Les écrans et votre cou: Pourquoi ça fait mal et ce qui aide vraiment

Pourquoi votre cou vous fait mal après 8 heures devant un écran, comment mettre votre bureau en centimètres, et quels exercices faire, avec des séries exactes, des pauses et des drapeaux rouges.

Si votre cou vous fait mal après une journée de travail devant l'ordinateur plutôt qu'après un entraînement, c'est presque toujours le temps passé dans une position, et non un mauvais mouvement. La solution est ennuyeuse et mesurable: l'écran, des pauses et cinq minutes d'exercice par jour. Voici ce qu'il faut faire.

Qu' est-ce qui se passe vraiment avec votre cou ?

Une tête adulte pèse environ 4,5 à 5,5 kilos. Pendant qu'il est posé sur vos épaules, les muscles du cou le tiennent avec un minimum d'effort. Tendez-le vers l' avant et le bras de levier grandit: à environ 15 degrés d'inclinaison, la charge que vos muscles et ligaments doivent supporter est équivalente à environ 12 kilogrammes, et à 45 degrés, qui est l'angle typique du téléphone dans le lap, elle dépasse 20 kilogrammes.

Ce n'est pas une blessure, et votre colonne vertébrale s'en sort bien. Mais si vous tenez 20 kg devant vous pendant 8 heures, votre bras vous fera mal. Votre cou fait la même chose. C'est pourquoi la douleur est généralement terne plutôt qu'aiguisée, elle apparaît dans l'après-midi, s'étend dans les membres supérieurs et entre les omoplates et s'apaise une fois que vous vous levez et que vous marchez. C'est une surcharge musculaire, pas une blessure.

Ce n'est pas une mauvaise posture, c'est une posture inchangée.

Il n'y a pas de position parfaite que vous pouvez tenir toute la journée. Les gens qui restent assis debout pendant huit heures sans bouger font autant de mal que ceux qui se penchent. La variable qui cause la douleur n'est pas l'angle de votre dos, c'est combien de temps rien ne change. L'objectif n'est pas la posture parfaite, c'est changement de position toutes les 20 à 30 minutesJe suis désolé .

Votre bureau, en chiffres.

En haut de l'écran au niveau des yeux ou 5 à 8 cm en dessous. Si vous regardez vers le bas, l'écran est trop bas.
Distance de l'écran 50 à 70 cm, à peu près un bras tendu.
Un ordinateur portable sans clavier externe C'est le pire piège qui soit. Si vous utilisez un ordinateur portable plus de 2 heures par jour, levez-le de 15 à 20 cm (les livres fonctionnent bien) et ajoutez un clavier et une souris séparés.
Coudes autour de 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol, les épaules vers le bas. Si vos épaules se glissent vers vos oreilles, le bureau est trop haut ou la chaise est 5 à 10 cm trop basse.
Deux écrans: Celui sur lequel vous travaillez va directement devant vous. Travailler avec la tête tournée de 30 degrés sur le côté toute la journée est la voie la plus rapide vers la douleur unilatérale.
Votre téléphone . est à la hauteur de la poitrine ou du visage au lieu de la tête qui descend. Ça a l'air idiot et ça enlève la plupart de la charge.

Les pauses: 30 secondes toutes les 30 minutes

Mettez une minuterie de 25 à 30 minutes. Quand il déclenche, levez-vous et prenez 30 à 60 secondes: 10 roulements d'épaule en arrière, 5 boucles de menton, et 20 secondes à regarder quelque chose à au moins 6 mètres. Cela représente environ 15 minutes par jour réparties par gouttes, et ça vaut mieux qu'une longue séance d'étirement le soir.

Des exercices qui valent la peine d'être pratiqués

Tous les jours, environ 5 minutes.

- Des éclaboussures au menton: Poussez votre menton droit vers l' arrière (faire un double menton), maintenez 3 secondes, 2 séries de 10.
Étendue supérieure du piège: oreille vers l'épaule, légère traction avec la main, 2 coups de 30 secondes de chaque côté.
Étirement des épaules: Tournez la tête de 45 degrés et regardez vers votre aisselle, 2 coups de 30 secondes de chaque côté.
Extension thoracique sur le dos du fauteuil: 8 à 10 répétitions lentes. Si le haut du dos est raide, le cou en paie la peine.

Deux ou trois fois par semaine au gymnase .

Il tire sur le visage: 3 séries de 15, lumière, 2 secondes de rétention.
Retourne à l'envers ou Y augmente avec 2 à 4 kg: 3 séries de 12 à 15.
Rôles (barbel ou câble): 3 séries de 8 à 12.
L'agriculteur transporte: 2 à 3 ensembles de 30 à 40 mètres avec 20 à 24 kg par main.
Isométries du cou: La paume sur le front, puis de chaque côté, poussez sans bouger, 3 directions de 3 tours de 10 secondes.

Qu'est-ce qui rend pire dans l'entraînement ?

Des épaules lourdes avec le menton coincé vers le haut.
Le banc où on frappe la tête contre le banc pour faire la dernière représentation.
Des pompes à la tête où vous tirez la tête vers l'avant avec vos mains. Échangez-les contre des planches ou des insectes morts, 3 séries de 30 secondes.
Votre téléphone entre les séries. Vingt séries fois 90 secondes de repos, c'est 30 minutes de regard vers le bas, juste à la fin d'une journée où votre cou est déjà chargé.

Le sommeil et les petites choses.

Le sommeil face cachée fait tourner le cou de 80 à 90 degrés pendant six à huit heures, et c'est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens se réveillent raide. Sur votre côté, utilisez un oreiller aussi épais que votre épaule, environ 10 à 14 cm, pour que le cou reste en ligne avec la colonne vertébrale. Sur le dos, plus mince, 8 à 10 cm. En ce qui concerne le stress, le piège supérieur est le muscle que les gens tiennent inconsciemment serré pendant des heures; 5 expirations lentes d'environ 6 secondes chacune, plusieurs fois par jour, font vraiment tomber les épaules.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs au cou liées à l'écran disparaissent dans les 2 à 6 semaines avec les changements ci-dessus. Vérifiez si vous avez l' un des symptômes suivants:

Des aiguilles et des aiguilles, un engourdissement ou une faiblesse du bras ou de la main ou une chute d' objets.
Douleur qui a commencé après une chute, un coup à la tête ou un accident de voiture.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne disparaît pas avec le repos.
Fièvre avec raideur du cou, soudainement un mal de tête intense ou des difficultés d'équilibre, de parole ou de déglutition.
Perte de poids inexpliquée ou douleur qui n'a pas amélioré après 6 semaines de travail régulier.

La version courte

Une tête inclinée charge le cou de 12 à 20 kg au lieu de 5; soulevez l'écran au niveau des yeux et le téléphone à la hauteur de la poitrine.
Le problème est une position inchangée, pas une mauvaise posture, alors bougez toutes les 20 à 30 minutes.
Une pause de 30 à 60 secondes toutes les demi-heures vaut mieux qu'une longue soirée.
Cinq minutes par jour: Le menton est enroulé 2 fois 10 fois, le capot et le levage sont étirés 2 fois 30 secondes, les extensions thoraciques 10 fois.
L'engourdissement ou la faiblesse du bras, la douleur après un choc ou une douleur qui dure plus de 6 semaines signifie un médecin, pas un autre étirement.