Formation à la mobilité: Comment construire une plage que vous pouvez utiliser

Un plan de mobilité concret: Des tests simples pour mesurer votre portée, une routine quotidienne de 12 minutes articulaire par articulation, et des signes clairs qu'il est temps de voir un médecin.

La mobilité est ce que tout le monde saute jusqu'à ce que quelque chose fasse mal, et puis tout à coup, ça devient le plan d'entraînement. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'une heure sur le sol vous avez besoin de 10 à 15 minutes par jour pour cibler les trois ou quatre articulations qui vous limitent réellement. La mauvaise nouvelle est que l'étirement passif à la fin d'une séance ne fait que très peu de bien à moins que vous n'appreniez également à l'articulation à contrôler la nouvelle portée.

La mobilité et la souplesse ne sont pas la même chose

La flexibilité est une portée passive jusqu'où la gravité ou une autre personne peut vous pousser. La mobilité est la gamme active la quantité que vous pouvez produire vous-même, sous contrôle. La distinction est pratique: Beaucoup de gens qui peuvent s'asseoir en position divisée ne peuvent pas soulever activement la même jambe au-delà de 70 degrés. Cet écart entre la gamme passive et active est exactement où les souches se produisent.

Un plan sérieux a donc trois ingrédients: Des tensions longues pour augmenter la tolérance à l'étirement, un travail actif à la fin de la distance pour que votre système nerveux apprenne la position, et un travail de force à travers une plage complète pour le verrouiller.

Mesurez où vous êtes en premier.

Testez une fois, notez les chiffres, réessayez après 6 semaines. Sans chiffres, vous ne savez pas si la routine fonctionne.

Test de la cheville et du genou au mur: Le pied plat, pousser le genou vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur sans soulever le talon. Mesure le gros orteil du pied au mur. Moins de 8 cm est une restriction, 10 à 12 cm est solide.
Les hanches, le poids corporel, les squats profonds: pieds larges comme les épaules, plongez jusqu'au fond et gardez 30 secondes. Levé les talons ou l'arrondi du bas du dos en C signifie qu'il y a du travail à faire.
Épaule, flexion de la paroi: Le dos et le bas du dos contre le mur, les bras droits, les soulever au-dessus de la tête. Si vos pouces ne peuvent pas toucher le mur sans que votre bas du dos ne se détache, vous êtes à peu près de 10 à 20 degrés de moins.
Colonne thoracique, rotation: Asseyez-vous sur vos talons, une main derrière la tête, tournez le coude vers le plafond. Moins de 45 degrés de chaque côté signifie que votre haut du dos ne fait pas son travail.

Posologie: combien, combien de temps, à quelle fréquence

Pour les gains réels de portée, la recherche et la pratique de la gymnastique s'accordent sur le temps total sous étirement: environ 5 minutes par semaine par groupe musculaire est le seuil en dessous duquel peu de changements se produisent. C'est-à-dire par exemple 5 séries de 60 secondes par semaine sur les hamstrings, réparties sur 3 à 5 jours.

Les prises de moins de 30 secondes ne sont pas très efficaces pour une portée durable. Les prises de vue de plus de 2 minutes ne sont pas meilleures qu'une minute, juste plus ennuyeuses. Fréquence des battements durée: 2 minutes cinq jours par semaine surpassent 10 minutes une fois par semaine.

La routine de 12 minutes

Avant la formation: 4 minutes, dynamique

Des cercles quadruplés de la hanche, 8 répétitions par côté.
Lunge avec rotation du tronc, 6 par côté.
Des roulements de cheville à genoux, 10 par côté.
Passe-partout de l'épaule avec un bâton ou une serviette, 8 répétitions.

Sauter les positions avant de soulever des charges lourdes étirer un muscle pendant plus de 60 secondes réduit temporairement la force de quelques pour cent.

Après l'entraînement ou le soir: 8 minutes, longue attente

Étirement du flecteur de la hanche à mi-genouillée, 2 x 60 s par côté, serrer le fessier de ce côté.
Étirement des hamstrings avec le talon sur un banc ou une marche, 2 x 60 s par côté, le dos plat.
Étirement du pénis de la porte, coude à la hauteur des épaules, 2 x 45 s par côté.
Pose de l'enfant avec les bras tendus vers les épaules et le haut du dos, 2 x 45 s.

Deux fois par semaine: portée chargée

C'est la partie qui transforme la portée passive en portée utilisable. Trois séries chacune:

Squat partagé bulgare à pleine profondeur, 3 x 8 par jambe, poids initial puis ajouter 4 à 8 kg.
Le détachement roumain avec une longue pause au bas, 3 x 6, 4 secondes de ralentissement.
Presses aériennes assises ou un simple pendu mort d'une barre, 3 x 30 s, pour l'épaule.
Levé de la jambe droite sur le dos, 3 x 10, pas de balancement c'est la version active d'un étirement du hamstring.

Erreurs courantes

Étirer l'endroit qui fait mal au lieu de l'endroit qui est rigide. Les douleurs lombaires sont souvent dues à une raideur des hanches et à une raideur du haut du dos; si vous pliez davantage le bas du dos, elles s'aggraveront.
Traiter un rouleau en mousse comme l'entraînement. Le roulement permet de gagner 10 à 15 minutes de portée temporaire, il ne change pas de tissu.
Travailler à une intensité de 9 sur 10. Visitez 6 à 7 sur 10 inconfortable, mais vous pouvez toujours respirer normalement.
Je réévalue tous les jours. La plage oscille de 10 degrés ou plus selon l'heure de la journée et la fatigue.

Quand consulter un médecin

La raideur est une chose, un symptôme en est une autre. Faites-le examiner si:

la douleur est aiguë, pointue, brûlante ou poignante plutôt qu'une sensation d'étirement;
vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse qui descend sur un bras ou une jambe;
l'articulation est enflammée, chaude ou rouge, ou elle se ferme et se colle douloureusement;
la raideur matinale dure plus de 45 à 60 minutes plusieurs fois par jour, en particulier dans plusieurs articulations à la fois;
si vous n'avez pas de progrès après 8 à 12 semaines de travail régulier, ou si votre gamme est en recul.

Pour une restriction de longue date, un physiothérapeute est le premier arrêt raisonnable une évaluation résout souvent ce que six mois de devinettes n'ont pas fait.

La version courte

Mesurer quatre éléments (jusqu'au genou, accroupissement profond, flexion des parois, rotation thoracique) et réessayer après 6 semaines.
Ciblez environ 5 minutes par semaine par groupe musculaire, en 45 à 60 secondes, 3 à 5 jours par semaine.
Gardez le travail de pré-entraînement dynamique et court (4 minutes); réservez de longues prises pour après l'entraînement ou le soir.
Deux fois par semaine, entraînez la force à travers une gamme complète (croups profonds, RDL, accrochages morts) c'est ce qui rend la gamme collante.
Des picotements, un gonflement, une douleur aiguë ou une raideur matinale pendant plus d'une heure ne sont pas des problèmes de mobilité qui doivent être traités par un médecin.