Respirez pour vous calmer: Que faire, combien de temps et quand

Quand votre pouls monte avant un gros jeu, avant un entretien d'embauche, ou à 3 heures du matin. Quand vous ne pouvez pas vous endormir, la respiration est la seule partie du système nerveux autonome que vous pouvez prendre consciemment en charge. Ce n'est pas un produit de bien-être, c'est une mécanique qui change le rythme cardiaque en quelques respirations. Voici exactement ce qu'il faut faire, combien de secondes, combien de cycles, et dans quelle situation.

Pourquoi une expiration plus longue fonctionne

Votre cœur s'accélère à l'inhalation et ralentit à l'exhalation. C'est normal, et c'est une arythmie respiratoire. Faites l'expiration plus longue que l'inhalation et la fréquence cardiaque moyenne diminue. Chez la plupart des gens, 2 à 3 minutes de respiration avec une expiration environ 1,5 fois plus longue que l'inhalation réduit le rythme cardiaque de 5 à 15 battements par minute, et vous le sentirez dans vos épaules et votre mâchoire avant de le voir sur une montre.

La seconde moitié est le taux. En repos, un adulte respire de 12 à 18 fois par minute. Les techniques de calme réduisent ce taux à 5 ou 6 respirations par minute, ce qui est le rythme auquel la variabilité du rythme cardiaque atteint son maximum. Rien de mystique à ce sujet: ralentir l'expiration, ralentir le cœur, et le cerveau reçoit le signal que rien d'urgent ne se passe.

La technique de base: 4 à 6 respirations

Apprends celle-ci d'abord. Tout le reste est une variation.

1. Asseyez-vous debout ou allongez-vous sur le dos. Une main sur le ventre, une sur la poitrine.
2. Inhalez par le nez pendant 4 secondes. Le ventre se dilate; la main sur la poitrine bouge à peine.
3. Exhalez par le nez ou les lèvres légèrement serrées pendant 6 secondes.
4. Pas de pause. Commencez immédiatement la prochaine inhalation.

Dix cycles prennent 100 secondes. La cible est de 5 minutes, ce qui fait 30 cycles. Si une expiration de 6 secondes vous semble forcée, commencez à 4-5 et ajoutez une demi-seconde tous les deux jours.

Trois protocoles pour trois situations

Le soupir physiologique, pour une panique aiguë.

Deux inhalations par le nez, à l' arrière: Une normale, puis une courte recharge. Puis une longue expiration par la bouche, 6 à 8 secondes. Répétez 3 à 5 fois, environ 30 secondes au total. C'est l'outil le plus rapide que vous avez et il fonctionne dans un ascenseur, dans la circulation ou au milieu d'un argument.

Respiration en boîte 4-4-4-4, avant la représentation et entre les séries

Inhalez 4 secondes, retenez 4, expirez 4, retenez 4. Un cycle dure 16 secondes, donc 8 à 12 cycles vous donnent 2 à 3 minutes. Si la résistance après l'expiration vous donne l'impression de vous étouffer, lâchez-la et courez 444.

4-7-8, pour dormir.

Inhalez par le nez 4 secondes, retenez 7, expirez par la bouche 8. Faites seulement 4 cycles la première semaine, puis complétez à 8. Ne faites pas cela en conduisant; la longue prise rend certaines personnes légèrement étourdi.

L'intégrer à la formation

• Entre les séries lourdes (squat, levage en position morte, 3 à 5 répétitions): Tu te reposes 3 minutes de toute façon. Passez les deux premières heures à respirer par le nez, puis passez à la respiration normale pendant les 30 dernières secondes.
• Après une séance: 5 minutes allongées avec une expiration de 8 secondes. Votre pouls revient à la ligne de base plus vite que si vous vous asseyez et faites défiler.
• Facile cardio: 20 à 30 minutes de course ou de marche avec respiration nasale seulement. Si vous devez ouvrir la bouche, le rythme est trop rapide pour cela.
• Avant le coucher: 10 minutes de respiration de 4 à 6, les lumières éteintes, le téléphone hors de portée.

Un plan de quatre semaines

1. Première semaine: Deux fois par jour, 3 minutes de 4 à 6 respirations, le matin et avant le coucher.
2. Deuxième semaine: Deux fois par jour, 5 minutes, plus un soupir physiologique chaque fois que vous remarquez une tension.
3. 3ème semaine: Une fois par jour, 10 minutes, plus 2 minutes juste après l'entraînement.
4. 4ème semaine: 10 minutes par jour, plus 2 minutes de respiration avant que n'importe quelle situation que vous savez à l'avance ne vous fasse augmenter votre pouls.

C'est environ 3 à 4 heures par mois. Le point n'est pas un épisode calme; c'est que la technique fonctionne quand vous en avez besoin.

Les erreurs que les gens font

• Je confonds le profond avec le grand. Les inhalations trop grandes sont une hyperventilation: des picotements dans les doigts, des étourdissements, plus de tension, pas moins. L' inhalation doit être silencieuse et petite.
• La bouche respire au repos. Le nez filtre, réchauffe et ralentit le flux. Garde ta bouche pour les sprints et les séries lourdes.
• Première tentative en pleine panique. Pratiquez ce calme, au moins 20 fois, avant de vous y fier sous le stress.
• Je me suis retourné. Si vos épaules se rapprochent de vos oreilles, vous respirez dans le haut de vos poumons. La main sur le ventre est ton chèque.

Quand consulter un médecin

Le travail respiratoire est un outil calmant, pas un diagnostic. Consultez un médecin si vous avez:

• un nouveau essoufflement, lors d'un effort léger ou au repos;
• douleur thoracique, sensation d' étouffement, évanouissement ou pouls irrégulier;
• les crises de panique plus d'une fois par semaine ou l'insomnie qui dure plus de trois semaines;
• asthme ou MPOC, où les techniques de retenue de l'air doivent être approuvées en premier lieu;
• la grossesse, la pression artérielle incontrôlée ou l'épilepsie, où il est préférable d'éviter de tenir longtemps;
• des étourdissements à chaque fois que vous pratiquez qui ne disparaissent pas quand vous raccourcissez la prise.

La version courte

• Une expiration plus longue que l'inhalation réduit le rythme cardiaque; 4 secondes à l'intérieur, 6 secondes à l'extérieur est la base.
• Essayez de respirer 5 à 6 fois par minute, 5 à 10 minutes par jour.
• Panque aiguë: deux inhalations nasales et une longue expiration par la bouche, 3 à 5 fois, environ 30 secondes.
• Pratiquez le calme pendant quatre semaines pour que la technique tienne quand elle compte.
• De nouveaux essoufflements, des douleurs thoraciques ou des crises de panique hebdomadaires appartiennent au cabinet d'un médecin, pas à un exercice de respiration.