Si vous changez d'heure de coucher: un plan de quatre semaines

Tu vas te coucher à 12 h 30 et l'alarme sonne à 18 h 30. Vous voulez qu'il soit 11 h 30 et 5 h 30, mais à chaque fois que vous vous couchez une heure plus tôt, vous finissez par regarder le plafond pendant 40 minutes. Le problème est rarement la discipline votre horloge n'accepte pas les ordres, elle accepte les signaux, et elle les accepte plus lentement que vous ne le souhaiteriez.

Pourquoi une heure plus tôt est plus difficile qu'une heure plus tard ?

Presque tout le monde peut rester debout une heure de plus. S'endormir une heure plus tôt n'est pas quelque chose que vous pouvez décider de faire, parce que le sommeil n'arrive que lorsque deux choses s'alignent: Une pression suffisante de sommeil s'est accumulée tout au long de la journée et une horloge corporelle se trouve dans la partie de son cycle où le sommeil est autorisé. Se coucher tôt ne change rien.

Pour la plupart des gens, le cycle interne dure un peu plus de 24 heures, de sorte qu'il s'étire plus tard beaucoup plus facilement qu'il ne se comprime plus tôt. C'est pourquoi l'avancement doit se faire en petits morceaux. Les preuves sont plus fortes pour les pas d'environ 15 à 30 minutes à la fois, soutenus par des signaux clairs; tout ce qui est plus ambitieux vous donne généralement une semaine de mauvais sommeil et aucun quart de travail.

Démarrer l'alarme d'abord, l'heure du coucher suivra.

Votre heure de réveil est la seule partie de votre emploi du temps que vous contrôlez vraiment. Vous ne pouvez pas vous ordonner de vous endormir, mais vous pouvez vous ordonner de vous lever. Donc le plan est construit de haut en bas: L'alarme se met en marche en premier et l'heure du coucher le rattrape.

Pendant les premiers jours de chaque étape, vous manquerez de 15 minutes. C'est le mécanisme, pas un échec un déficit plus important signifie une pression de sommeil plus forte le soir, ce qui rend exactement possible un coucher plus tôt. Donc pas de compensation: Pas de retour à la dérive après l'alarme, pas de sieste après 15h. Si une journée vous étouffe complètement, 20 minutes avant 14h est le plafond.

Quatre semaines, une étape à la fois.

Le plan suppose que vous dormez actuellement de 12h30 à 6h30 et que vous voulez de 23h30 à 5h30. Si vos nombres sont différents, la forme reste la même faites glisser tout par le même espace.

Première semaine: l' alarme est 15 minutes plus tôt .

Alarme à 6h15 du matin, 7 jours, week-end inclus. Laissez votre heure de coucher tranquille et entrez quand vous êtes vraiment endormi à la fin de la semaine, il aura dérivé vers 12h15 de lui-même. La lumière du matin commence le premier jour.

Deuxième semaine: 30 minutes au total

Alarme à 6h, et maintenant un plafond à l'autre bout: Les lumières s'éteignent au plus tard à 12h15, endormi ou pas. C'est la semaine où la plupart des gens arrêtent de fumer, alors écrivez à quelle heure vous êtes allé au lit et comment vous vous êtes senti le matin. La même habitude du journal qui paie dans l'entraînement. fait le même travail ici.

3ème semaine: 45 minutes et une fin de soirée .

Alarme à 5h45, au lit à minuit. À partir de cette semaine , vous ajoutez un décalage fixe: 45 à 60 minutes avant le coucher, le travail s'arrête, le téléphone se met en charge dans une autre pièce ou au moins à sa réglage le plus faible, et demain est déjà trié. Si vous vous entraînez le matin, Le sac est emballé la veille .Je suis désolé .

4ème semaine: l'heure complète

Alarme à 5h30, coucher à 23h30. Si cette semaine tombe à l'eau, retournez à la semaine trois fois et maintenez-les pendant sept autres jours. Pas de pénalité, juste plus de temps.

La lumière fait le plus de travail.

Si tu ne fais qu'une chose de cette liste, fais-la le matin. Sortez dans l'heure qui suit votre réveil et restez dehors 20 à 30 minutes. Un matin couvert de nuages est encore bien plus lumineux qu'un appartement bien éclairé. La pluie n'est donc pas une raison pour ne pas le faire.

La version la plus simple est de l'attacher à quelque chose que vous faites déjà partie du trajet à pied ou à vélo Il gère la lumière et le mouvement en un seul mouvement. L'hiver est la partie la plus difficile, parce que le lever du soleil se retourne après votre alarme fait; c'est quand vous vous appuyez sur une routine qui ne dépend pas de la météo. et prendre la lumière quand elle arrive.

Les soirées sont inversées. La lumière vive des deux dernières heures repousse l'horloge et annule ce que vous avez gagné le matin. Vous n'avez pas besoin de l'obscurité tuer la lumière du plafond et utiliser des lampes est suffisant.

Les choses qui l'annulent discrètement

La caféine disparaît lentement: En cas de surdose, environ la moitié de la dose circule encore cinq à six heures plus tard. Si vous voulez dormir à 23h30, le dernier café doit être servi au plus tard à midi. L'alcool est plus sournois il vous endormit plus vite et ensuite vous fait vous réveiller et dormir de façon superficielle dans la seconde moitié de la nuit.

L'entraînement intense tard le soir augmente la température et la vigilance, alors laissez 60 à 90 minutes entre le dernier entraînement et le coucher. Une promenade ou un étirement est bien.

Le coupable le plus bruyant est le week-end. Dormez jusqu'à 9 heures le samedi matin et le lundi, vous êtes de retour à votre point de départ; le corps lit un balancement de deux heures comme si vous voliez à travers deux fuseaux horaires. Coupez le couchage à 45 minutes. Une nuit gâchée ne signifie rien c'est deux d'affilée qui t'annulent, ce qui est La même règle qui maintient l'entraînement en vie.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Ce plan traite du timing et de l'habitude, pas de la maladie. Consultez un médecin si vous ronflez fort et que quelqu'un a remarqué que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, si vous êtes somnolent toute la journée malgré avoir passé suffisamment d'heures au lit, si vous n'avez pas pu vous endormir pendant plus de trois mois selon un horaire régulier ou si une agitation désagréable dans vos jambes vous empêche de dormir le soir. Il en va de même si vous prenez des médicaments qui modifient votre sommeil Les questions sur les suppléments et le moment de les prendre appartiennent à un médecin ou à un pharmacien, pas à un forum.

La version courte

• Faites des pas de 15 minutes, une fois par semaine, jamais une heure entière à la fois.
• Démarrez d'abord l'alarme; l'heure du coucher se déclenche d'elle- même une fois que la pression du sommeil s'accumule.
• 20 à 30 minutes de lumière extérieure le matin est votre signal le plus fort, et des lumières faibles pendant les deux heures avant le coucher.
• Le dernier café à la mi-après-midi, sautez le verre du soir, finissez l'entraînement dur au moins une heure avant le coucher.
• Gardez les couchettes de week-end sous 45 minutes, et ne manquez jamais deux nuits de suite.