Mauvais appétit après 70 ans: comment manger suffisamment pendant la journée

Le déjeuner est sur la table et après cinq ou six bouchées, il cesse de couler. Après 70 ans, l'appétit tend à s'estomper lentement, de sorte que le problème ne se remarque souvent que lorsque la ceinture bouge en une entaille ou que les escaliers commencent à sembler plus raides. Voici le côté pratique: Comment obtenir suffisamment de nourriture et de protéines dans une journée où la faim ne se manifeste plus d'elle-même.

Pourquoi l'appétit s'affaiblit avec l'âge ?

Plusieurs choses se produisent à la fois. L'estomac se vide plus lentement, donc la satiété arrive plus tôt et dure plus longtemps. Le signal de la faim s'affaiblit aussi, ce qui signifie que le corps cesse de demander de la nourriture même quand il en a besoin.

Il y a aussi les sens. L'odeur et le goût s'assombrissent avec l'âge, et la nourriture qui n'a aucun goût est la nourriture que personne ne veut. Beaucoup de médicaments courants sèchent la bouche, altèrent le goût ou provoquent de légères nausées pas une raison pour arrêter de les prendre par vous-même, mais une raison pour en parler au médecin qui les a prescrits.

Le reste est la vie quotidienne: Des dents douloureuses ou des prothèses dentaires qui ne vous tiennent plus, moins de mouvement et donc moins d'énergie brûlée, cuisiner pour un seul, manger seul. Le chagrin et le recul après la perte d'un conjoint réduisent fortement l'appétit, plus souvent que quiconque ne l'admet.

Combien de nourriture et de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Une cible viable pour les protéines après 70 ans est la 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour environ 75 à 85 g pour une personne pesant 70 kg. C'est plus élevé que l'ancien conseil, parce qu'un corps plus âgé réagit moins fortement à la protéine dans un repas et a besoin d'une dose plus élevée pour le même effet.

L'espacement est aussi important que le total. Les preuves sont les plus solides pour mettre 25 à 30 g de protéines dans un seul repas, trois ou quatre fois par jour, plutôt que de tout garder pour le dîner. Dans la vraie nourriture, c'est environ 100 g de poulet rôti, un morceau de poisson blanc avec un œuf, ou 200 g de yogourt grec avec une poignée de noix.

Pour l'énergie totale, une plage approximative est de 25 à 30 kcal par kilogramme par jour. Vous n'avez pas besoin de le compter. Les balances sont le meilleur guide. Pesez-vous une fois par semaine, le matin, dans les mêmes conditions, et observez la tendance pendant un mois. Si vous ne le faites pas, vous mangez trop peu. Résistance à la prise est un deuxième contrôle utile quand il tombe sensiblement, le muscle est généralement allé avec lui.

Cinq ou six occasions de manger, pas trois.

Si vous ne pouvez pas en faire beaucoup en une seule séance, utilisez plus de séances. Trois repas principaux plus deux ou trois petits repas donnent la même quantité quotidienne sans que personne n'ait à forcer une assiette à tomber.

Mangez selon l'horloge plutôt que selon la faim. Attendre d'avoir faim signifie souvent attendre toute la journée. Des heures fixes disons 8, 10, 30, 1, 4, 7 et quelque chose de petit avant le coucher fonctionnent mieux que d'attendre un signal qui a cessé d'être fiable.

Pour la plupart des gens, l'appétit est meilleur le matin et diminue au cours de la journée, alors mettez le plus gros repas tôt. Attention aux liquides aussi: Un verre ou deux d'eau une demi-heure avant un repas remplit l'estomac et tue l'appétit. Buvez entre les repas et ne buvez que ce dont vous avez besoin pour que la nourriture s'écoule.

Les portions plus petites doivent être plus denses.

Le but n'est pas de remplir une assiette. C'est plus de nourriture dans le même volume.

Des calories qui ne prennent pas de place.

Une cuillère à soupe d'huile d'olive sur les légumes ou mélangée à la soupe ajoute environ 120 kcal et ne change rien à la taille du repas. Une poignée d'amandes contient environ 180 kcal, une cuillère à soupe de beurre d'arachide environ 95. Le yaourt, le lait et le fromage à base de graisses complètes au lieu des versions à faible teneur en graisses sont un avantage, pas un défaut.

Les calories liquides diminuent plus facilement que les calories solides. La bouillie faite avec du lait au lieu d'eau, un œuf battu dans une soupe chaude, une boisson de lait avec de la banane et une cuillère à soupe de beurre d'arachide ça passe les jours où un plat ne le fait pas. Gardez-les juste à côté ou après un repas plutôt qu'à la place d'un.

Quand la nourriture n'a aucun goût, ou quand la mâcher fait mal.

Si la saveur est aplatie, reconstruisez-la sans compter sur le sel: Citron, vinaigre, ail, herbes, paprika fumé, un peu plus de graisse. Le contraste est aussi utile: quelque chose de chaud avec quelque chose de croquant à côté.

Si les dents ou les prothèses dentaires sont le problème, changez la forme de la protéine plutôt que de la laisser tomber: viande hachée, poisson, œufs, yogourt, légumineuses, viande cuite lentement dans une sauce. Une bouche sèche a besoin de sauces et d'une gorgée d'eau à chaque bouchée.

La préparation est souvent le véritable obstacle. Quand ? Les doigts arthritiques font mal à saisir et à tenir., éplucher et hacher devient un travail d'après-midi, et la journée se termine sur du thé et un biscuit. Des légumes prêts à l'emploi, une boîte de thon ou de haricots et une grande cuisson par semaine sont plus efficaces que les conseils généraux sur une alimentation saine.

Le mouvement ramène l' appétit .

C'est la partie qui est généralement sautée. Les gens qui bougent mangent plus, sans aucune ruse: dépenser plus d'énergie entraîne une augmentation de la consommation. Marche régulière de 20 à 30 minutes, idéalement avant le déjeuner, rétablit au moins une partie de la faim pour beaucoup de gens.

La deuxième raison est plus importante. Les protéines ne forment pas de muscle par elles- mêmes; elles ont besoin d'un stimulus. Deux séances de musculation par semaine, même modestes, sont ce qui fait que la nourriture que vous avez mangée se transforme en muscle plutôt qu'en rien. Si vous avez du mal à vous tenir debout, programme d'exercices en position assise est un endroit parfaitement raisonnable pour commencer.

Quand consulter un médecin

Un appétit faible n'est pas toujours une question d'habitude, et certaines versions de celui-ci doivent être examinées. Réservez un rendez-vous si vous avez vous avez perdu involontairement 5% de votre poids corporel sur une période de six mois (3,5 kg pour une personne de 70 kg), soit deux à trois kilogrammes en un mois.

Il en va de même si l'appétit disparaît soudainement, ou s'il y a douleur ou appétit à avaler, vomissements, sang dans les selles, nausées persistantes ou fièvre inexpliquée. Si la perte d'appétit a commencé dans les semaines suivant un nouveau médicament, la dose ou le moment peuvent souvent être ajustés.

Mentionnez- le aussi si vous avez une mauvaise humeur, si vous dormez mal et si vous vous éloignez des autres; plus tard, la dépression apparaît souvent en premier. Un médecin peut également vérifier les choses que vous ne pouvez pas évaluer vous- même, comme des problèmes de thyroïde ou une mauvaise absorption de la vitamine B12. Un dentiste a autant de place dans cette conversation que le médecin généraliste.

La version courte

• Il faut viser 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme par jour, divisés en 25 à 30 g par repas, trois ou quatre fois.
• Mangez à l'horloge, cinq ou six fois par jour, le plus gros repas le matin ou vers midi.
• Ne buvez pas beaucoup d'alcool dans la demi-heure qui précède un repas; buvez plutôt entre les repas.
• Faire en sorte que la nourriture soit plus dense: huile, noix, produits laitiers à base de graisses, bouillie faite avec du lait au lieu d'eau.
• Pesez-vous chaque semaine; une perte de 5% involontaire sur six mois est une raison de vous faire examiner.