Épaules raides après 60 ans: Mobilité qui vous redonne votre portée.

Si atteindre la table d'appoint, attacher la ceinture ou mettre un bras dans la manche d'un manteau est devenu une petite affaire, l'épaule n'est probablement pas usée. Il a perdu son rayon d'action parce que rien ne l'a mené à son but depuis des mois. Cette partie revient, généralement plus vite que prévu, mais pas après une ou deux fois par semaine.

Pourquoi les épaules se raide après 60 ans ?

L'épaule a plus de portée que n'importe quelle autre articulation du corps, et elle paie pour cela avec la stabilité. Il n'y a pas de cavité profonde qui le maintient ensemble, seulement la capsule, les ligaments et les muscles. Le tissu conjonctif s'adapte à ce que vous lui demandez. Si le bras n'est pas passé par-dessus la tête ou derrière le dos pendant des mois, la capsule se raccourcit exactement dans cette direction.

La seconde moitié du problème n'est pas du tout dans l'épaule. Le haut du dos se raide avec l'âge et avec des heures de séance, s'installant dans une position arrondie. Sans extension et rotation à travers la cage thoracique, la paume ne peut pas tourner assez loin, et sans cette rotation, vous perdez les 30 derniers degrés de levage du bras. C'est comme une épaule raide, mais une bonne partie de la solution se trouve dans la colonne vertébrale.

La troisième pièce est le manchon des rotateurs. Après 50 ou 60 ans, ces tendons sont moins élastiques et moins bien approvisionnés en sang, de sorte que le travail sur le dessus les irrite plus facilement, surtout quand la charge arrive soudainement. Une perte générale de muscle et de force s'accompagne de tout cela. Si vous pensez avoir perdu plus que ce que vous avez perdu habituellement pour votre âge, il vaut la peine de lire comment détecter la perte musculaire et ce qu'il faut faire à ce sujetJe suis désolé .

Mesure ce que tu as maintenant

Sans chiffres, on ne peut distinguer le progrès de la fantaisie. Quatre contrôles, cinq minutes, le même jour chaque semaine:

• - Je suis contre le mur. Le dos et la tête contre le mur, les bras droit au-dessus. Les mains peuvent-elles toucher le mur sans que le bas du dos s'incline ?
• Une poignée derrière le dos. Une main sur l'épaule d'en haut, l'autre en haut de bas. Mesurez l'écart entre les doigts en centimètres, puis échangez les bras.
• Retour externe. Le coude est coincé aux côtes et plié à 90 degrés, tournez l'avant-bras vers l'extérieur autant que possible sans douleur. Comparez gauche et droite.
• Levez la colonne vertébrale. Le pouce se déplace loin derrière vous: Une ceinture, des côtes, une épaule ?

Le chiffre le plus utile n'est pas l'absolu mais la différence entre les côtés. Plus de 4 à 5 cm de différence dans la poitrine derrière le dos indique qu'une épaule est en retard, pas que l'âge a raide les deux. Les progrès réalistes sont de 1 à 2 cm sur trois à quatre semaines de travail régulier.

Ce qui rétablit réellement la portée

Les preuves sont les plus solides pour deux raisons: prendre l'épaule activement à travers sa gamme complète disponible sur une base régulière, et de renforcer la force à l'intérieur de cette nouvelle gamme. Un étirement statique de 30 secondes est agréable, mais l'effet seul dure une heure ou deux. La gamme qui n'est pas soutenue par la force disparaît à nouveau la semaine suivante.

La fréquence compte plus que la durée. Dix minutes sur cinq ou six jours battent quarante minutes une fois. La chaleur préalable, par exemple cinq à dix minutes sous une douche chaude, rend le mouvement plus confortable, bien que cela ne soit pas essentiel.

Utilisez une échelle de 0 à 10 pour la douleur. Travaillez jusqu'à 3 ou 4 et arrêtez-vous là. L'inconfort qui disparaît en une demi-heure et qui ne vous réveille pas la nuit est acceptable; la douleur qui persiste le lendemain matin signifie que vous avez dépassé les limites. Une chose qui n'est pas réglée est la dureté d'un étirement avant qu'il ne change le tissu lui-même plutôt que votre tolérance au mouvement. C'est une bonne raison de ne pas se laisser aller à une douleur aiguë dans l'espoir d'accélérer les choses.

La routine: 10 à 12 minutes, cinq jours par semaine.

Il te faut une poignée de balai, une serviette et une chaise.

1. Extension et rotation de la poitrine. Asseyez-vous sur la chaise, les mains derrière la tête, le dos sur le dossier, puis tournez le coffre à gauche et à droite. 8 à 10 répétitions par sens.
2. Des glissades. Les avant-bras sur le mur, les glisser jusqu'au bout sans que les épaules se glissent vers vos oreilles. 2 séries de 10, en 2 secondes au sommet.
3. Levez-vous avec le bâton. Allongez- vous sur le sol ou asseyez- vous, tenez le bâton avec les deux mains et le portez au-dessus de votre tête, laissant le bon bras aider le plus rigide. Deux séries de huit, lentement.
4. Rotation externe avec le bâton. Les coudes dans les côtes, le bon bras pousse le bâton pour que l'épaule rigide tourne vers l'extérieur. 2 séries de 10 par côté.
5. Une serviette derrière. La main supérieure tient la serviette, la main inférieure la tire vers le bas. 3 prises de 20 à 30 secondes de chaque côté.
6. Des omoplates. Tirez vers le bas et en arrière, gardez 5 secondes. Deux séries de 10.

Si vous n'aimez pas rester debout pendant de longues périodes ou si vous avez des étourdissements, tout le bloc fonctionne à partir d'une chaise. Ça ! programme d'exercices en position assise couvre le reste du corps de la même façon.

La force garde ce que la mobilité ouvre.

Deux fois par semaine, ajoutez un bloc de force pour le haut du corps. Le but n'est pas d'avoir plus de portée mais une épaule qui puisse contrôler la charge dans les positions que vous venez d'ouvrir.

• Rôles avec bande ou machine: 3 séries de 10.
• Rotation externe de la bande, coude aux côtes: 3 séries de 12.
• Levé les bras à hauteur d'épaule avec 1 à 2 kg: 3 séries de 10. Surcharge uniquement si elle est indolore.
• Il porte le poids dans ses deux mains, 2 tirs de 30 secondes. Simple et étroitement lié à résistance à l'adhérenceJe suis désolé .

Choisissez une charge où les deux dernières répétitions sont dures mais toujours propres, et ajoutez environ 5 à 10% une fois que dix répétitions se sentent faciles. En revenant après une longue absence, passez les deux ou trois premières semaines sur la mobilité seule avant que le poids ne vous tombe dans les mains. Et si les articulations font mal même un bon jour, le règles pour l'entraînement avec l'arthrite avant tout plan de mobilité.

Quand consulter un médecin

• La portée a chuté de toutes parts depuis quelques semaines et l'épaule me fait mal la nuit. Cette forme ressemble à une capsulite et a son propre traitement.
• Après une chute ou une secousse, vous ne pouvez pas soulever le bras vous- même, mais quelqu'un d'autre peut le soulever pour vous.
• La douleur est accompagnée d' un engourdissement, d' une brûlure ou d' une faiblesse du bras et des doigts.
• L'épaule est enflée, rouge et chaude au toucher, ou vous avez de la fièvre.
• Douleur à l'épaule gauche, à la mâchoire ou à la poitrine qui apparaît avec un effort, avec essoufflement ou transpiration. C'est une urgence, pas une question de mobilité.

Le diabète et les maladies thyroïdiennes sont plus à risque de capsulite, il n'est donc pas utile d'attendre des mois pour l'un ou l'autre. Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, vérifiez que vous avez quels sont les chiffres importants lors de l'entraînement avec une pression artérielle élevée avant de commencer à travailler sur les frais.

La version courte

• Une épaule raide après 60 ans est généralement une capsule raccourcie, un haut dos rigide et un manchon rotateur plus faible combinés, pas une usure inévitable.
• Mesurez quatre choses et notez-les; une différence de plus de 4 à 5 cm de gauche à droite est le signal le plus utile que vous ayez.
• Dix minutes cinq ou six jours par semaine sont meilleures qu'une longue séance d'étirement.
• Gardez la douleur à 3 à 4 sur 10 et attendez-vous à ce qu'elle s'installe dans une demi-heure.
• Sans deux séances de musculation par semaine, la nouvelle gamme ne dure pas.