Entraînement avec l'ostéoporose: qui exerce une aide et qui doit être évité

Un diagnostic d'ostéoporose arrive généralement avec un conseil qui semble interdire: Fais attention à partir de maintenant. Le problème est que l'os ne se renforce pas avec un repos soigné, il continue à s'amincir. L'entraînement est l'une des rares choses qui agit directement sur les os, mais seulement si c'est assez dur et seulement si cela laisse quelques mouvements spécifiques.

À quoi l'os réagit-il ?

L'os est un tissu vivant qui se décompose et se reconstruit constamment. Le signal de construire plus qu'il ne perd est une force plus grande que celle à laquelle il est habitué, appliquée assez rapidement et venant de différentes directions. Une charge qui se répète à la même intensité chaque jour cesse de compter comme un signal en quelques semaines.

C'est pourquoi la marche constante sur le plancher, bien qu'utile pour le cœur et la tête, offre très peu de nouveauté à la hanche et à la colonne vertébrale. Les preuves sont les plus solides pour deux raisons: entraînement progressif en résistance et charge avec impact modéré.

Gardez les attentes honnêtes. La densité osseuse change de quelques pour cent au plus, et il faut neuf à douze mois de travail régulier avant qu'un scan ne montre quoi que ce soit. Pour la plupart des personnes de plus de soixante ans, tenir la ligne est la victoire, et les avantages pratiques viennent de muscles plus forts et de moins de chutes.

L'entraînement de résistance est l'épine dorsale du plan.

Deux à trois séances par semaine, six à huit exercices, deux à trois séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez le poids comme ça: Les deux dernières répétitions d'un set devraient être vraiment dures pendant que le mouvement semble toujours ordonné. Si vous pouvez faire 20 répétitions sans effort, l'os ne tire rien de cette série.

La hanche et la colonne vertébrale sont les premières, car les fractures coûtent le plus cher. Dans la pratique, cela signifie quelque chose de la famille des squats, comme le sit-to-stand avec des haltères, la presse à jambes ou une prise de poids avec support, où technique de squat Ça compte bien plus que le numéro sur le bar. Puis quelque chose de la famille des charnières de la hanche, enlèvement de la hanche, une bagarre et une presse.

Ne sautez pas les prolongateurs arrière. Un haut-dosage solide maintient la colonne vertébrale droite, et un arrondiement prononcé du haut-dosage accompagne les fractures vertébrales. Le dos tendu le relève, les rangs d'oiseaux et de chiens et de groupes l'entraînent sans plier la colonne vertébrale vers l'avant.

Progressez à travers la charge, pas en ajoutant sans fin des répétitions. Tous les deux ou trois semaines, essayez un petit saut: 1 kg sur les haltères, 2,5 kg sur la barre, un pas plus haut sur la boîte.

Les effets: C'est trop de quoi ?

L'os réagit bien à des chocs rapides et courts, mais la limite raisonnable dépend de la mesure dans laquelle il a déjà été dilué. Avec l'ostéopénie, un score T compris entre -1 et -2,5 et sans antécédents de fracture, un impact modéré est raisonnable: Des chutes de talon d'un orteil, des pas fermes, des escaliers, des marches en montée et des étirements plus rapides à l'intérieur d'une marche. Vingt à trente répétitions, trois ou quatre fois par semaine, suffisent.

Si l'ostéoporose est diagnostiquée, un T-score de -2,5 ou moins, et surtout après une fracture de la colonne vertébrale ou de la hanche, le saut et le saut ne sont pas le premier choix. Le travail passe à la force et à l'équilibre, et l'impact reste au niveau de la marche rapide.

Une promenade régulière . La première étape de la semaine est de la préparation à la vie quotidienne.

L' équilibre fait la moitié du travail .

Une fracture de la hanche arrive rarement d'elle-même. Ça arrive quand un os faible tombe au sol. En termes d'effet pratique, le travail d'équilibre vaut autant que les poids.

10 à 15 minutes, au moins 3 fois par semaine et tous les jours si vous le souhaitez: se tenir sur une jambe pendant 20 à 30 secondes avec le comptoir de cuisine à portée de bras, marcher du talon aux pieds le long d'une ligne, des marches latérales, se lever d'une chaise sans utiliser les mains, marcher en tournant la tête à gauche et à droite. Le progrès signifie retirer le soutien, pas ajouter des acrobaties.

La maison compte aussi. Un tapis qui glisse, un couloir sombre, des pantoufles sans dos et des médicaments qui vous font verser le nez font tomber plus de gens que n'importe quel exercice. Si vous n'êtes pas en sécurité en position debout, commencez par un programme d'exercices en position assise et construire à partir de là.

Ce qu'il faut éviter et ce qu'il ne faut pas éviter

La première règle est d'éviter de plier la colonne vertébrale avec force sous la charge. Les postures classiques, les touches debout, les machines de flexion du tronc et les positions pliantes en avant dans certains cours de yoga et de pilates pressent sur l'avant de la vertèbre, et c'est exactement comme ça qu'une fracture de coin se produit.

Deuxièmement, évitez une rotation soudaine du coffre sous charge: des tours russes pesées, la machine de rotation du tronc, et des mouvements d'oscillation qui tirent la colonne vertébrale en se pliant et en tournant en même temps.

Troisièmement, faites attention aux situations où il y a un risque élevé de chute, comme la glace, la foule, l'obscurité et le sol accidenté. La natation et le vélo d'exercice sont bons pour le cœur, mais les os n'en gagnent presque rien, et ne peuvent donc pas remplacer les poids.

Et voici ce qu'il ne faut pas éviter: - Je suis chargé. L'erreur la plus courante après un diagnostic est de rester sur des haltères et des bandes de résistance pour toujours parce que quelqu'un a dit d'être prudent. Prendre soin signifie un mouvement correct et une progression progressive, pas un entraînement permanent et facile.

Ce qui va de pair avec la formation

Les os et les muscles s'affaiblissent ensemble, donc un plan qui laisse la masse musculaire glisser ne résout pas vraiment le risque de fracture non plus. Diffusion suffisamment de protéines tout au long de la journée., environ 1,0 à 1,2 grammes par kilo de poids corporel répartis sur plusieurs repas plutôt que d'être empilés dans le dîner.

Obtenez du calcium principalement de la nourriture et trier vitamine D après 60 ans vous avez besoin de consulter votre médecin plutôt que de deviner la dose. Le tabagisme et la consommation d'alcool agissent sur les os d'une manière qui se reflète dans les chiffres.

Si vous avez reçu un médicament pour l'ostéoporose, l'entraînement ne remplace pas ce médicament. Les deux fonctionnent par des mécanismes différents et font de leur mieux ensemble.

Quand consulter un médecin

Avant votre première séance de musculation, vérifiez si vous avez déjà une fracture, si le haut du dos est visiblement arrondi ou si vous avez perdu de la taille au cours des dernières années. Les trois changent la façon dont le programme doit commencer.

Demandez de l'aide immédiatement si vous avez soudainement des douleurs au dos après avoir plié, soulevé ou éternué, si vous avez des douleurs qui ne disparaissent pas avec le repos, si vous avez des jambes engourdies ou faibles ou si vous ne pouvez pas porter un poids sur une jambe après une chute. Une fracture vertébrale ostéoporotique peut se produire sans aucun coup.

La version courte

• Soulevez deux à trois fois par semaine, deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge où les deux dernières répétitions sont vraiment dures.
• Donnez la priorité aux hanches, aux jambes et aux extenseurs du dos, et progressez en ajoutant du poids plutôt qu'en vous accumulant sur les répétitions.
• Faites de 10 à 15 minutes d'équilibre trois fois par semaine ou plus; les fractures sont dues à une chute, et non à un simple épisode osseux.
• Évitez de vous plier la colonne vertébrale et de faire pivoter le tronc brusquement, et évitez de sauter si vous avez déjà une fracture.
• Ne vous attendez à des changements de densité qu'après 9 à 12 mois; en attendant, mesurez les progrès de la force et de la stabilité.