La marche nordique: qui convient et comment commencer correctement

Vous voyez des gens marcher avec des bâtons dans le parc et il est tentant de les considérer comme des gens qui marchent avec un kit supplémentaire. La vraie question est de savoir si les bras fonctionnent ou s'ils vont juste avec. Si vous faites les choses correctement, la même route devient beaucoup plus difficile pour votre cœur et votre corps, sans que cela vous semble beaucoup plus difficile.

Ce que les pôles ajoutent réellement

Dans une marche ordinaire, le haut du corps est en grande partie un passager. Avec les bâtons, chaque pas amène les épaules, le dos, les triceps et le tronc, donc une part beaucoup plus importante de votre masse musculaire fait quelque chose.

Les recherches montrent généralement qu'à la même vitesse, l'apport en oxygène augmente d'environ 10 à 20% et que la fréquence cardiaque est environ 5 à 15 battements par minute plus élevée que la marche sans bâtons. Ce qui est intéressant, c'est que la difficulté reste souvent la même. Vous faites plus de travail sans le qualifier de plus dur.

Le deuxième avantage est la stabilité. Deux points de contact supplémentaires élargissent votre base et rendent les feuilles humides, le gravier lâche et les descentes douces moins nerveuses, donc les gens qui s'inquiètent de tomber ont tendance à marcher plus loin et plus vite qu'ils ne le feraient à mains vides.

La plus survendue est le soulagement du genou. Les poteaux peuvent alléger un peu la charge des jambes, en particulier en descente, mais les chiffres varient selon les mesures et ne sont pas spectaculaires. Cette question n'est pas réglée, donc la marche nordique ne devrait pas être vendue comme un remède pour un genou douloureux.

Qui est bien et qui a besoin de soins.

Les preuves sont plus fortes pour les personnes qui veulent plus de travail aérobie sans courir: ceux qui portent un excès de poids, ceux qui reprennent leur forme physique après une longue pause et les personnes âgées dont la promenade habituelle n'élève plus beaucoup le rythme cardiaque.

Il convient également si vous perdez du muscle avec l'âge, ce qui est le image habituelle avec sarcopénie, bien que marcher avec des bâtons ne remplace pas l'entraînement en force. Avec une densité osseuse réduite, la marche avec des poids est logique, sous réserve des mêmes règles qui s'appliquent aux autres types de marche. entraînement avec l'ostéoporoseJe suis désolé .

Deux situations nécessitent une prudence. Le premier est la douleur à l'épaule ou une restriction de mouvement, car le swing vers l'arrière a besoin d'une portée décente. Si vous tes épaules ne vont pas aller toute la distance, travailler sur la mobilité en premier et garder les poteaux sur le côté le plus court. La seconde est une pression artérielle élevée: La prise de la poignée peut pousser la pression plus que vous ne le pensez, donc la même règles pour l'entraînement avec une pression artérielle élevée Appliquez ici.

Une chose mérite d' être clairement indiquée: Les pôles nordiques ne sont pas une aide à la mobilité. Si vous vous appuyez sur un bâton ou un cadre pour ne pas tomber, ce n'est pas une alternative, et le choix est à faire avec un kinésithérapeute.

Les Polonais: longueur, sangles et extrémités

La longueur est la seule chose qui vaut la peine d'être mesurée avant votre première sortie. La somme habituelle est d'environ 0,68 de votre taille, arrondie à cinq centimètres: environ 110 cm si vous avez 160 cm de haut, 115 cm à 170 cm et 120 à 125 cm à 180 cm.

Le contrôle sur le terrain est simple. La pointe étant posée à côté du pied, le coude doit être à un angle plus ou moins droit et l'épaule doit rester détendue. Si vous avez une taille différente, prenez la plus courte. Les poteaux trop longs vous poussent à vous planter devant votre corps, ce qui est l'erreur classique des débutants.

La poignée a besoin d'une sangle de style gant qui tient votre main contre le poteau tout en vous laissant ouvrir vos doigts à la fin de la balançoire. Sans elle, vous ne pouvez pas vraiment pousser et vos avant-bras se fatiguent de la pression. Les pointes en caoutchouc sont pour l'asphalte et le béton, les pointes en métal pour le gravier, la terre et la neige.

Les poteaux télescopiques sont plus silencieux et plus rigides. Pour un premier mois, c'est peu différent. Ce qui compte c'est qu'ils aient la même longueur et que la sangle s'ajuste.

La technique en cinq étapes

1. Traînez d'abord. Pendant les cinq premières minutes, laissez les bâtons se déplacer derrière vous tandis que vos bras se balancent naturellement, en face de vos jambes. Ça donne le rythme.
2. Plantez derrière le pied de tête. Le poteau rencontre le sol à un angle, pointant vers l'arrière, quelque part entre vos pieds. Jamais au-dessus de vos pieds.
3. Poussez, ne poignardez pas. La force passe à travers la sangle, et la main passe devant votre hanche et finit derrière vous.
4. Ouvre la main. À la fin de la balançoire, les doigts se détendent et le bâton pend à la sangle. Vous fermez la main à nouveau seulement lorsque le bras avance.
5. Allongez la marche et laissez bouger le tronc. Les épaules et les hanches tournent doucement l'une contre l'autre. Quand ça clique, vous sentez le poteau vous pousser en avant.

Une chronologie réaliste: La plupart des gens trouvent le rythme dans les trois à cinq sorties. Surveillez vos mains aussi longtemps que nécessaire dès le début; elles deviennent automatiques assez rapidement.

Un plan pour les quatre premières semaines .

Le but du premier mois n'est pas la vitesse. Il rend la technique automatique et laisse votre corps absorber le volume. Trois sorties par semaine suffisent, idéalement avec un jour de repos entre elles.

Première semaine: trois séances de 20 minutes à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes, en commençant chacune par cinq minutes de traîner les bâtons.

Deuxième semaine: trois séances de 25 à 30 minutes sur un sol plat, même zone facile.

3ème semaine: trois séances de 30 minutes, avec quatre blocs de deux minutes plus rapides au milieu, deux minutes faciles entre chacune. Dans les blocs plus rapides, votre respiration est difficile mais toujours sous contrôle.

4ème semaine: deux séances de 35 à 40 minutes et une sortie de 25 minutes plus courte sur une pente douce. Les collines sont le moyen le plus rapide d'augmenter la demande sans courir, et ce stimulus s'accorde parfaitement avec utiliser les escaliers comme entraînementJe suis désolé .

Revenir après une maladie ou une longue absence, réduire de moitié la semaine et ajouter cinq minutes par semaine au lieu de dix.

Des erreurs qui déjouent tout .

Il est trop loin. Si la pointe tombe devant votre pied, vous freinez, pas poussez. Pensez à jeter le bâton à l'envers.

Un coude toujours plié. Le bras devrait se redresser. Gardez le coude plié et vous travaillez l'avant-bras seul.

Il s'accroche trop fort. Vous le sentirez dans vos avant-bras après vingt minutes. La ceinture porte la force; la main ne fait que diriger le mât.

Un coup court. Un bras qui ne dépasse jamais la hanche fait la moitié du travail. Demandez à quelqu'un de filmer 10 secondes de côté et vous le verrez immédiatement.

Retourne en arrière, les yeux vers le bas. Regardez 10 mètres devant et gardez la poitrine ouverte.

Quand consulter un médecin

La marche nordique est une charge douce, mais elle n'est pas inconditionnelle. Consultez un médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque, si vous avez récemment subi une intervention cardiaque ou si votre tension artérielle n'est pas sous contrôle.

Arrêtez- vous et faites- vous évaluer si vous avez des douleurs ou des contractions thoraciques, des évanouissements ou des étourdissements, une essoufflement disproportionnée à l'effort, un battement de cœur inhabituel ou un battement de cœur, ou des douleurs au mollet qui vous obligent à vous arrêter et qui s'apaisent avec le repos. Les douleurs à l'épaule qui durent plus de deux semaines et qui vous réveillent la nuit méritent également un coup d'œil.

La version courte

• Avec la technique du son, l'apport en oxygène augmente de 10 à 20% et le rythme cardiaque bat de 5 à 15 fois plus que la marche ordinaire à la même vitesse.
• La longueur du poteau est d'environ 0,68 de votre taille, le coude est à angle droit et la pointe se trouve à côté de votre pied. Quand vous avez des doutes, allez plus court.
• Placez la pointe en arrière derrière votre pied avant, traversez la sangle et ouvrez la main derrière votre corps.
• Quatre semaines, trois sorties chacune: 20 minutes, puis 25 à 30, puis des intervalles, puis 35 à 40 minutes plus une colline douce.
• Les bâtons ne sont pas une aide à la mobilité et ne résoudront pas les douleurs au genou; pour les problèmes cardiaques ou la pression artérielle incontrôlée, consultez d'abord un médecin.