Combien de séries et répétitions: un guide pratique

Combien de séries par exercice, quelles répétitions pour renforcer la force ou le muscle, combien de temps pour se reposer et comment l'intégrer dans une séance de 45 minutes.

Les séries et les répétitions semblent compliquées jusqu'à ce que vous réalisiez qu'il n'y a que trois zones et trois règles.

Les trois zones de représentation

1 5 répétitions la force. Le système nerveux apprend à produire de la force. Les repos plus longs (24 min), la technique doit être solide.
61212 répétitions le meilleur rapport de croissance musculaire à la fatigue. C'est là que la plupart des gens doivent travailler.
133030 répétitions construit également le muscle lorsqu'il est pris près de la limite, plus facile sur les articulations, mais moins confortable.

Les trois zones renforcent à la fois le muscle et la force, mais dans des proportions différentes. Un débutant n'a pas à choisir vivre dans 612 est suffisant.

Combien de séries ?

Par exercice: 24 ensembles de travail. Plus de 5 ne donne rien.
Par groupe musculaire par semaine: 102020 ensembles (les débutants grandissent sur 68).8).
Par séance: 1218 ensembles de travail au total. Si votre séance dure plus de 90 minutes, vous avez généralement trop de séries ou trop de repos.

Combien de temps pour se reposer ?

Des ascenseurs de grande taille Je suis désolé. Deux ou trois minutes. Le repos réduit le poids que vous pouvez soulever, et le poids est le point.
Isolement (boucles, relèvements latéraux, triceps): 60 à 90 secondes.
Une règle de base: Quand vous parlerez normalement, vous serez prêt pour la prochaine séance.

À quel point tu es proche de l'échec ?

Je vous laisse . 1 3 répétitions en réserve sur la plupart des décors. L'entraînement à l'échec (lorsqu'une réputation s'arrête) coûte beaucoup de récupération et ajoute peu de croissance. Dans le cas des travaux d'isolement, le dernier ensemble peut échouer; dans les squats et les détachements, jamais.

Une séance de 45 minutes, en pratique

6 à 8 minutes de réchauffement.
Ascenseur principal: 3 × 58 (2,5 min de repos) = ~12 min
Deuxième grosse montée: 3 × 81010 (2 minutes de repos) = ~10 min
Deux exercices d' isolement: 3 × 12 par pièce (60 s de repos), en alternance = ~ 10 min
- Le coffre: 3 séries = 4 min.

Cela représente environ 45 minutes et 121515 séries de travail suffisantes pour progresser pendant des années.

Comment cela change avec l'expérience

Pour débutant: moins de séries (101212 par groupe par semaine), plus de pratique technique.
Intermédiaire: 141818 séries par semaine, réparties sur deux jours.
Avancé: Les cycles 46 semaines de volume plus élevé, puis une semaine plus facile.