Formation à la ménopause: Ce qui fonctionne vraiment

La ménopause ne signifie pas moins d'entraînement, c'est un entraînement différent. La diminution des œstrogènes accélère la perte musculaire et osseuse, prolonge le temps de récupération et modifie la façon dont votre corps gère la charge. Voici la version concrète de ce qu'il faut faire dans la salle de sport et autour d'elle.

Ce qui change réellement

La périménopause commence généralement entre 45 et 50 ans et dure 48 ans. La ménopause est le moment où 12 mois se sont écoulés sans menstruation, en moyenne vers l'âge de 51 ans. L'œstrogène diminue de plus de 90% par rapport aux niveaux antérieurs, et cela a trois conséquences directes de l'entraînement:

• - Je vous en prie. Les pertes accélèrent d'environ 0,5% par an à 12%2% par an, principalement au cours des 5 premières années suivant la dernière période.
• Muscle: Sans entraînement, vous perdez environ 0,5% de masse musculaire par an après 40 ans et la force diminue plus vite que la masse.
• Récupération: la journée de grosse jambe que vous aviez l'habitude de vous débarrasser en 48 heures a maintenant besoin de 4872, surtout avec moins de 7 heures de sommeil.

Rien de tout cela n'est un argument en faveur de poids plus légers. C'est tout le contraire.

Entraînement en force: 2 3 fois par semaine

C'est la partie qui rachète le plus. Essayez de faire deux ou trois séances par semaine, 45 à 60 minutes, avec des poids vraiment lourds.

À quoi ça ressemble ?

• 46 exercices par séance, corps entier.
• Les ascenseurs principaux (ascenseur squat, ascenseur roumain, presses de banc ou de pompes, rangée, presses aériennes): 344 séries de 58 répétitionsJe suis désolé .
• Travaux accessoires (poumons, traction lat, pressage des jambes, épaules et bras): 233 séries de 81212 répétitions.
• La dernière répétition d'un set devrait vous laisser 1 2 répétitions en réserve, pas plus.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les ascenseurs principaux, 60 à 90 secondes sur les accessoires.

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série avec une technique propre, ajouter 2,5 kg pour les ascenseurs de la partie supérieure du corps et 5 kg pour les ascenseurs de la partie inférieure du corps.Je suis désolé . En pratique, c'est toutes les 2 à 3 semaines par exercice, et c'est beaucoup.

Ajoutez un exercice de prise et de tronc: les cargaisons des agriculteurs, 233 ensembles de 30 mètres avec 152525 kg dans chaque main. La force de prise suit la force globale et le risque de chute mieux que la plupart des tests que vous ferez.

On veut l'impact, pas la promenade.

Marcher est bon pour le cœur, mais il ne charge pas suffisamment la hanche pour donner aux os une raison de s'adapter. L'os réagit à des charges courtes et rapides plus dures que d'habitude.

• 3 fois par semaine: 3 séries de 10 houblons30 secondes de repos entre les séries. Atterrissant à pieds plats avec des genoux doux.
• Si vos genoux vous font mal ou si vous portez un poids supplémentaire, commencez par trois séries de 20 sauts et 3 sauts de corde de 30 secondes.
• Les squats lourds et les haltérophiles font le même travail pour la colonne vertébrale et la hanche, c'est pourquoi la force et l'impact sont liés.

Si vous avez déjà été diagnostiqué avec l'ostéoporose, sautez le saut et toute flexion spinale profonde avec rotation jusqu'à ce que vous avez un programme supervisé.

Cardio: 150 minutes plus une dure journée .

• Base: 150 minutes par semaine à un rythme modéré, par exemple 5 x 30 minutes de marche rapide, de vélo ou de natation. Assez fort pour parler en phrases mais pas chanter.
• Une journée difficile: 4 x 4 minutes à environ 8590%90% de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de détente entre les deux. C'est l'outil le plus puissant pour le VO2max, qui diminue d'environ 10% par décennie après 40 ans.
• Ne mettez pas la journée d'intervalle juste avant ou après votre séance de jambes les plus difficiles.

Protéines, calcium et vitamine D

Après 45 ans, votre corps réagit moins fortement aux protéines lors d'un repas, donc la dose par repas doit être plus élevée.

• 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À 70 kg, c'est 112140140 g.
• Divisez-le en 3 4 repas de 30 40 40 gJe suis désolé . Un repas avec 10 g de protéines ne déclenche guère de musculation.
• Calcium 10002001200 mg par jour, de préférence provenant des aliments: 200 ml de lait est d'environ 240 mg, 150 g de yogourt environ 200 mg, 30 g de fromage dur environ 250 mg.
• Vitamine D: La carence est fréquente pendant les mois d'hiver. Vérifiez le niveau par analyse sanguine et la dose en fonction du résultat, pas par supposition.
• Si vous perdez du poids, maintenez le déficit à la même ou inférieure. 500 kcal par jourJe suis désolé . Une perte plus rapide pendant cette période dépouille les muscles et les os, pas seulement la graisse.

Sommeil, bouffées de chaleur et récupération

• Cible 7 à 9 heures. En dessous de 6 heures, la force de gym diminue nettement après seulement deux nuits.
• Gardez la chambre à 1819 °C et terminez l'entraînement du soir au moins 23 heures avant le coucher.
• La dernière caféine à 14 h. si vous vous réveillez pendant la nuit.
• Si une bouffée de chaleur frappe au milieu du jeu: bouteille froide sur le cou et les avant-bras, 3 à 5 minutes de repos, puis continuer. Pas de raison de mettre fin à la séance.

Plancher pelvien

Les fuites, la toux ou les gros squats sont fréquents, mais vous n'avez pas à vivre avec. Faites 3 séries de 10 contractions par jour, en tenant chacune pendant 5 à 10 secondes, et expirez à travers la partie la plus difficile d'un ascenseur au lieu de retenir votre souffle. Si rien ne s'améliore dans les 8 à 12 semaines, consultez un physiothérapeute du plancher pelvien.

Quand consulter un médecin

• Tout saignement après 12 mois sans période.
• Douleur thoracique, pression ou contraction, essoufflement inhabituel ou évanouissement suite à un effort physique. C'est urgent. Je vous en prie.
• Une fracture due à une chute de hauteur debout, ou une perte de plus de 3 cm de hauteur, ce qui devrait inciter à un scan DEXA.
• Douleur articulaire ou dorsale de plus de 6 semaines ou réveil nocturne.
• Avant de commencer, si vous souffrez d' hypertension artérielle, de diabète, de maladie cardiaque, d' ostéoporose connue ou si vous êtes inactif depuis plus d' un an.
• Les questions sur l'hormonothérapie, la fonction thyroïdienne et les médicaments qui affectent les os appartiennent à une clinique, pas à une salle de sport.

La version courte

• Soulevez 233 fois par semaine, 34 séries de 58 répétitions, en ajoutant 2,5 kg de haut et 5 kg de bas du corps lorsque vous atteignez le sommet de la gamme.
• 3 séries de 10 sauts, 3 fois par semaine, pour les os; marcher seul ne suffira pas.
• 150 minutes de cardio modéré plus une séance d'intervalle de 4 x 4 minutes.
• 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme par jour, par repas de 30 à 40 g, avec 1000 à 1200 mg de calcium.
• 7 à 9 heures de sommeil et 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires.