Tolérance à la caféine: Pourquoi il s' éteint et comment le réinitialiser

Pendant les premiers mois, un café avant l'entraînement vous faisait sentir inarrêtable. Maintenant, il faut deux plus une cuillère de pré-entraînement, et tout cela semble un mardi assez ordinaire. La question qui suit est toujours la même: La caféine a cessé de fonctionner, et vous avez besoin d'une pause pour la récupérer ?

La réponse est plus intéressante que la version de la salle de sport. Une partie de l'effet de la caféine s'estompe réellement avec une consommation régulière, mais elle ne s'estompe pas tous au même rythme. Et la partie qui disparaît le plus vite n'est pas nécessairement celle que vous prenez pour elle.

Ce que nous savons de façon fiable

La caféine n'ajoute pas d'énergie, elle réduit le signal de fatigue. L'adénosine s'accumule dans le cerveau pendant les heures de veille et rapporte votre niveau d'épuisement. La caféine est assez proche de la structure pour être dans cette fente de récepteur, donc le message n'arrive jamais. Les preuves sont cohérentes et incontestables.

Le corps s'adapte à un blocage constant. Avec une consommation quotidienne, le système nerveux réagit en augmentant le nombre et la sensibilité des récepteurs de l'adénosine. Quand la même dose a plus de fentes à couvrir, vous avez besoin de plus de caféine pour le même résultat. C'est la tolérance sous sa forme la plus simple.

La tolérance ne se développe pas à la même vitesse pour tous les effets. C' est là que les preuves sont les plus fortes: le côté subjectif l'alerte, le bourdonnement, l'agitation, les mains tremblantes avec l'augmentation de la pression artérielle, tolère rapidement. Des jours à quelques semaines, pas des mois. C'est pourquoi le café qui vous soulevait maintenant existe tranquillement.

Le sevrage est bien décrit. Maux de tête, fatigue, mauvaise humeur, mauvaise concentration. Elle commence 12 à 24 heures après la dernière dose, atteint son apogée vers le deuxième jour et disparaît généralement dans un délai de 2 à 7 jours. Il apparaît chez les personnes qui boivent aussi peu que 100 mg par jour, ce qui est un petit café.

Les recherches sur les performances utilisent de 3 à 6 mg par kilogramme de masse corporelle. Pour un haltérophilieur de 80 kg, il faut 240 à 480 mg, pris 45 à 60 minutes avant le travail. Le bénéfice est plus évident dans l'endurance, où un gain réaliste est de quelques pour cent. Pour la force et la puissance, l'effet existe mais est plus petit et beaucoup moins uniforme entre les personnes et les tests.

La demi-vie est de 4 à 6 heures, mais elle varie énormément d'un individu à l'autre. environ 2,5 heures d'un côté, plus de 9 à l'autre. La caféine prise 6 heures avant le coucher nuit de façon mesurable au sommeil, y compris chez les personnes qui insistent sur le fait qu'elle ne leur fait rien. Ils s'endorment généralement bien; le sommeil est simplement plus superficiel.

Ce qui est probable mais pas établi

Les utilisateurs habituels perdent-ils le bénéfice de l'entraînement? C'est la question qui compte vraiment, et la réponse n'est pas claire. Les recherches suggèrent généralement que les buveurs quotidiens de caféine obtiennent toujours un effet mesurable sur la performance éventuellement réduit, mais pas du tout proche de zéro. En termes simples, le sentiment tolère plus vite que la fonction. Cependant, les individus sont très différents et cela ne peut pas être dit pour tout le monde.

Une pause rétablit- elle la pleine sensibilité, et combien de temps devrait- elle durer? C'est mal étudié. La logique de l'adaptation des récepteurs dit que cela devrait être le cas, mais des arrêts de 2 à 4 jours n'ont pas produit de sauts convaincants de performance probablement parce que cette fenêtre se chevauche avec le sevrage, ce qui entraîne des résultats en baisse. La recommandation habituelle d'une à deux semaines est une estimation raisonnable plutôt qu'une conclusion.

Les programmes de cyclisme Les tests de dépistage de la maladie comme trois semaines de repos n'ont pas été testés sur des personnes formées de manière à prouver quoi que ce soit. Traitez-les comme des règles de base, pas comme des protocoles.

- C'est une question de génétique. La vitesse à laquelle vous éliminez la caféine et la sensibilité de vos récepteurs diffèrent d'une personne à l'autre. C'est certain. Mais les essais commerciaux qui vous promettent une dose personnalisée sont plus fiables que les données ne le montrent. Si vous voulez voir comment ces revendications passent inaperçues, il est utile de savoir comment lire correctement un supplément d'étude avant de faire confiance au titre.

Ce qui est mal rapporté

• La caféine a cessé de fonctionner pour moi". Habituellement, ça n'a pas cessé vous avez cessé de remarquer. Ce sont des choses différentes. L'effet sur l'endurance et sur la dureté d'un jeu persiste souvent longtemps après la disparition du buzz.
• Je ne peux pas fonctionner sans café. " Ce n'est pas la preuve de l'utilité du café, mais de la douleur que cause le sevrage. Un consommateur régulier avant sa tasse du matin est en dessous de son propre état neutre, et le café le ramène à zéro. C'est comme un gain, c'est une réparation.
• "Vous avez besoin d'une désintoxication d'un mois". Rien ne justifie une pause aussi longue. Les changements de récepteurs fonctionnent sur une échelle de jours.
• "La caféine vous déshydrate". Chez les utilisateurs habituels à des doses normales, l'effet sur l' hydratation globale est trivial. Le café compte pour votre apport en liquide.
• La caféine brûle les graisses. Cela augmente la dépense énergétique pendant quelques heures et engourdit légèrement l'appétit, mais c'est un peu moins que votre équilibre général. Pourquoi les dépenses baissent à mesure que le régime s'allonge est Une histoire séparée et beaucoup plus grande.Je suis désolé .
• "Si je m'endors, mon sommeil est bon". S'endormir et bien dormir ne sont pas la même mesure. La caféine réduit le sommeil profond même quand on ne remarque rien.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Séparer votre habitude de votre dose de travail. Si vous voulez que la caféine soit utile lors d'une séance difficile, maintenez la valeur de base quotidienne basse disons 1 à 2 mg/kg, un ou deux cafés et gardez la dose de 3 à 6 mg/kg pour deux ou trois séances clés par semaine. C'est le compromis le plus raisonnable entre habitude et effet.

Le timing est précis. Quarante-cinq à soixante minutes avant votre échauffement pour les capsules ou la poudre, un peu plus tôt pour le café, vous siroter lentement. En le prenant en marchant jusqu'au bar, vous manquez le sommet.

Fixe une limite avant le coucher. La dernière dose est prise au moins 8 heures avant de vous coucher, et 10 heures si vous retirez la caféine lentement. Une séance de 8 heures avec une pré-entraînement complète est le moyen le plus coûteux de saboter votre propre rétablissement.

Si vous réinitialisez, faites-le correctement. Ne vous arrêtez pas brusquement au milieu d'un blocage dur ou d'un déficit profond. Réduisez la dose de moitié sur 4 à 5 jours pour éviter les maux de tête, restez bas pendant 7 à 14 jours, et alignez-le avec une semaine de décharge où la perte d'un peu de production ne vous coûte rien. Puis reprenez l'utilisation prévue plutôt que l'utilisation automatique.

Ne l' utilisez pas pour couvrir le manque de sommeil. La caféine change la fatigue, pas la quantité. Si la dose continue à grimper juste pour vous faire passer une séance normale, c'est plus souvent une fatigue accumulée que la tolérance vaut la peine de vérifier les autres signes avant-coureurs de dépassement de la limite avant d'ajouter une autre scoop.

Attendez-vous à un effet réaliste. Ce que la caféine change le plus est la dureté d'un ensemble Il se sent ., ce qui rend plus facile de s'asseoir près de l'échec. À quel point tu devrais t'entraîner pour échouer ? sa propre question, et aucun stimulant ne répond à cela pour vous.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si la caféine provoque des palpitations ou des battements de cœur manqués, des douleurs thoraciques, un insomnie persistant après l'arrêt ou une anxiété de type panique. Il en va de même si vous avez une pression artérielle élevée, un trouble du rythme cardiaque, un reflux ou si vous prenez régulièrement des médicaments certains médicaments, notamment certains antibiotiques et des médicaments thyroïdiens ou psychiatriques, modifient la façon dont vous éliminez la caféine. L'apport en grossesse est normalement limité, et c'est une conversation avec un médecin plutôt qu'un coach.

En bref ,

La tolérance est réelle mais sélective: La vigilance passe en premier, tandis que les bénéfices de la formation semblent plus durables. Une grande partie de ce que les gens appellent la tolérance est en fait le sevrage entre les doses. Un réinitialisation d'une à deux semaines est une idée raisonnable sur la base de preuves faibles elle ne vous rendra pas le premier jour, mais elle abaissera la base à partir de laquelle vous construisez. La plus grande victoire n'est pas une désintoxication plus longue; c'est une habitude quotidienne plus faible et une dose qui se retrouve sur la séance qui vous intéresse vraiment.