Calcium et santé des os chez la femme: Combien, d'où et quoi d'autre compte

L'os n'est pas une structure morte que vous portez avec vous il est décomposé et reconstruit toute votre vie, et chez les femmes, cet équilibre change avec l'âge et les hormones. Le calcium est la matière première, mais à lui seul, il ne fait presque rien sans vitamine D, suffisamment de protéines et une charge mécanique réelle. Voici ce qui compte vraiment, dans les chiffres.

Pourquoi c'est différent pour les femmes ?

Vous atteignez votre masse osseuse maximale entre 25 et 30. Après cela, vous ne construisez plus les fondations, vous les défendez. Les femmes ont en moyenne moins de masse osseuse que les hommes, et dans les 5 à 7 premières années après la ménopause, la perte est de 12%2% par an, plus rapide chez certains. Dans cette fenêtre, le total peut atteindre 152020%.

L'autre chose qui vaut la peine d' être dite à haute voix: Si vous faites de l'exercice et mangez trop peu, vos règles peuvent disparaître. Si vous manquez votre cycle pendant trois mois ou plus, ce n'est pas un signe que vous êtes suffisamment maigre. cela signifie que l'œstrogène a chuté, et l'os va avec. Les jeunes athlètes atteints d'aménorrhée peuvent finir par avoir la densité osseuse d'un homme de 50 ans.

Combien de calcium par jour ?

• Pour femmes 195050: 1 000 mg par jour
• Femmes de plus de 51 ans et personnes ménopausées: 1200 mg par jour
• Grossesse et allaitement (19 ans et plus): 1 000 mg par jour
• Limite supérieure: 2000 2500 mg rien de plus que cela, et le risque de calculs rénaux augmente

Un détail pratique que la plupart des gens passent à côté: votre corps absorbe efficacement environ 500 mg de calcium en une seule séance. Tout jeter dans un seul repas est un gaspillage. Étendez-le sur deux ou trois points par jour.

La nourriture d'abord, en milligrammes.

• 200 ml de lait environ 240 mg
• 150 g de yogourt environ 200 mg
• 30 g de fromage dur 250 environ 250 mg
• 100 g de sardines en conserve avec des os environ 350 mg
• 100 g de tofu à base de calcium 200350 350 mg
• 150 g de brocoli ou de chou frisé 70150150 mg
• 15 g de graines de sésame ou de tahini 130 environ 130 mg
• 30 g d'amandes environ 75 mg

À quoi ressemble une vraie journée ? le yogourt au petit déjeuner (200 mg), le fromage au déjeuner (250 mg), deux cafés au lait (120 mg), une poignée d'amandes (75 mg), le brocoli au dîner (100 mg). C'est à peu près 745 mg. Pas 1000, mais près de et maintenant vous pouvez voir exactement où est l'écart.

Si la nourriture vous permet de prendre 600700700 mg de manière fiable et que votre objectif est de 10001,1200 mg, cet écart est comblé par 400500500 mg pris avec un repas. C' est une discussion pour votre médecin ou votre pharmacien, car la dose dépend de vos analyses sanguines et de tout ce que vous prenez déjà.

La vitamine D et les protéines font la moitié du travail.

Sans vitamine D, vous n'absorbez que 10 à 15% du calcium que vous mangez; avec suffisamment de calcium, l'absorption monte à 30 à 40%. D'octobre à avril, le soleil est trop faible pour que votre peau puisse le produire, donc 800 à 1.000 UI par jour pendant l'hiver est une plage raisonnable pour la plupart des adultes. L'analyse sanguine est de 25 (OH) D et la cible est supérieure à 75 nmol/L (30 ng/ml).

On oublie la protéine, même si environ un tiers de l'os est constitué de matrice protéique. Si vous faites de l'exercice, visez 1,21.1,6 g par kilogramme de poids corporel pour une femme de 65 kg, soit 7810104 g par jour, répartis sur 3 254 repas de 253030 g chacun.

Formation: L' os ne réagit qu' à une charge importante.

Force, 2 à 3 fois par semaine.

L'os s'adapte à la force appliquée, donc le travail de bande légère ne fera pas le travail. Entraînez les bases squat, levage de corps, presses aériennes, filetage, sauts de tête pour 344 séries de 58 répétitions à environ 75885% de votre maximum. Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux semaines consécutives, ajoutez 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg aux squats et aux soulèvements morts.

Charge d'impact, 45 jours par semaine

Sauter est le stimulant de la hanche le moins cher qui soit. 50 sauts par jour, 5 séries de 10, avec 1015 secondes de repos entre les séries, prend moins de deux minutes. L'atterrissage doit être réel, pas en pointe. Si vos genoux ou votre dos se plaignent, commencez par 3 séries de 5 et une hauteur de saut de 5 cm.

Une marche de 30 minutes est bonne pour le cœur et la tête, mais elle ne renforce pas les os. Ça vous empêche de perdre ce que vous avez déjà.

Ce qui fonctionne contre vous

• Fumer réduit directement la densité osseuse et ralentit la cicatrisation des fractures
• Alcool plus de deux verres par jour
• Déficit calorique chronique en dessous de 30 kcal par kg de masse sans gras par jour, les hormones commencent à chuter
• Salé plus de 2 300 mg de sodium par jour augmente la perte de calcium dans l'urine
• Le café plus de 4 tasses par jour, et uniquement si votre apport en calcium est déjà faible (la perte est d'environ 5 mg par tasse, couverte par une goutte de lait)

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des choses que le régime et l'entraînement peuvent résoudre seuls. Réservez un rendez-vous et demandez un scan de la densité osseuse DXA, si:

• vous avez une fracture d'os en tombant de hauteur après 45 ans
• vous n'avez pas eu vos règles depuis trois mois ou plus et vous n'êtes pas enceinte
• vous avez perdu plus de 2 3 cm de hauteur
• l'un de vos parents a eu une fracture de la hanche
• si vous avez pris des corticostéroïdes (prédnisone 5 mg ou plus) pendant plus de 3 mois
• vous avez eu la ménopause avant 45 ans
• vous avez une maladie rénale, des calculs rénaux, une maladie thyroïdienne ou une maladie cœliaque dans ces cas, ne commencez jamais un supplément de calcium par vous-même

La version courte

• Il est recommandé de prendre 1 000 mg de calcium par jour jusqu'à 50, 1 200 mg après 2 à 3 repas, car seulement 500 mg environ sont absorbés à la fois.
• La nourriture d'abord: Yogourt, fromage, sardines avec des os, tofu riche en calcium, sésame, légumes à feuilles foncées. Ajoutez votre propre journée et trouvez l'écart.
• La vitamine D à 800 1000 UI pendant l'hiver, plus 1,2 1,6 g de protéines par kg sans elles, le calcium n'a rien à faire.
• Entraînez-vous à la force 23 fois par semaine, 34 séries de 58 répétitions, et ajoutez 50 sauts par jour en 5 séries de 10.
• Une perte de règles, une fracture due à une simple chute ou une perte de taille sont des raisons de consulter un médecin, pas de s'entraîner plus fort.