Comment commencer à s'entraîner à 60 ans: Un plan de 12 semaines

Commencer à 60 ans n'est pas trop tard, mais c'est différent de commencer à 30. La récupération prend plus de temps, les tendons gèrent mieux les sauts soudains de charge et les progrès sont mesurés en mois. Voici un calendrier concret pour les 12 premières semaines, avec des chiffres au lieu de slogans.

Qu'est-ce qui change vraiment après 50 ans ?

Après 50 ans , tu perds grossièrement . 12%2% de la masse musculaire par an, et la force plus rapidement que cela environ 1,53%3% par an. Ce taux n'est pas fixe: L'entraînement en force deux ou trois fois par semaine arrête la plupart des pertes. Chez les personnes qui n'ont jamais fait de sport, les 8 à 12 premières semaines produisent généralement 20 à 40% de force en plus sur les ascenseurs de base. La plupart de ce gain précoce provient du système nerveux qui apprend le mouvement, pas du nouveau tissu musculaire c'est pourquoi le premier mois semble rapide et ralentit ensuite. C'est normal, pas une faille dans le plan.

Le deuxième changement est la récupération. Le tissu conjonctif s'adapte plus lentement que le muscle, donc le même groupe musculaire a besoin d'environ 48 heures entre les séances difficiles. Cela ne signifie pas moins de formation cela signifie un horaire différent.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous avant votre première séance si l'une des conditions suivantes s'applique:

• douleur thoracique, pression ou contraction pendant l' effort ou au repos
• évanouissement, étourdissement ou perte d'équilibre sans cause évidente
• une pression artérielle incontrôlée (par exemple supérieure à 160/100 au repos) ou un nouveau traitement cardiaque ou une nouvelle prise de médicaments pour la pression artérielle au cours des 6 dernières semaines.
• diabète de type 2, chirurgie cardiaque antérieure, stent ou stimulateur cardiaque
• ostéoporose ou fracture due à une chute mineure
• gonflement d'une jambe ou essoufflement sévère après un escalier

Posez des questions précises plutôt que " puis-je faire de l'exercice ": Je peux appuyer sur le poids, y a-t-il une limite de fréquence cardiaque pour moi, mes médicaments affectent-ils l'équilibre. Si vous prenez des bêtabloquants, votre rythme cardiaque ne va pas augmenter comme chez les autres, alors jugez votre effort en fonction de votre capacité à parler en phrases complètes.

Arrêtez votre entraînement et demandez de l'aide immédiatement. si vous avez des douleurs thoraciques qui se propagent à la mâchoire ou au bras gauche, un pouls rapide et irrégulier au repos, une faiblesse soudaine d' un côté du corps ou des difficultés à parler.

Les 12 premières semaines

Trois séances de musculation par semaine, 35 à 45 minutes chacune, plus une marche:

• Lundi, mercredi et vendredi: entraînement en force, les mêmes six exercices à chaque fois
• Mardi, jeudi: Marcher 25 à 35 minutes à un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter.
• Samedi: une marche de 45 à 60 minutes ou une balade à vélo plus longue
• Dimanche: déconnecté

Six exercices qui couvrent tout .

1. S'asseoir à se tenir debout un squat qui touche une chaise. Si c'est trop dur, utilisez un siège plus haut.
2. Presse sur le thorax les haltères allongés ou une machine, ou les pompes contre un mur ou un banc.
3. Résistance à un bras haltère ou bande, avec l'autre main soutenue.
4. Le détachement roumain avec haltères bas à la moitié de la cuisse, le dos plat.
5. Presse aérienne assis, avec le dos. Sautez si une épaule est problématique.
6. Port chargé 20 à 30 mètres par série; la moitié de votre poids corporel au total est un bon objectif à long terme.

Ensembles, répétitions et moment où ajouter du poids

Semaine 1 2: 2 séries de 1012 répétitions, avec un poids que vous pourriez soulever 45 fois de plus. L'objectif est la technique, pas la fatigue.

Semaine 36: 3 séries de 81212 répétitions, laissant 23 répétitions en réserve sur chaque série.

Semaine 712: 3 séries de 61010 répétitions pour le bas du corps, 812 pour le haut du corps, 12 répétitions en réserve.

La règle pour ajouter la charge: quand vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur les trois séries et ont encore 2 répétitions restantes dans vous, ajouter 2,5 kg ou plus aux exercices pour les jambes et le dos, ou 1 2 kg à des exercices de bras et épaules. Reposez-vous 90 à 120 secondes entre les séries, pas 30.

L'équilibre et le cardio

L'équilibre diminue plus vite que la force, et les chutes sont le plus grand risque à cet âge. Ajoutez à chaque session: avec une seule jambe, 3 × 30 secondes par jambe, à côté d'un mur ou d'une chaise. Quand ça sera facile, ferme les yeux pendant 10 secondes. Ajoutez la marche du talon aux orteils, 2 × 10 pas.

La cible cardio est 150 minutes d'effort modéré par semaine, compte tenu de tout marche, vélo, jardinage, natation. Il n'est pas nécessaire de marcher en continu; trois promenades de 10 minutes comptent comme une marche de 30 minutes.

Les protéines, le sommeil et les détails qui le déterminent.

Après 60 ans, le corps réagit moins fortement aux protéines, de sorte que le besoin est plus élevé que pour les jeunes: 1,21.1,6 g par kilogramme de poids corporel par jourJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 9612128 g. La répartition est plus importante que le total 253535 g par repas, trois ou quatre fois par jour. Cela représente environ 130 g de poulet, 200 g de yogourt grec plus un œuf, ou 150 g de haricots avec des œufs.

Dormez 7 à 8 heures; moins de 6 heures, la force s'éteint, peu importe la qualité de votre entraînement. Vérifiez la vitamine D et le calcium avec un test sanguin plutôt que de deviner.

Quand quelque chose fait mal

Douleur musculaire légère jusqu'à 3/10 qui disparaît dans les 24 heures est bien. Douleur supérieure à 4/10, douleur articulaire de plus de 48 heures ou douleur qui s'aggrave le lendemain signifie: réduire le poids de 20 à 30% et raccourcir la portée des mouvements, mais ne pas s'arrêter complètement. Une douleur aiguë qui descend un bras ou une jambe, une articulation enflammée ou un genou qui semble céder est une raison pour se faire examiner, pas pour attendre.

La version courte

• Trois séances de musculation par semaine, 35 à 45 minutes, six exercices, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Ajouter 2,5 kg aux jambes et au dos, 122 kg au haut du corps, une seule fois chaque série terminée avec 2 répétitions en réserve.
• 150 minutes de marche ou d'exercice cardio similaire par semaine, plus 3 × 30 secondes de marche debout à une jambe à chaque séance.
• 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour, répartis en 25 à 35 g de repas.
• Consultez d'abord un médecin si vous avez des douleurs thoraciques, des évanouissements, une pression artérielle incontrôlée, une ostéoporose ou un diagnostic cardiaque.