15 minutes par jour: une semaine de formation pour les temps courts

La question qui se pose chaque fois qu'une journée tombe à l'eau: Est-ce que ça sert à rien de commencer une séance si je n'ai que quinze minutes ? Il y a non pas parce que quinze minutes couvrent tout, mais parce qu'elles couvrent quelque chose de spécifique. Il s'agit de ce que ces quinze minutes apportent réellement, et comment construire une semaine qui survit à une période chargée.

Ce que sont les 15 minutes et ce qu'elles ne sont pas.

Cinq séances de quinze minutes font 75 minutes par semaine. 6 fait 90. Les conseils généraux de santé sont de 150 minutes d'activité modérée par semaine, alors soyons honnêtes: C'est en dessous de ça, et ce n'est pas un remplacement pour une routine complète.

Les preuves sont les plus solides pour quelque chose que les gens sous-estiment: les petits volumes fonctionnent mieux que prévu. Une poignée de séries d'entraînement par groupe musculaire par semaine produit des progrès mesurables chez les personnes qui n'ont pas beaucoup entraîné, et c'est suffisant pour maintenir la force et les muscles pendant des mois chez les personnes qui l'ont fait. L'écart entre trois séries et zéro est beaucoup plus grand que l'écart entre neuf et douze.

Ce que 15 minutes ne peuvent pas faire: augmenter de taille dans un haltérophile expérimenté, vous préparer pour un demi-marathon, ou changer une quantité significative de graisse corporelle sans rien changer dans la cuisine. Attendez-vous à tout ça et vous arrêterez à la troisième semaine.

À quoi ressemble une seule séance de 15 minutes ?

Divisez à deux, onze, deux. Deux minutes de réchauffement, onze minutes de travail, deux minutes de respiration. L'échauffement n'est pas un étirement de plancher c'est la première manche faite légère: dix squats, dix pompes contre un mur, quelques cercles d'épaule.

Le bloc de travail fonctionne le mieux en circuit: trois exercices, 40 secondes allumées et 20 secondes éteintes, trois tours. Ça fait exactement neuf minutes, le reste étant des transitions. Le dernier tour devrait être dur. Arrêtez avec deux ou trois répétitions dans le réservoir, pas quand vos jambes donnent.

Un circuit inférieur: En position squat, en position arrière, en position de chaque côté, en position de pont. Une partie supérieure du corps: - une pression (sur les genoux ou avec les mains sur une table si nécessaire), une rangée de sangles ou de haltères, une pression sur la tête. Vous n'avez pas besoin d'un kit que vous n'avez pas. Vous avez besoin d'une version du mouvement qui soit vraiment difficile avec ce qui se passe dans la pièce.

Une semaine qui ne demande rien de toi .

Le plus gros temps perdu dans une formation courte est de décider quoi faire. Donc la semaine est écrite à l'avance:

• Lundi . partie inférieure du corps: Le squat, le renversement, le pont glute.
• Mardi . poussez: Presser, sur la tête, planche 3x30 secondes.
• Mercredi Marche rapide, 15 minutes, à un rythme où tu peux parler mais pas chanter.
• Jeudi . tir: Une rangée de bandes, des négatifs en pull-up ou une traction lat, un seul haltère.
• Vendredi conditionnement: 8 tours de 20 secondes allumés, 40 coupés (sauts d'étoiles, marche en montée, vélo stationnaire).
• Le week-end Rien de prévu. Si une séance est plus longue, c'est bien. Si ce n'est pas le cas, la semaine compte toujours comme terminée.

Courir comme ça, chaque groupe musculaire majeur prend trois à six séries dures par semaine et votre cœur travaille deux jours. Ça ne semble pas impressionnant écrit. Il suffit de montrer une différence six mois plus tard.

Où se trouve le quinzième minute ?

Une détente fixe bat une heure fixe. Au lieu de ... Je m'entraîne à six heures., suspendre la séance sur quelque chose qui se passe de toute façon: juste après le café du matin, avant la douche, au moment où l'enfant dort. Les déclencheurs ne sont pas en retard, les horloges le sont.

La moitié du travail est faite la nuit précédente. Tapis déroulé, haltères au milieu du sol, baskets près de la porte Ces cinq minutes de préparation du soir transformer une séance matinale d'une décision en une habitude. Quand on ne trouve rien, la résistance diminue.

Si votre emploi du temps change d'une semaine à l'autre, arrêtez de vous fixer la même heure. Une semaine de travail posté doit être différente. planifier autour du quart de travail, pas la journée. Et quand la vie se transforme complètement, avec un déménagement, un nouvel emploi ou un bébé, quinze minutes est souvent la seule version de l'entraînement qui survit; Je suis en train de faire une routine pendant ces étirements. C'est une question à laquelle il faut réfléchir avant de commencer.

Comment progresser quand l'horloge est fixe

Si vous ne pouvez pas ajouter des minutes, vous ajoutez trois autres choses, dans cet ordre. Les répétitions en premier: 8 devient 12 dans les mêmes 40 secondes. Puis chargez: une bande plus rigide, un haltère plus lourd, une version à une jambe. Densité dernière: Le repos passe de 20 à 15 secondes.

Je vous l'ai dit. Une ligne dans un carnet ou sur votre téléphone date, exercices, répétitions. Sans elle, dans un mois, vous ne saurez pas si vous avez progressé ou si vous vous êtes simplement répété. Marquer les jours sur un calendrier Il fait deux choses en même temps ici: Il stocke les données et il protège la bande.

Alors soyez patient avec la chronologie. La force change avant le miroir, et en sachant à peu près combien de semaines les premiers changements visibles prennent C'est ce qui empêche les gens de partir à la sixième semaine.

Quand consulter un médecin

Parlez- en à un médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlée, si vous avez récemment été opérée ou si vous êtes enceinte. Arrêtez- vous immédiatement et demandez de l'aide pour les douleurs thoraciques, les vertiges, les évanouissements ou les essoufflements.

Des douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines, un gonflement ou un engourdissement qui descend un bras ou une jambe ne sont pas non plus des choses à traiter avec une autre ronde.

La version courte

• Cinq séances de 15 minutes sont 75 minutes par semaine selon les directives générales, bien au-dessus de zéro.
• Format: 2 minutes d'échauffement, 3 exercices à 40/20 pour 3 tours, 2 minutes de retard.
• Écrivez la semaine d'avance: Le bas du corps, pousse, marche, tire, intervalles, week-end libre.
• Accrochez la séance sur un déclencheur quotidien et déposez le kit la veille.
• Progressez à travers les répétitions, puis chargez, puis un repos plus court parce que les minutes ne bougent pas.