Résistance à l'adhérence: ce qu'elle dit sur votre santé et comment l'améliorer.

Si les pots ont commencé à se gonfler, si les sacs de courses semblent plus lourds que ne le suggère le reçu, ou si vous ne pouvez plus tenir le rail quand le bus s'arrête, il vaut la peine de le remarquer plutôt que de blâmer le calendrier. La force de prise est l'une des mesures les plus rapides de la force que vous avez sur tout votre corps, et elle mesure combien de temps les gens restent indépendants. Elle répond aussi à l'entraînement, ce qui est plus que ce que l'on peut dire de la plupart des choses que les gens attribuent à l'âge.

Ce que votre poignée mesure réellement

Serrer un dynamomètre n'est pas un test à la main. Votre avant-bras fait le travail visible, mais votre épaule et votre tronc stabilisent l'effort et votre système nerveux décide du nombre de fibres musculaires recrutées. C'est pourquoi un nombre de votre main suit assez près la force de vos jambes et de votre dos, sans mesurer aucune des deux.

Les recherches montrent généralement la même chose: les personnes qui ont des griffes faibles ont plus de mal à faire des tâches quotidiennes, tombent plus souvent et prennent plus de temps à se remettre d'une maladie ou d'une opération. Le schéma se répète dans des populations très différentes, donc ce n'est pas un hasard. Ce n'est pas un diagnostic ou une prédiction sur vous personnellement. Traitez-le comme un signal, un peu comme une seule lecture de la pression artérielle utile uniquement dans le contexte.

L'attrait pratique est différent. Il faut deux minutes pour mesurer, il se déplace dans les semaines qui suivent le début de l'entraînement, et il vous dit honnêtement si ce que vous faites fonctionne. À côté . Le travail qui rend la confiance en soi, ça vous donne un deuxième fil à suivre.

Comment le tester ?

Un dynamomètre portable est la meilleure option, et la plupart des cliniques de physiothérapie et certains gymnases en ont un. Asseyez-vous droit, le coude coincé et plié à 90 degrés, l'avant-bras neutre. Serrez fort pendant trois à cinq secondes, trois tentatives par main avec environ trente secondes entre elles, et enregistrez votre meilleur résultat pour chaque côté.

Sans appareil, il existe des substituts décents. Portez deux sacs de même poids cinq kilos chacun est un bon début et prenez le temps de les tenir avant de les poser. Ou accrocher à un bar, même avec les pieds touchant le sol, et le temps que. L'un ou l'autre fonctionne, à condition de le répéter de la même façon.

La répétition est le but. Testez aujourd'hui, puis encore dans huit semaines, à la même heure avec le même kit. Un chiffre en dit très peu; une direction sur quelques mois en dit beaucoup.

Les chiffres qui signifient quelque chose.

Pour une approximation générale, un homme en bonne santé dans la soixantaine ou la soixantaine pèse généralement entre 35 et 45 kilos, et une femme entre 20 et 27 kilos. La propagation est large parce que la taille, le poids corporel et une vie de travail physique en sont tous les éléments.

Les seuils utilisés en pratique pour déclencher un examen plus approfondi sont d'environ 27 kg pour les hommes et d'environ 16 kg pour les femmes. Une chute ne signifie pas que quelque chose ne va pas. Cela signifie que la masse musculaire, le régime alimentaire et l'activité quotidienne méritent un regard plus sérieux qu'ils ne l'ont été.

Comparez vos deux mains aussi. Le dominant est normalement de 5 à 10% plus fort. Un écart supérieur à 15% sans blessure antérieure qui l'explique mérite d'être mentionné à un médecin.

Pourquoi la prise s'affaiblit après 60 ans ?

La première raison est la perte musculaire, et plus précisément la perte de fibres rapides celles qui produisent rapidement de la force. Ils disparaissent plus vite que les fibres lentes et ne reviennent que si quelque chose les oblige à travailler.

La deuxième est plus banale: Rien ne charge plus la main. Quelqu'un d'autre porte les sacs, le jardin est remis, les outils restent dans le hangar. Les muscles se retirent exactement aussi loin que vous le laissez faire.

Il y a aussi la couche médicale, la plupart du temps gérable arthrite du pouce et du doigt, inflammation des articulations, compression des nerfs au poignet ou au cou, problèmes de thyroïde, certains médicaments. Le régime alimentaire est aussi important. Les personnes âgées consomment habituellement trop peu de protéines et environ 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids par jour est un objectif raisonnable, sauf si un médecin a dit le contraire.

Comment le reconstruire ?

Prenez les trains comme n'importe quel autre muscle: deux ou trois fois par semaine, pendant au moins six à huit semaines avant de juger quoi que ce soit. Revenant après une longue mise à pied, passer les deux premières semaines à l'extrémité inférieure de chaque numéro ci-dessous la même logique que n'importe quel retour structuré à la formationJe suis désolé .

Le menu principal:

• Les voitures de fermier. Deux sacs ou haltères, 20 à 40 mètres, 3 à 4 ensembles. Les cinq derniers mètres devraient brûler.
• Le temps est compté. 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes. Si vous êtes en dehors, tenez deux haltères sur les côtés contre la montre.
• Appuie sur une serviette ou une boule. 3 séries de 8 à 10 presses, tenues chacune pendant 3 à 5 secondes.
• Des extensions de doigts contre la résistance. Une bande autour des cinq doigts, 2 à 3 séries de 15. Personne ne fait ça, et c'est ce qui maintient l'équilibre de l'avant-bras.

Un travail lourd et complexe fait plus pour vos mains que n'importe quel exercice d'avant-bras. Les lignes, les tirages vers le bas et les Le détachement Gardez la main chargée pendant de longs étirements pendant que tout le corps travaille. Si une salle de sport n'est pas réaliste, une programme de résistance basé sur la bande couvre la majeure partie du même terrain.

Ne vous faites pas échouer tous les jours. Les tendons de l'avant-bras se rétablissent plus lentement que les muscles, et la douleur à l'intérieur ou à l'extérieur du coude est la raison habituelle pour laquelle les gens arrêtent complètement pendant un mois. Deux ou trois séances par semaine suffisent.

Quand consulter un médecin

Rendez-vous si la faiblesse survient soudainement, si elle ne touche qu'une main, ou si elle est accompagnée d'aiguilles, d'engourdissements ou d'objets qui vous glissent des doigts. Ça pointe vers un nerf, pas vers le conditionnement.

Il en va de même pour les doigts qui durent plus d'une demi-heure, les articulations enflées et chaudes, la douleur qui vous réveille la nuit ou une perte rapide de force accompagnée d'une perte de poids inexpliquée. Si vous prenez des médicaments qui affectent les muscles ou avez une maladie thyroïdienne connue, dites à votre médecin que votre prise a diminué de façon mesurable c'est une information concrète qu'ils peuvent utiliser.

La version courte

• La poignée reflète la force du corps entier, pas la fonction des mains, et elle change plus vite que la plupart des autres marqueurs.
• Testez avec un dynamomètre ou mesurez combien de temps vous pouvez tenir deux poids égaux, puis répétez dans les mêmes conditions dans huit semaines.
• Les niveaux qui incitent à un examen plus approfondi sont d'environ 27 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes, ainsi qu'un écart de plus de 15% entre les deux côtés.
• Entraînez-vous deux à trois fois par semaine: Il porte, tient, serre, prête les doigts, et il fait des rangées et des dépliants.
• Une faiblesse soudaine ou unilatérale, un engourdissement et un gonflement des articulations appartiennent à un médecin, pas à un programme d'entraînement.