Préparation hebdomadaire des repas: Un système qui tient toujours le vendredi.

Dimanche après-midi, six conteneurs alignés sur le comptoir, et le sentiment que la semaine est triée. Mercredi soir, vous ouvrez le réfrigérateur, regardez la quatrième boîte de poulet et de riz identique et commandez un repas à emporter. Le plan n'est généralement pas faux en principe il a été conçu pour une semaine idéale plutôt que celle que vous obtenez réellement.

Pourquoi le plan s'effondre mercredi ?

La plupart des gens cuisinent beaucoup trop dès leur première tentative. Quinze repas finis pendant cinq jours semblent efficaces, mais à la mi-semaine, vous avez mangé la même saveur six fois et votre appétit s'est arrêté avant que votre discipline ne le fasse.

La deuxième raison est la qualité. La viande et le riz cuits sont conservés au réfrigérateur pendant trois à quatre jours, mais la texture s'estompe après le deuxième jour: Le poulet sèche, le riz durcit, les légumes libèrent de l'eau dans la boîte.

La troisième est que le plan suppose une semaine parfaite. Une réunion qui bouge, un enfant avec une fièvre, et toute la structure tombe. Si cela continue à se produire mois après mois, la faute est généralement dans le système plutôt que votre personnage nous avons passé par là dans l'article sur Pourquoi rester cohérent échoue toujours ?Je suis désolé .

Composants de cuisson, non préparés

Au lieu de cinq boîtes identiques, préparez des blocs de construction: deux protéines, deux bases de glucides, deux ou trois légumes et deux sauces. En les combinant, vous obtenez de huit à douze assiettes différentes à partir d'une seule séance de cuisson.

Dans la pratique, il peut s'agir de cuisses de poulet et de mince ou de pois chiches; de riz et de pommes de terre; de légumes-racines rôtis et de brocoli; d'un yaourt à l'ail et d'une vinaigrette à base de moutarde et d'huile d'olive. Le lundi c'est du riz avec du poulet, le mardi c'est des pommes de terre avec du mince, le mercredi c'est les mêmes protéines enveloppées.

Les sauces font le plus de travail. Le même poulet avec trois vinaigrettes différentes est considéré comme trois repas, et ça vous coûte cinq minutes de préparation.

Combien de temps et combien de cuisson ?

La première séance dure de 90 à 120 minutes, et comprend le nettoyage de la cuisine après. Une fois que l'ordre des opérations est familier, il tombe à 60 à 75 minutes, parce que les choses se chevauchent: deux plateaux au four à 200°C pendant 25 à 35 minutes, du riz sur la plaque pendant 15 à 20, des légumes hachés pendant que tout le reste cuit.

Pour les quantités, on doit travailler sur 25 à 40 g de protéines par repas, ce qui correspond à environ 120 à 180 g de viande ou de poisson cuits. Trois déjeuners et trois dîners nécessitent quelque part entre 1,2 et 1,5 kg de viande crue. Les glucides cuits sont de 150 à 250 g par assiette selon la quantité d'exercice et de nourriture.

Tu n'as pas besoin de peser la nourriture pour toujours. Deux semaines avec une balance de cuisine vous donne un œil fiable pour la taille des portions, et après cela vous pouvez estimer. Si l'échelle ne bouge pas même si le plan semble bien rangé, la taille de la portion est le premier endroit à regarder il y a plus à ce sujet dans l'article sur plateaux de perte de poids, et la ligne entre le suivi utile et aller trop loin est couverte dans le morceau sur suivre les progrès sans être obsédéJe suis désolé .

Ce qui dure cinq jours.

À 4°C ou moins, la viande, le riz et les légumineuses cuits tiennent trois à quatre jours. Le poisson est le meilleur dans les deux premiers. Refroidissez les aliments et couvrez-les dans les deux heures de cuisson, et le riz plus tôt que cela plus il reste à température ambiante, plus il est risqué.

Pour les jeudis et vendredis, congelez ces portions le dimanche alors qu'elles sont fraîches et placez-les au réfrigérateur la veille. Cette habitude est ce qui résout la moitié arrière de la semaine.

Des choses qui ne survivent pas: Des salades à feuilles, tout ce qui est cuit, des chips, des avocats, tout ce qui est croustillant. Gardez la salade séparée et ajoutez le vinaigre sur l'assiette. Réchauffez jusqu'à ce qu'il soit à la vapeur au milieu, pas seulement jusqu'à ce qu'il soit chaud.

Deux séances au lieu d'une grande.

60 à 90 minutes le dimanche couvrent le lundi, le mardi et le mercredi. Vingt à trente minutes le mercredi soir un plateau, une poêle couvre le jeudi et le vendredi. La nourriture est plus fraîche, et si la semaine va mal, vous perdez la moitié du plan plutôt que tout.

Si vous avez vraiment trop de temps, la deuxième séance peut durer 15 minutes: Des œufs, une boîte de haricots, des légumes surgelés. Le principe correspond à ce qui fonctionne avec la formation dans une semaine bondée: court et régulier battements grands et occasionnels, qui est l'argument dans l'article sur Je fais trois séances par semaine avec un travail de 12 heures.Je suis désolé .

Un plan B pour la semaine qui tombe en morceaux.

Gardez trois repas à la maison qui se réunissent en dix minutes sans planification: Le thon et les haricots avec l'oignon, les œufs et le pain avec les légumes qui sont autour, légumes surgelés avec les légumineuses précuites et le yogourt. Aucun n'est impressionnant, mais ils ont tous battu un troisième hamburger cette semaine.

Si tu manques la séance de préparation, ne supprime pas la semaine. Réduisez la cible: Au lieu de dix repas préparés, visez trois. Un système qui fonctionne à 60% chaque mois vaut plus qu'un système parfait qui dure dix jours.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez de diabète, de maladie rénale, de maladie coeliaque ou si vous prenez des médicaments qui nécessitent un régime alimentaire spécifique, parlez-en avec un médecin ou un diététiste avant de changer votre alimentation. Il en va de même pour les symptômes digestifs qui durent des semaines et pour la perte de poids que vous n'aviez pas l'intention de faire.

Demandez aussi de l'aide si la préparation des repas commence à devenir un contrôle: Des règles rigides, une culpabilité après toute déviation, éviter les repas avec d'autres personnes. Ce n'est plus une organisation, et ça vaut la peine de parler avec quelqu'un de qualifié.

La version courte

• Les composants de préparation deux protéines, deux bases de glucides, deux ou trois légumes, deux sauces et une séance de cuisson vous donnent 8 à 12 combinaisons.
• La viande cuite, le riz et les légumineuses sont conservés trois à quatre jours au réfrigérateur; congelez les portions du jeudi et du vendredi le dimanche tant qu'elles sont fraîches.
• Divisez le travail: 60 à 90 minutes le dimanche plus 20 à 30 minutes le mercredi, au lieu d'un marathon de trois heures.
• Prévoyez 25 à 40 g de protéines et 150 à 250 g de glucides cuits par repas; peser pendant deux semaines pour les calibrer, puis estimer.
• Gardez trois repas de secours de dix minutes dans le placard l'objectif est un système qui survit à une mauvaise journée, pas un horaire parfait.