Retour au gymnase après une césarienne

Une césarienne n'est pas une naissance facile, c'est une chirurgie abdominale qui coupe plusieurs couches de la paroi abdominale et pénètre dans l'utérus. C'est pourquoi le retour à l'entraînement suit un ordre que vous ne pouvez pas sauter, peu importe à quel point vous étiez forte avant la grossesse. Voici un plan concret: ce que, quand, combien de séries, et combien de poids.

Ce qui se passe sous la cicatrice

L'incision passe par la peau, la graisse sous-cutanée, le fascia (la couche dure qui retient les muscles abdominaux), puis les muscles sont déchirés sur les côtés, puis le péritonéum et enfin la paroi utérine. Le fascia est le plus important ici c'est ce qui transmet la charge quand vous soulevez quelque chose ou toussez.

Le calendrier de guérison approximatif: à 6 semaines la cicatrice a environ 50 à 60% de la résistance du tissu sain, à 3 mois Environ 70% et après 612 mois quelque part près de 80%. Il ne revient jamais à 100%. Ce n'est pas une raison d'avoir peur, c'est une raison de ne pas tester votre max de répétition en trois mois.

De petits nerfs cutanés ont également été coupés, donc un engourdissement ou une sensation étrange au-dessus de la cicatrice est normal et peut durer 6 à 12 mois.

Semaine 06: Ce n'est pas encore l'entraînement.

L'objectif est de faire circuler le sang, de respirer et de bouger sans endommager la cicatrice.

• Je marche. Première semaine: 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par jour, au sol plat. Semaine 23: 15 minutes. Je vous laisse. À la 6e semaine: 25 à 30 minutes d'un coup.
• Je respire. 2 à 3 fois par jour, 10 respirations lentes. Allongez-vous sur le dos, la main sur les côtes inférieures, inhaler pendant 4 secondes pour que les côtes s'élargissent sur les côtés, expirer pendant 6. C'est la base pour tout ce qui va suivre.
• Je souleve. Rien de plus lourd que le bébé dans le porte-bébé réaliste jusqu'à 5 kg. Pas de transport d'un enfant de 12 à 15 kg, pas de sac à provisions, pas de poussette dans les escaliers.
• Je me lève du lit. Roule sur le côté, laisse tomber tes jambes, pousse avec ton bras. Ne t'assois pas droit après avoir menti le premier mois.

Le contrôle de 6 semaines n'est pas un feu vert pour tout.

La visite standard de 6 semaines confirme que la plaie est propre et que l'utérus s'est rétabli. Ça ne veut pas dire que tu es autorisé à la barre. Ça veut dire que vous pouvez commencer un travail léger et contrôlé. Si vous en avez une, une évaluation par un physiothérapeute du plancher pelvien vaut plus que n'importe quel plan sur Internet une césarienne ne protège pas le plancher pelvien, parce que c'est la grossesse qui l'a chargée, pas l'accouchement.

Semaine 612: construire la base

Trois fois par semaine, 15 à 20 minutes. Pas de précipitation, pas de tirage sur la cicatrice... si elle tire, réduit la portée de mouvement.

1. Ponte du fessier 3 séries de 12, 2 secondes de maintien en haut.
2. Des insectes morts. 3 séries de 8 par côté, lentement, le bas du dos plat sur le sol.
3. Chien à oiseaux 3 séries de 8 par côté.
4. Enlèvement de la hanche en position latérale 2 séries de 15.
5. La marche du fermier 68 kg par main, 3 séries de 20 mètres.
6. Squat par rapport au poids corporel en parallèle 3 séries de 10.

À partir de la semaine 68, une fois que la cicatrice est complètement fermée sans écorchure, commencer la mobilisation de la cicatrice: 3 à 5 minutes par jour, en utilisant les doigts pour déplacer la peau de haut en bas, de côté en côté et en cercle. Ça devrait être bizarre, pas douloureux.

Les mois 36: charge réelle

Maintenant la salle de gym. Deux à trois séances de massage à corps entier par semaine, 233 séries de 81212 répétitions, RPE 6).7 (ce qui signifie 34 répétitions restantes dans le réservoir).

• Le squat de la coupe à partir de 81010 kg.
• Le détachement roumain une barre de 20 kg ou un kettlebell de 121616 kg.
• Résistance à l'usure 8 81212 kg.
• Presse aérienne deux haltères de 57 kg.
• Une squat partagée. le poids corporel d'abord, 3 séries de 8 par jambe.

Progression: lorsque le dernier ensemble est propre, sans fuite d'urine et sans traction de la cicatrice, ajouter 2,5 kg ou plus La prochaine séance. Si vous avez une fuite ou si vous ressentez une pression vers le bas lorsque vous vous tenez en tissu, le poids est trop lourd reculons un pas et reprenez le travail de respiration.

Diastase: comment le vérifier vous-même

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les doigts d'une main placés sur la ligne médiane juste au-dessus du nombril. Levez légèrement la tête et les épaules. Si l'espace entre les muscles abdominaux prend 2 doigts ou moins et que le bas se sent ferme, vous allez bien. Si vous avez besoin de 3 doigts ou plus, ou si le fond est mou et s'enfonce, sautez les crunches, les pompes et les planches pendant les 3 à 4 premiers mois et restez avec le chien mort et l'oiseau, expirant pendant que vous vous efforcez. Avec plus de 3 doigts, voir un kinésithérapeute.

Courir et sauter

Pas avant . 12 semaines, et réaliste 1620 semaines pour la plupart des gens. Testez avant votre première course: 30 minutes de marche rapide sans symptômes, 10 squats à une jambe, 10 sauts à une jambe et 20 sauts en place sans fuite d'urine, sans douleur pelvienne et sans pression vers le bas. Première course: 1 minute de course / 2 minutes de marche, 15 minutes au total.

Nourriture, allaitement et rythme

L'allaitement maternel coûte 450500500 kcal de plus par jour. Si vous allaitez, ne baissez pas en dessous de 1 800 2 000 kcal votre apport en lait et votre récupération en souffrent avant votre graisse corporelle. Protéines 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel (pour 70 kg, cela représente 110 à 140 g par jour). Fluides 2,5 à 3 litres. Un taux réaliste de perte de graisse est de 0,3 à 0,5 kg par semaine, pas plus.

Une dernière chose: sur 5 heures de sommeil interrompu, la séance qui était RPE 6 est RPE 8 aujourd'hui. Ce n'est pas un recul, c'est de la fatigue. Dans ces semaines, réduisez la séance à 20 minutes plutôt que de la sauter.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner immédiatement si vous avez:

• une fièvre supérieure à 38 °C, une rougeur, une sensation de chaleur ou des écoulements de la cicatrice;
• une cicatrice qui s'ouvre ou un gonflement dur et douloureux sous elle;
• saignement abondant (trempage d'un tampon dans l'heure) ou saignement avec caillots après la semaine 6;
• douleur, rougeur ou gonflement d'un mollet, essoufflement et douleur thoracique c'est urgent;
• fuite d' urine ou de selles ou sensation de quelque chose qui sort du vagin;
• Une douleur qui s'aggrave chaque semaine au lieu de s'installer.

La version courte

• Les 6 premières semaines: seulement marcher (jusqu'à 30 minutes), respirer et ne pas peser plus de 5 kg.
• Semaine 612: insecte mort, chien oiseau, pont gluteux, promenade de fermier 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes, plus 3 à 5 minutes de mobilisation quotidienne des cicatrices.
• Les mois 36: Je fais du gym 2 fois par semaine, 2 fois 3 séries de 8 fois 12, RPE 6 fois 7, ajouter 2,5 kg à la fois.
• Exécution au plus tôt à la 12e semaine et seulement après avoir passé le test de 10 sauts à une jambe sans fuite.
• Si vous allaitez: au moins 1 800 2 000 kcal, 1,6 2,0 g de protéines par kg et pas plus de 0,5 kg de perte de poids par semaine.