Formation pendant la grossesse: Que faire à chaque trimestre

La grossesse n'est pas une raison pour arrêter de s'entraîner, mais pour changer de façon de s'entraîner. Dans une grossesse sans complications, la plupart des femmes peuvent continuer à travailler jusqu'à l'accouchement, mais ce qui a du sens change toutes les semaines. Voici une ventilation pratique par trimestre, avec des chiffres au lieu de conseils vagues.

Le cadre qui s'applique aux trois trimestres

Il faut viser à environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, le plus facile comme 5 séances de 30 minutes, plus 2 séances de musculationJe suis désolé . Jugez l' intensité par le langage: Si vous parlez en phrases complètes, le rythme est bon. Si vous avez besoin de respirer tous les trois mots, dégagez.

Le rythme cardiaque est un mauvais indicateur pendant la grossesse. Le rythme cardiaque au repos augmente de 10 à 20 battements, alors utilisez plutôt l'effort perçu (5 à 7 sur 10) et le test de parole.

• Ne jamais s'entraîner à l'échec. Laissez 2 à 3 répétitions en réserve à chaque séance.
• - Je ne sais pas. Exhalez avec l'effort, ne retenez pas votre souffle sous la charge.
• Fluides: environ 500 ml deux heures avant, puis 200 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant la séance.
• Température: éviter les salles d'entraînement supérieures à 28 degrés Celsius, le yoga chaud et les saunas.
• Les aliments: Les calories restent les mêmes au premier trimestre, le deuxième trimestre ajoute environ 340 kcal par jour, le troisième trimestre environ 450 kcal. Protéines d'environ 1,2 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel.

Première période de grossesse (semaines 1 à 13)

Le facteur limitant ici n'est pas le ventre ou l'équilibre, mais les nausées et la fatigue. Rien ne se voit encore, mais l'énergie diminue souvent d'un tiers.

Si vous vous entraîniez déjà, continuez le même programme et réduisez le volume total de 10 à 20%. Si vous commencez à zéro, passez les deux ou trois premières semaines à 20 à 30 minutes de marche, 4 à 5 fois par semaine., puis ajoutez des exercices de force.

Résistance: 2 à 3 séances par semaine, 5 à 6 exercices par séance, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitionsJe suis désolé . Une sélection solide est le squat, le deadlift roumain, le pressing à la tête ou au banc, le row, le split squat et un carry chargé pour 2 tours de 30 mètres. Ne vous préoccupez pas des dossiers personnels et n'introduisez pas de charges que vous n'avez jamais traitées auparavant.

Le travail abdominal est toujours bien ce trimestre, mais commencez à vous habituer aux planches et aux chiens-oiseaux au lieu des crunches, parce que vous allez bientôt perdre les crunches.

Deuxième trimestre (de la 14e à la 27e semaine)

L'énergie revient, mais la bosse commence à changer votre mécanique. Deux changements concrets:

1. Après à peu près 16e semaine, arrêtez de faire des exercices allongés sur le dos pendant plus de 2 à 3 minutes à la fois. Inclinez le banc de 15 à 30 degrés et tout continue comme d'habitude.
2. Des crunches, des postures et des levés de jambes. Le risque est la séparation de la paroi abdominale. Les remplacer par: chien d'oiseau, 3 ensembles de 8 à 10 par côtéJe suis désolé . planche latérale, 3 tirs de 20 à 30 secondes., et Près de pallof, 3 séries de 10 piècesJe suis désolé .

La force reste de 2 à 3 séances par semaine, 3 séries de 8 à 12, en utilisant une charge où vous pourriez encore faire 3 répétitions. Déplacez les haltères du sol sur des blocs ou une barre de piégeage, car la bosse gêne le chemin du bar.

Courir est bien si vous étiez déjà un coureur. Réduisez à 20 à 40 minutes et surveillez votre bassin. Si vous avez des douleurs à l'aine ou aux articulations pelviennes, passez à un vélo stationnaire, un vélo elliptique ou 30 minutes de natation.

Troisième trimestre (à partir de la 28e semaine)

Cette phase est de maintenance, pas de progrès. Réduisez le volume total de 20 à 40% par rapport au deuxième trimestre.

• Résistance: 2 séances par semaine, 2 séries de 10 à 15 répétitions, charges plus légères, repos plus long (90 à 120 secondes).
• Les squats: position plus large et s'arrêtant sur une boîte ou un banc au lieu d'aller à pleine profondeur.
• À pied: 20 à 30 minutes par jour sur un sol plat.
• Plancher pelvien: 3 séries de 10 contractions pendant 5 secondes, plus 10 contractions rapides, deux fois par jour. Apprendre à détendre ces muscles est aussi important que de les serrer.
• Mobilité: Le chat-vache pour 10 répétitions, les ouvre-cous pendant 2 tours de 45 secondes de chaque côté.

Si vous avez des vertiges debout ou des contractions après un set, terminez la séance ce jour-là sans négocier.

Qu'est-ce que vous devez couper pendant toute la grossesse ?

• Sports de contact et de chute: Le basket, le ski, l'équitation, l'escalade sans corde.
• Je plonge.
• Les longues se posent sur le dos après la 16e semaine.
• Charge maximale et retenue de souffle sous la barre.
• Entraînement au-dessus de 2500 mètres d'altitude si vous n'êtes pas déjà acclimatés.

Quand consulter un médecin

Arrêtez immédiatement la séance et appelez votre médecin si vous avez des saignements vaginaux, des fuites de liquide, des contractions régulières, des douleurs thoraciques, une essoufflement avant même de vous être réchauffé, un mal de tête intense qui ne disparaît pas, des étourdissements, des douleurs et un gonflement dans un mollet, ou une diminution des mouvements du fœtus.

Avant de commencer, renseignez-vous auprès de votre médecin si vous souffrez de prééclampsie, d' insuffisance cervicale, de placenta previa après la 26e semaine, d' une grossesse multiple, d' une anémie sévère (hémoglobine inférieure à 100 g/ l) ou d' une maladie cardiaque ou pulmonaire connue. L'exercice n'est pas automatiquement interdit dans ces cas-là, mais le plan devrait être écrit par quelqu'un qui peut voir vos résultats.

La version courte

• Envisagez 150 minutes d'activité modérée par semaine plus 2 séances de musculation, en laissant toujours 2 à 3 répétitions en réserve.
• Première période: Le même programme, volume en baisse de 10 à 20%, pas de nouveaux dossiers personnels.
• Deuxième trimestre: pas de couchage à plat après la 16e semaine et pas de crunches, remplacer par des chiens de chasse, des planches latérales et des presses de Pallof.
• Troisième trimestre: volume en baisse de 20 à 40 pour cent, 2 séries de 10 à 15, plus une marche quotidienne et un travail du plancher pelvien.
• Saignement, fuite de liquide, douleur thoracique ou contractions signifie arrêter l' entraînement et appeler votre médecin le jour même.