L' effet de la récurrence: Pourquoi la même séance fait moins mal ?

Tu fais du sport pour la première fois depuis deux mois, et pendant les deux jours suivants tu descends les escaliers comme un crabe. Vous répétez la même séance une semaine plus tard les mêmes squats, le même poids, le même nombre de séries et la douleur est à peu près la moitié. La troisième fois, c'est à peine perceptible. Tu n'es pas devenu deux fois plus fort en sept jours. Il s'est passé autre chose, et c'est l'une des découvertes les plus fiables de la physiologie de l'exercice: Un muscle qui a déjà subi une charge donnée s'en sort beaucoup mieux la prochaine fois.

On appelle cela l'effet de la répétition. Cela vaut la peine d'être compris, car cela explique pourquoi les gens se sentent détruits après une mise à pied, pourquoi les exercices échangés chaque semaine ramènent la douleur, et pourquoi l'absence de douleur ne vous dit rien sur le fait que l'entraînement fonctionne.

Ce que nous savons avec confiance

Lorsqu'un muscle prend une charge, il n'est pas utilisé pour en particulier un composant excentrique lourd, ce qui signifie abaisser le poids, courir en descente ou travailler dans une position allongée un groupe de choses mesurables se produisent. La force diminue, la gamme de mouvements se rétrécit, les muscles gonflent, les marqueurs de lésions musculaires augmentent dans le sang, et la douleur arrive tard, atteignant un pic entre 24 et 72 heures plus tard.

Les preuves sont cohérentes: Je pense que nous devons nous concentrer sur la question de savoir si nous pouvons répéter cette même séance quelques jours à quelques semaines plus tard et que chacune de ces mesures est nettement plus petite. Moins de douleur, moins de perte de force, récupération plus rapide. C'est l'une des découvertes les plus faciles à reproduire dans ce domaine, et elle se manifeste chez les débutants et les haltérophiles expérimentés, chez les hommes et les femmes, dans différents groupes musculaires.

Nous savons aussi qu'une seule session suffit à déclencher la protection. Vous n'avez pas besoin d'un mois de formation quelques séries de travail excentrique, même à un poids modéré et bien loin de l'échec, atténue significativement les dommages de la séance plus difficile qui suit.

La protection est largement spécifique au muscle qui a fait le travail. Entraînez vos quadriceps et vos hamstrings ne sont pas couverts. Il est en partie spécifique à l'exercice: Si vous changez d'angle, de mouvement ou de type de contraction, vous perdez une partie de l'abri que vous avez reçu lors de votre dernière séance.

Et il est éteint. Elle est la plus forte au cours des premières semaines, puis s'affaiblit progressivement. Certains restent- ils pendant des mois? Probablement, mais les données sont plus minces et les mesures varient, alors ne comptez pas sur l'entraînement du printemps dernier pour vous protéger aujourd'hui.

Ce qui est probable mais pas établi

Le mécanisme n'est pas résolu. Il existe trois familles d'explications et très probablement les trois contribuent: les muscles neuraux (la deuxième fois, la charge est répartie de manière plus uniforme sur plus d'unités motrices, de sorte que moins de fibres prennent une part extrême), mécaniques (le tissu conjonctif et la structure interne de la fibre s'adaptent, rendant le muscle plus résistant à l'étirement sous charge) et cellulaire (les processus inflammatoires et de réparation répondent différemment). Celui qui porte le plus de poids est toujours ouvert.

La dose minimale efficace n'est pas non plus fixée. Il est probablement très petit une poignée de luminaires semble acheter une part décente de la protection mais exactement combien de luminaires, à quelle charge et combien de jours à l'avance, les recommandations varient et il n'y a pas de nombre ferme.

Le transfert croisé vers l'autre membre est mal étudié. Il y a des indices que l'entraînement d'une jambe protège en partie l'autre, mais l'effet est faible et pas quelque chose pour construire un plan autour.

Il y a aussi une question ouverte sur le fait de savoir si moins de dégâts signifie moins de croissance. La logique selon laquelle "si cela ne fait plus de mal, il doit faire moins" semble plausible, mais les preuves ne la soutiennent pas tension mécanique est le signal que le muscle lit réellement, et les dommages sont plus un effet secondaire qu'un but. On ne sait toujours pas si les dégâts apportent eux-mêmes une contribution mineure.

Enfin, les choses vendues comme des remèdes contre la douleur divers aliments et suppléments, massages, eau froide, étirements reposent sur des preuves faibles et incohérentes. Quelques-unes baissent légèrement le taux subjectif de douleur, mais presque aucune n'accélère de façon convaincante le retour de la force. L'effet de combat répété surpasse beaucoup d'entre eux, et ne coûte rien.

Ce qui se répète mal

"Aucune douleur, aucun gain". C'est une erreur. La douleur est une marque de nouveauté, pas de qualité. La même routine qui vous a réduit à l'état plat il y a six semaines continue de vous aider à vous muscler, mais sans douleur.

"L'acide lactique provoque des douleurs le lendemain". Le lactate disparaît du sang en moins d'une heure. La douleur retardée provient de micro-dommages et de la réponse inflammatoire, pas de quelque chose qui reste dans le muscle.

"L'étirement empêche la douleur". L'effet est si faible que vous ne le sentirez pas. Étirer parce que vous aimez, pas comme une assurance.

"Si ça ne fait plus mal, j'ai besoin d'une nouvelle routine". C'est le plus cher. Les gens font des exercices hebdomadaires pour " choquer le muscle ", et tout ce qu'ils obtiennent est de réinitialiser l'horloge de la douleur tout en perdant toute capacité de suivre les progrès du poids et des répétitions.

"La protection est permanente". Ce n'est pas vrai. Après une longue pause, vous recommencez à partir de zéro, ce qui est normal et non un signe que vous avez reculé en tant que releveur.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Traitez la première séance comme une introduction, pas comme un examen. Environ la moitié de votre nombre habituel de séries, et un poids avec lequel vous auriez pu faire 4 à 5 répétitions. Un calendrier plus complet est présenté dans l'article sur la Revenir à l'entraînement après une longue pause.Je suis désolé .

Ne poursuis pas la douleur. Utilisez la distance de l'échec comme votre cadran au lieu de combien de mal demain se sent combien de près d'aller est couvert dans Entraînement à l'échec par rapport à la mise en réserve de deux .Je suis désolé .

Gardez votre sélection d'exercices stable pendant 6 à 8 semaines. Un nouveau mouvement signifie un nouveau cycle de dommages dans ce schéma, donc introduisez un ou deux à la fois, pas cinq.

Quand vous savez qu'un bloc exigeant arrive une randonnée, le début d'une saison, un retour à l'accroupissement une séance de préparation facile avec un accent excentrique 5 à 10 jours à l'avance. Deux ou trois séries par exercice, pas de mal. Une assurance bon marché.

La nourriture ne supprime pas la douleur, mais elle favorise la guérison. Une quantité suffisante de protéines réparties tout au long de la journée fait plus que n'importe quel truc, et combien c'est réellement est couvert dans l'article sur protéines quotidiennes pour la croissance musculaireJe suis désolé . La panique à propos de manger dans les 30 minutes n'est pas justifiée, comme l'explique l'article sur la nourriture. la fenêtre protéique post-entraînementJe suis désolé . Ajoutez suffisamment de glucides, d'eau et de sommeil et vous avez fait la plupart de ce qui est à votre disposition.

Si vous avez déjà mal, un mouvement doux vaut mieux que de rester couché. Une marche, un vélo facile ou le mouvement lui- même sans charge réduit la raideur. Répéter la même séance à pleine charge alors que la force est encore faible n'a pas de sens attendre que la force revienne, généralement 2 à 4 jours.

Quand consulter un médecin

La douleur retardée est normale et passe. Les éléments suivants ne sont pas: urine de couleur cola ou thé fort, gonflement prononcé d' un membre, douleur hors de toute proportion à la séance qui ne disparaît pas après 5 à 7 jours, nausées, urine fortement réduite ou faiblesse qui ne se rétablit pas. Cette combinaison peut indiquer une rhabdomyolyse et nécessite une évaluation médicale le jour même.

De même, une douleur localisée aiguë qui est apparue en un moment pendant un jeu, avec une sensation de déchirure ou de contusion, n'est pas une douleur retardée mais une blessure possible, et doit être examinée.

En bref ,

• La même séance effectuée une deuxième fois produit nettement moins de dégâts, une diminution de la force et moins de douleur la preuve ici est forte.
• Une séance suffit à renforcer la protection; elle est la plus forte dans les premières semaines et s'estompe avec le temps.
• Il est lié au muscle qui a travaillé, et en partie à l'exercice spécifique un nouveau mouvement ramène la douleur.
• La douleur n'est pas une mesure de la qualité de la séance et n'est pas une condition de croissance.
• Après une pause, commencez à la moitié du volume, maintenez les exercices stables pendant 6 à 8 semaines, et suivez le poids et les répétitions plutôt que la douleur.
• Une urine foncée, un gonflement extrême ou une douleur persistante après une semaine signifie un médecin, pas une autre séance.