Du bâton à la marche: des exercices qui restaurent la confiance

Le bâton est arrivé après une chute, une opération ou une mauvaise semaine où la pièce n'arrêtait pas de basculer. Des mois plus tard, la jambe est mieux, mais votre main la saisit quand vous sortez. La question n'est pas de savoir si vous êtes autorisé à le mettre de côté, mais de savoir quoi faire pour ne plus en avoir besoin.

Ce qu'un bâton vous donne et ce qu'il coûte en silence

Un bâton fait deux choses évidentes. Elle élargit votre base de soutien, laissant plus de place au corps pour corriger une balance, et elle soulage une partie de la jambe plus faible. Avec une bonne technique qui est à peu près un cinquième de votre poids corporel, plus un bâton n'est pas une béquille.

Le troisième emploi est le moins mentionné et peut être le plus important. La pointe transmet des informations sur le sol, de sorte que votre cerveau sait ce qui vous attend avant que votre pied n'arrive. C'est pourquoi les gens se sentent souvent plus stables avec un bâton, même quand rien ne fait mal.

Le prix est réel aussi. Une main est occupée, la longueur de la foulée se raccourcit, le tronc tourne moins et les épaules dérivent vers l'avant une des raisons de la dérive de la posture avec l'âge, que nous avons couvert dans l'article sur un haut-dos arrondi après 60Je suis désolé . Et le système d'équilibre cesse d'être remis des problèmes qu'il ne peut résoudre, alors il s'éteint.

Trouvez le maillon faible d'abord.

Le sentiment d'instabilité n'est pas une condition mais plusieurs. Trois tests à la maison, dix minutes, vous diront par où commencer.

Cinq sièges se lèvent. Une chaise de salle à manger ordinaire, les bras croisés sur la poitrine, temps cinq stands complets. Moins de 12 secondes est suffisant; plus de 15 dit que la force des jambes est le frein principal.

Je me tiens sur une jambe. À côté du bureau de cuisine, la main prête mais pas reposante. En moins de 10 secondes, un côté se retrouve en tête de file.

Dix pas et un tour. Marchez dans le couloir et tournez-vous. Si le virage prend cinq ou six pas de mélange et que c'est le moment où vous vous sentez le plus mal, le problème est le contrôle lors d'un changement de direction, pas le muscle.

Si les trois vont mal, commencez par la force. Il s'améliore le plus vite et entraîne le reste avec lui.

Force des jambes: Quatre exercices qui changent le plus la marche

Deux fois par semaine, 20 à 30 minutes, avec au moins un jour d'intervalle. Vous remarquerez quelque chose après trois ou quatre semaines et une différence réelle après 10 à 12. Les preuves sont plus fortes pour la force et l'équilibre ensemble, pas l'un ou l'autre seul.

La chaise se lève. Trois séries de 8 à 10, en baissant lentement pendant environ trois secondes. Quand il sera plus facile, asseyez- vous plus bas ou laissez tomber le balancier; ensuite, tenez une bouteille d'eau ou un sac de farine.

Des pas en avant. Une marche de 15 à 20 cm, deux ou trois séries de 8 par jambe, main sur le rail. Gardez le genou sur le milieu du pied; si la douleur apparaît à l' avant, la pièce sur le pied. douleur au genou en train de s'accroupir explique les causes habituelles.

Le veau est élevé. Deux ou trois séries de 12 à 15, les doigts sur le mur pour l'équilibre. Les mollets fournissent la poussée dans le dernier tiers de chaque pas; quand ils s'affaiblissent, la longueur de la foulée est la première chose à rétrécir.

Une jambe latérale. Les muscles de l'extérieur de la hanche maintiennent le niveau du bassin pendant que vous êtes sur une jambe, et la marche est généralement une jambe à la fois. Enroulez une bande autour des chevilles, deux ensembles de 12 sur chaque côté; il existe d'autres variations dans le guide pour bandes de résistance pour les personnes âgéesJe suis désolé .

Le solde: cinq minutes, tous les jours.

L'équilibre ne récompense pas les fortes doses. Cinq minutes par jour, c'est comme une demi-heure une fois par semaine.

La progression des pieds est: pieds ensemble, puis le talon à côté du gros orteil de l'autre pied, puis tandem (l'un directement devant l'autre), puis une jambe. Tirez pendant quatre tours de 30 secondes dans une position dure mais maniable, toujours à portée d'un bureau ou d'un dos de chaise.

Quand une position cesse d'être difficile, ne prolongez pas le temps rendre la tâche plus difficile. Tournez la tête de côté, comptez à reculons de 100 à trois à haute voix ou fermez les yeux pendant 10 secondes avec un solide support juste à côté de vous.

Ajoutez marcher en ligne droite le long du mur, 10 pas en avant et en arrière, plus marcher dans quatre directions. Je m'entraîne. se lever du sol La peur de tomber maintient un bâton dans la main aussi fermement que les muscles faibles.

Un plan de huit semaines pour réduire les aides

La technique d'abord: Le bâton entre dans la main opposée à la jambe la plus faible et avance en même temps que cette jambe. Réglez la hauteur au pli du poignet avec le bras suspendu.

Ensuite, passez par étape plutôt que par date. Ne progressez que lorsque la phase actuelle est devenue ennuyeuse.

• Semaines 1 à 2: Ne change rien à l'extérieur. Force deux fois par semaine, équilibre tous les jours.
• 3 à 4 semaines: Pas de bâton à l'intérieur, avec des meubles à portée de main. Des crises courtes, plusieurs fois par jour.
• 5 à 6 semaines: Portez le bâton à l'extérieur mais ne le chargez pas sur un terrain plat familier laissez-le seulement brosser le sol. Dix à quinze minutes.
• Semaines 7 à 8: Des routes courtes et familières sans elle, en plein jour et par temps sec, avec quelqu'un à mes côtés pendant les premières heures.

Si vous vous levez rapidement et que la pièce flotte, vérifiez vos liquides avant de blâmer l'équilibre. la soif est peu fiable après 65 ans., et une baisse de la pression artérielle en position debout semble presque identique à une mauvaise stabilité.

Gardez le bâton pour les terrains accidentés, les foules, l'obscurité, la pluie, la glace et les longues sorties. C'est choisir un outil pour le terrain, pas revenir en arrière.

Quand consulter un médecin

Le même jour, pas d'attente: faiblesse unilatérale soudaine, dysfonction de la parole, double vision, chute avec un coup sur la tête ou incapacité à mettre du poids sur une jambe.

Bientôt, mais réservé: deux chutes ou plus en six mois, étourdissement lorsque vous tournez la tête ou que vous vous allongez, engourdissement ou perte de sensation dans les pieds, marche qui s' aggrave semaine après semaine ou nouvelle instabilité après un changement de médicament.

Si vous prenez cinq médicaments ou plus, demandez à ce que la liste soit révisée les sédatifs, les diurétiques et les comprimés de pression artérielle font souvent partie de l'histoire. Il vaut également la peine de faire un examen de la vue, car les varifocales faussent la façon dont vous jugez la hauteur d'un escalier.

La version courte

• Testez-vous d'abord: 5 sièges en 15 secondes, c'est la force, une jambe en moins de 10 secondes, c'est l'équilibre.
• Force deux fois par semaine: Le siège se lève, les pas, les mollets se lèvent, les jambes se lèvent.
• Équilibrez cinq minutes par jour, chaque jour; quand cela devient facile, endurcissez la tâche au lieu d'allonger le temps.
• Réduire le soutien par étapes: D'abord à l'intérieur, puis sur une route familière avec un bâton déchargé, puis sans.
• Garder le bâton pour la nuit, la glace et les longues distances n'est pas un pas en arrière.