jours signifie que chaque série compte. Règle pratique: pas plus de 8 à 10 ensembles de qualité pour un groupe musculaire en une seule séance Laissez le reste pour un autre jour.

À quoi ressemble une semaine ?

Trois séances par semaine, corps entier

1. Jour A: Le squat 3x5, le pressing 3x6, la barre 3x8, le tirage en avant 2x12.
2. Jour B: Le détachement 2×5, la pression 3×6, les pompes 3×68, le squat bulgare 2×10 par jambe.
3. Jour C: Le squat avant 3×6, le pressage incliné 3×8, la rangée de câbles 3×12, le bicep curl et l'extension du triceps 2×12 chacun.

Cela représente environ 1012 séries par semaine par groupe principal à une fréquence de 23. Assez pour les deux premières années.

Quatre séances, supérieure et inférieure

Plus haut le lundi et le jeudi, plus bas le mardi et le vendredi. Quatre à cinq exercices par séance, 344 séries chacune, pour un total de 141818 séries par groupe par semaine à une fréquence de 2.

Quand ajouter et quand couper

La progression suit un ordre: Les répétitions d'abord, puis le chargement, puis les séries.

• Lorsque vous atteignez le sommet de la plage de répétitions à chaque série (disons 3×8 sur une cible de 688), ajoutez 2,5 kg sur les ascenseurs du haut du corps ou 5 kg sur le bas du corps, puis descendez vers le bas de la plage.
• Ajoutez le volume lentement: 2 séries par groupe musculaire toutes les 2 à 3 semaines, et uniquement si la récupération se maintient.
• Des signes que vous avez dépassés: Performance en baisse deux semaines de suite, douleur qui dure plus de 72 heures, sommeil et motivation en panne, articulations qui se plaignent. Réduisez le volume d'environ 40% pendant une semaine (décharge), puis revenez au niveau que vous avez traité.

La récupération fait partie du programme.

Les numéros de gym ne fonctionnent que si rien en dehors de la salle ne les bloque. Protéines 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, 7 à 9 heures de sommeil et au moins un jour de repos complet par semaine. Dans un déficit calorique, maintenir l'intensité et réduire le volume de 20 à 30% c'est ainsi que vous conservez la force et les muscles.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou évanouissement pendant ou après l'entraînement urgent, n'attendez pas.
• Douleur aiguë aux articulations ou au dos qui dure plus de 710 jours ou douleur qui rayonne dans une jambe ou un bras avec engourdissement ou faiblesse.
• Urine de couleur thé foncé avec un gonflement et une douleur sévères après une séance inhabituellement dure cela peut être une rhabdomyolyse et nécessite des soins le jour même.
• Avant de commencer une séance d'entraînement en force si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis des années.
• Si la fatigue et la fréquence cardiaque élevée persistent pendant des mois malgré une réduction du volume faites vérifier la thyroïde, le fer et un test sanguin de base.

La version courte

• Viser 102020 séries dures par groupe musculaire par semaine; les débutants restent à la fin basse.
• Force 390%6 répétitions à 8090%90% 1RM, taille 61515 répétitions à 6580%, toujours à RIR 13.
• Frappez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec pas plus de 810 séries de qualité par séance.
• Progressez avec les répétitions d'abord, puis chargez, et seulement ensuite ajoutez 2 séries toutes les 23 semaines.
• Si les performances baissent deux semaines de suite, réduisez le volume de 40% pendant une semaine au lieu de continuer.