La ménopause et la perte musculaire: Que faire au gymnase ?

Vers la fin de la quarantaine, le même poids sur la barre commence à être plus lourd, et vos bras et vos cuisses semblent plus doux même si la balance n'a pas bougé. Ce n'est pas votre imagination. La perte musculaire s'accélère vraiment pendant la périménopause et les premières années après votre dernière menstruation, et le levage est la seule chose qui repousse de manière fiable à tout âge.

Qu'est-ce qui se passe réellement avec votre muscle ?

La masse musculaire commence à diminuer à partir de la trentaine, à peu près de quelques pour cent par décennie. Chez les femmes, cette dérive s'intensifie vers la dernière période, lorsque l'œstrogène diminue et reste faible.

L'œstrogène affecte la réaction des muscles à une séance d'entraînement et la rapidité de leur récupération. Sans elle, la même séance d'entraînement produit une réponse légèrement plus faible et prend plus de temps pour rebondir. Moins de mouvement quotidien, sommeil interrompu et consommation de protéines plus minces arrivent généralement en même temps, et les effets s'accumulent.

La force diminue plus vite que la masse. C'est pourquoi une femme peut avoir le même aspect qu'il y a cinq ans et avoir encore du mal à se relever d'un profond squat ou à porter deux sacs dans les escaliers. L'entraînement en force le rend d'abord, souvent dans les six à huit semaines.

Le poids est assez lourd.

La réponse que la plupart des gens ne veulent pas: plus lourd que vous ne le pensez. Des haltères d'un kilo et des répétitions sans fin ne signalent pas du tout votre muscle. Il faut une charge qui rend les deux dernières répétitions d'un set vraiment dures.

Dans la pratique: 2 à 4 séries par exercice, 6 à 12 répétitions, en terminant chaque séance en ayant l'impression d'en avoir une ou trois de plus. Lorsque vous pouvez faire deux répétitions de plus que la dernière fois, ajoutez du poids généralement 2,5 kg sur les gros ascenseurs, 1 à 2 kg sur les petits.

Les machines ne sont pas une option moins intéressante. Si votre genou est grincheux ou si votre équilibre n'est pas ce qu'il était, une pression sur les jambes et une rangée de soutien de la poitrine vous permettront de développer beaucoup de muscle. Les barres de poids libre valent toujours la peine d'être gardées à cause de ce qu'elles font pour les os, alors si vous pouvez, gardez une accrocher et un le détachement Le programme est également très efficace pour les véhicules à moteur à moteur à moteur à moteur.

À quoi ressemble une semaine ?

Deux à trois séances de musculation par semaine suffisent à la plupart des femmes. Trois vaut deux si vous avez le temps; quatre est rarement nécessaire et devient souvent une raison pour ne rien faire.

Série A: presses pour les squats ou les jambes, presses pour les bancs ou pour les poitrines, rangées, poussées pour les hanches, transport pour agriculteur. Série B: Le levage en roumain, la pression aérienne, la descente en latitude ou le levage du menton assisté, le squat divisé, la planche. Cinq ou six exercices, 45 à 60 minutes.

Le cardio va avec le lifting, pas à sa place. Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine plus 7 000 à 8 000 pas par jour couvrent votre cœur, votre poids et votre humeur. Ce qui change réellement dans l'endurance à travers les phases hormonales nous avons couvert séparément dans l'article sur les hormones cardiovasculaires et fémininesJe suis désolé .

Si vous revenez après une longue absence, ne commencez pas avec le plan complet les six premières semaines ont leur propre logique et Il y a un plan spécifique pour eux.Je suis désolé .

Protéines: le nombre qui mérite d'être rappelé

Après la ménopause, le muscle réagit moins facilement à un repas, donc la quantité qui se met en place pour le renforcement musculaire est plus élevée qu'avant. Il faut avoir 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour. Pour une femme de 70 kg, ça fait 110 à 140 grammes.

La distribution est aussi importante que le total: 25 à 40 grammes par repas, trois ou quatre fois par jour. Le petit déjeuner est généralement l'écart café et pain grillé vous donne environ cinq grammes. Les œufs, le yogourt, le fromage cottage, le poisson, le poulet et les légumineuses à grains le ferment sans trop d'effort.

La créatine monohydrate à 3 à 5 grammes par jour est l'un des rares suppléments dont la force et la masse musculaire sont sérieusement prouvées. Chez les femmes ménopausées, les preuves semblent prometteuses mais ne sont pas complètement établies. Ce n'est ni médicament ni magie, mais c'est bon marché et sûr pour la plupart des gens en bonne santé.

Le régime agressif est le véritable ennemi. Si vous perdez du poids, gardez le déficit modéré, la protéine élevée et les séries lourdes dans le plan sinon vous perdez exactement le tissu que vous essayez de protéger.

L'os vient avec le muscle.

La densité osseuse diminue le plus rapidement dans les cinq à sept premières années après votre dernière menstruation. Les os réagissent aux mêmes choses que les muscles: charge et impact.

Des squats, des haltères et des presses lourds font partie du travail. L'autre partie provient de courts sauts de 10 à 20 sauts ou de petits atterrissages, trois fois par semaine, qui prennent environ une minute. La marche rapide et la marche en remontant la colline comptent aussi.

Le calcium et la vitamine D sont à côté de cela; combien et d'où est couvert dans l'article sur la vitamine D. calcium et santé des os chez les femmesJe suis désolé . Si vous avez été diagnostiqué avec l'ostéoporose, sautez clairement et flexion de la colonne vertébrale profonde avec votre médecin avant de commencer.

Sommeil, bouffées de chaleur et récupération

Les sueurs nocturnes ruinent le sommeil, et le manque de sommeil diminue à la fois votre force et votre volonté de vous lever. C'est un vrai problème physiologique, pas une excuse.

Pratiquement: Mettez vos séances les plus difficiles dans la partie de la journée où vous vous sentez le mieux, qui pour la plupart des femmes est tard le matin. Si vous avez dormi quatre heures, n'annulez pas laissez tomber une série par exercice et gardez le poids. Toutes les six à huit semaines, prenez une semaine plus facile avec environ la moitié des séries habituelles.

Le réchauffement est plus important qu'avant: cinq à dix minutes de mouvements faciles plus deux séries de rampe avant votre première séance de travail. Une douleur articulaire qui dure des jours signifie que la charge ou la technique est mauvaise, pas que vous êtes trop vieux pour soulever.

Quand consulter un médecin

Il y a des choses que la salle de sport ne résout pas. Consultez votre médecin pour des saignements inhabituellement abondants ou prolongés, tout saignement après un an sans règles, ou des douleurs thoraciques, essoufflement ou vertiges lors d' un effort.

Il en va de même si vous avez une fracture d'os en cas de chute mineure, si vos articulations vous font mal au repos ou si les symptômes de la ménopause vous empêchent sérieusement de mener une vie quotidienne. La thérapie hormonale est une conversation avec un clinicien, pas une décision à prendre sur un article et le balayage de la densité osseuse est recommandé individuellement, en fonction de vos facteurs de risque.

La version courte

• La perte musculaire s'accélère à l'approche de la ménopause; deux à trois séances de musculation par semaine sont la réponse la plus efficace.
• Levez correctement des objets lourds: 244 séries, 61212 répétitions, une à trois répétitions restent en réserve, et ajoutez du poids régulièrement.
• Consommez 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis en 25 à 40 g à trois ou quatre repas.
• Les os ont besoin d' impact et de charge. 10 20 houblons trois fois par semaine, plus suffisamment de calcium et de vitamine D.
• Après une mauvaise nuit, coupez le volume plutôt que la séance; un saignement après la ménopause ou une fracture due à une chute mineure nécessite un médecin.