La formation de l'âge d'or: ce qui fonctionne encore et ce qu'il faut laisser derrière

Quels sont les éléments de l'entraînement en musculation des années 70 qui tiennent encore pour un haltérophile ordinaire, qui ne se transférent pas du tout, et comment construire une semaine de quatre jours autour d'eux.

Tôt ou tard, tous ceux qui ont fait de l'entraînement regardent de vieilles images des gymnases de Venise et se demandent si ces haltérophiles savaient quelque chose que nous avons oublié. Une partie de ce qu'ils ont fait tient toujours; une partie a fonctionné parce que leur vie ne ressemblait pas à la vôtre. Il vaut la peine de les séparer, car il y a une valeur réelle dans la pile.

Ce qu'était l'âge d'or en réalité

L'ère d'or désigne généralement la période allant du milieu des années 1960 à la fin des années 1970: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper, et une poignée de salles de sport californiennes. Nous avons couvert comment le sport a changé au cours de ces décennies dans notre article sur le l' histoire du M. Je suis à Olympie.Je suis désolé .

Trois faits sur cette période expliquent presque tout le reste. La formation était le travail, pas une heure après le travail six jours par semaine, souvent deux fois par jour. Les gymnases n'ayant que peu de machines, le travail était effectué avec des haltères, des haltères et des poids corporels. Et les stéroïdes anabolisants étaient utilisés, discutés beaucoup plus ouvertement qu'ils ne le sont maintenant, ce qui change la quantité de travail qu'un corps peut absorber et récupérer; nous avons regardé ce que cela coûte dans notre article sur le risques pour la santé dans le culturisme professionnelJe suis désolé .

Donc "faire fonctionner le programme d'Arnold" n'est pas un conseil, c'est emprunter les circonstances de quelqu'un d'autre. Les principes qui sous-tendent le programme sont cependant bien vieillis.

Des gros soulevés et de la patience: La partie qui n' a jamais daté .

Le contenu de ces séances était clair: squats, soulèvements en bas, presses de banc, presses de tête, rangées, chin-ups, plongées, avec des travaux d'isolation en couches au-dessus. Ce n'était pas un accident. Les ascenseurs composés offrent le plus de stimulus par minute passée et vous donnent quelque chose de clair à suivre.

La progression était tout aussi directe et tout aussi correcte ajoutez un rep ou ajoutez un kilo. Si vous faites 4 séries de 8 avec 70 kg aujourd'hui, l'objectif du mois prochain est 4x8 avec 75 kg ou 4x10 avec 70, pas une vague "meilleure sensation thoracique". Sur les gros ascenseurs, 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos le couvrent; sur les travaux d'isolement, 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes.

Ils faisaient aussi une chose mieux que la plupart d'entre nous: Ils ont suivi les mêmes exercices pendant des années. Un le schéma de squat Si le changement visible ne se résout pas en six semaines, il se résout en six mois de répétition du même mouvement, et le changement visible se mesure en années plutôt qu'en blocs de huit semaines. Cette échelle de temps est la même raison phases de décomposition et de découpe Il faut des mois, pas deux semaines, pour que ça vaut le coup.

Fréquence et volume: les numéros encore en vigueur

La chose la plus utile à voler est la fréquence. La rotation classique poitrine et dos, épaules et bras, jambes, puis ronde à nouveau signifiait que chaque groupe musculaire était entraîné deux fois par semaine. Les recherches indiquent généralement que c'est au moins aussi bien qu'une fois par semaine lorsque le nombre total de séries correspond et qu'il est simplement plus facile à exécuter: huit bons sets deux fois vaut 16 en une fois, parce que la fin d'une longue séance est rarement un travail de qualité.

Le volume est l'endroit où la copie s'arrête. Les journaux de séance de l'époque décrivent 20 séries ou plus pour un seul groupe musculaire dans un entraînement. Pour quelqu'un qui s'entraîne pour un travail et sans pharmacologie, 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine est la bande réaliste, et un débutant grandit sur 6 à 10. Si vous êtes au-dessus de cette fourchette et que vous êtes coincé, l'ingrédient manquant est généralement le sommeil, la nourriture ou la qualité de l'exécution plutôt que plus de séries.

Leur habitude de marteler un point faible pour un étirement survit cependant. Six à huit semaines de volume élevé sur les bras ou le dos pendant que tout le reste tombe à l'entretien est exactement la logique derrière un bloc de spécialisationJe suis désolé .

Ce qu'il faut laisser dans le passé

Échec sur chaque jeu. La culture du " un de plus, et un de plus " film magnifiquement, mais elle gonfle la fatigue et le temps de récupération sans correspondre aux rendements. Laissez 1 à 3 répétitions en réserve sur les composés et gardez le vrai échec pour la dernière série d'exercices d'isolement.

Deux fois par jour, six jours par semaine. Ça fait 10 à 12 heures en salle de gym. Quatre séances de 60 à 75 minutes vous y mèneront dans un tiers des cas.

Quelques ascenseurs qui comportent un risque inutile. Le pressage et le tirage lourds derrière le cou demandent une mobilité des épaules que beaucoup de gens n'ont pas, et n'offrent rien que le pressage avant et les levages latéraux n'offrent pas plus en toute sécurité. Si vous vous sentez bien, continuez; si non, il n'y a aucune raison de persévérer.

Le folklore du régime. Gallons de lait, 400 g de protéines par jour, interdiction des glucides après six heures, déshydratation délibérée avant un spectacle... rien de tout ça n'est nécessaire. Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour couvrent la croissance, et le moment des repas est une question de commodité, pas une question de résultats.

À quoi ressemble une semaine de quatre jours ?

Pour garder l'esprit de l'époque à une charge de travail saine, divisez la semaine en deux sessions supérieures et deux inférieures. Chaque groupe est touché deux fois, totalisant environ 10 à 16 séries par groupe par semaine.

A supérieur: Presse de banc 4x6-8, barre de barre 4x6-8, pression de haltère inclinée 3x8-12, tirage lat 3x10-12, relèvements latéraux 3x12-15, biceps et triceps 2x10-12 chacun.
Le A inférieur: Squat 4x5-8, levage de corps roumain 3x8-10, pressage des jambes ou marche 3x10-12, boucle des jambes 3x10-12, levage du mollet 4x10-15.
B supérieur: Presse aérienne 4x6-8, bras en haut 4 séries d'arrêt 2 à court de défaillance, plongeons 3x8-12, ligne de câble 3x10-12, levage latéral 3x15, bras 2x10-12 chacun.
Le B inférieur: Le squat 3x3-5, le squat avant ou le squat 3x8-10, le squat bulgare 3x10 par jambe, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 4x10, le squat bulgare 3x10, le squat bulgare 4x4, le squat 3x4, le squat 3x4, le squat 3x4, le squat 3x4, le squat 3x4, le squat 4x4, le squat 4x44, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x44, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat 4x4, le squat, squat 4x4, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat

Si vous avez réellement cinq ou six slots gratuits et que vous appréciez des sessions plus longues et plus spécialisées, une Poussez et tirez les jambes séparées. est plus proche du modèle d'origine tout en conservant la même fréquence deux fois par semaine.

Quand consulter un médecin

Des douleurs thoraciques, des évanouissements, une essoufflement inhabituel à un effort modéré ou un rythme cardiaque irrégulier signifient que la séance doit être interrompue et que vous devez être vu le jour même. Il en va de même pour les engourdissements ou faiblesses qui descendent le long d'un bras ou d'une jambe, et pour les douleurs articulaires aiguës qui durent plus de deux ou trois semaines malgré une charge réduite.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète, d'une maladie cardiaque ou si vous revenez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale, un contrôle avant votre premier bloc d'entraînement sérieux vaut mieux que n'importe quel choix de programme.

La version courte

Prenez trois choses de l'époque: Les exercices de musculation composés, deux fois par semaine par groupe musculaire et la patience mesurée en années.
Adaptez le volume à votre vie 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, pas 20 par séance.
Faites des séances de formation à chaque série, deux fois par jour et la nutrition anecdotique; 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo suffisent.
Quatre séances de 60 à 75 minutes, deux en haut et deux en bas, donnent la plupart des résultats parallèlement à une semaine normale.
Ces corps ont été construits sur une formation à temps plein et la pharmacologie, alors copier les principes plutôt que le calendrier.