Pourquoi la dépense énergétique diminue lorsque vous suivez un régime, et de combien

Pendant six semaines, la balance a été déplacée de 600 à 700 g par semaine. Puis ça s'est arrêté, et vous mangez exactement ce que vous mangez avant. La conclusion évidente est que votre métabolisme a été resserré.

Ça ne l'a pas fait. Mais elle a changé, de plusieurs façons qui s'empilent dans quelque chose que vous pouvez vraiment ressentir. Voici ce qui est solidement établi, ce qui est seulement probable, et ce qui se répète sans soutien.

Ce qui est solidement établi

Un corps plus petit coûte moins cher à faire fonctionner. Le taux métabolique au repos le cœur, les reins, le cerveau et le foie qui tiquent pendant que vous êtes allongé 70 représente environ 60 à 70% des dépenses quotidiennes chez une personne modérément active, et il suit de près la masse corporelle. Perdre 10 kg et vous avez perdu à la fois de la graisse et un peu de tissu maigre, donc la combustion au repos diminue généralement de quelque chose dans la région de 100 à 150 kcal par jour.

En plus de ça, chaque pas, chaque escalier et chaque série de squats est moins cher parce que vous portez moins. Mettez les deux ensemble et une perte de 10 kg peut facilement signifier 200 à 300 kcal de moins par jour. Rien de tout ça n'est une adaptation. C'est de l'arithmétique. Le déficit qui fonctionnait à 100 kg n'est tout simplement pas un déficit à 90.

Il y a une autre baisse par rapport à celle prédite. Quand on compare les dépenses mesurées avec ce que l'on attend pour la nouvelle taille du corps, la plupart des gens arrivent un peu plus bas que prévu. Les preuves sont cohérentes: l'effet est réel et mesurable. Sa taille est cependant beaucoup plus modeste que ce que suggère Internet généralement des dizaines de kilocalories par jour, rarement plus de 100 à 150. Les variations entre les individus sont nombreuses.

Les mouvements quotidiens diminuent, et ils diminuent fortement. C'est le principal coupable derrière les calories qui semblent disparaître. Plusieurs semaines après un déficit, vous marchez moins, vous asseyez plus, marchez plus lentement, vous agitez moins et attendez l'ascenseur au lieu de prendre les escaliers. Ça arrive sans décision et généralement sans que tu le remarques. Chez certaines personnes, c'est trivial; chez d'autres, c'est quelques centaines de kilocalories par jour. Il y a un traitement plus complet de celui-ci dans l'article sur les mouvements quotidiens en dehors de la salle de gymJe suis désolé .

La faim monte, et ce n'est pas un défaut de caractère. Les hormones qui régulent l' appétit se déplacent dans une direction prévisible: Les signaux de satiété s'affaiblissent, les signaux de faim s'intensifient et la nourriture devient plus visible et plus attrayante. Les preuves en sont solides et répétitives. Le résultat pratique est que l'apport s'accroît de plus en plus un peu plus gros glug d'huile, une poignée oubliée de quelque chose, un week-end plus lâche.

Les gens sous-estiment systématiquement ce qu'ils mangent. Ce n'est pas un mensonge, c'est un problème de mesure, et cela se manifeste presque à chaque fois que l'apport déclaré est comparé aux dépenses mesurées. L'erreur est souvent de 20 à 30%, parfois plus, et elle tend à augmenter avec la durée d'un régime.

Probablement, mais pas réglé

Combien de temps dure l'adaptation. La question de savoir si les dépenses reviendront au niveau prévu une fois que le poids se stabilisera et sur quelle période reste en fait sans réponse. Certaines conclusions suggèrent que la baisse s'inverse généralement une fois le déficit terminé; d'autres suggèrent que quelque chose persiste pendant des années. Probablement les deux, selon l'intensité du régime et la masse maigre qui accompagne la graisse. C'est une estimation, pas une conclusion.

Des pauses et des repas. L'idée selon laquelle manger périodiquement à l'entretien protège les dépenses est plausible et populaire. Les résultats sont mitigés certains travaux le soutiennent, d'autres non. Ce qui semble plus stable est le côté psychologique: le régime est plus facile à suivre. Ça n'a pas été résolu pour l'instant, alors ne construisez pas un plan autour de ça.

Combien de soulever protège votre brûlure. On peut affirmer que l'entraînement en résistance et une protéine suffisante préservent la masse maigre en déficit. La quantité de calories économisées par jour est beaucoup moins claire, car un kilogramme de muscle ne brûle que 13 kcal par jour au repos. Le vrai gain est probablement que vous restez plus fort et plus actif qui est aussi le fil conducteur à travers la pièce sur la force et la santé à long termeJe suis désolé .

Ce qui est mal rapporté

"Tu ne perds pas parce que tu manges trop peu". Répétée partout, sans support. Un corps ne peut pas brûler moins qu'il ne prend et maintenir son poids stable qui rompt la physique de base. Si l'échelle est stable depuis des semaines, les dépenses et les recettes sont égales: l'apport est plus élevé que vous ne le pensez, les dépenses sont inférieures à ce que vous supposez, ou les deux.

"Votre métabolisme ralentit de 40 pour cent". Des chiffres de cette taille proviennent de situations extrêmes ou de résultats erronés. Dans un régime ordinaire, nous parlons d'une baisse totale mesurée en centaines de kilocalories, et ce chiffre inclut déjà la partie causée par le simple fait d'être une personne plus petite.

"Mon métabolisme est cassé". Les dommages permanents ne sont pas ce qui apparaît chez les personnes qui ont suivi un régime raisonnable. Ce qui se présente est plus ennuyeux et plus utile: Il est plus difficile de maintenir que de perdre, et les dépenses restent un peu plus faibles que chez quelqu'un qui n'a jamais été plus lourd. Cela exige un ajustement, pas un diagnostic.

Titres sur un "commutateur métabolique" récemment découvert. La plupart de ces histoires décrivent des mesures dans des cellules ou des animaux, pas chez des personnes ayant un déficit. Comment lire ce genre de reportage sans être pris en compte est couvert dans l'article sur lire les titres de nouvelles recherchesJe suis désolé .

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

• Planifiez de réviser, pas de réagir. Pour chaque 5 kg que vous perdez, réduisez votre apport en 100 à 150 kcal ou ajoutez l'équivalent en mouvement. N'attendez pas un plateau de trois semaines avant de faire quoi que ce soit.
• Comptez les pas, pas seulement les calories. Fixez-vous un objectif quotidien de 8 000 à 10 000 travaux pour la plupart des gens et observez la moyenne hebdomadaire. Une diminution du nombre de pas est le premier signe visible que l'adaptation fait son travail.
• Gardez le déficit modéré. Environ 10 à 20% en dessous de l'entretien, ce qui pour la plupart des gens est de 300 à 500 kcal par jour, ce qui donne 0,5 à 1% du poids corporel perdu par semaine.
• Protéines à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. C'est l'un des chiffres les mieux soutenus en nutrition sportive, et il gagne sa place le plus clairement pendant un déficit.
• Levez-vous deux ou trois fois par semaine., environ 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaine. Dans un déficit, le but est de maintenir vos charges, pas de courir après des records.
• Le cardio est un outil, pas une obligation. Ce qui convient à qui et pourquoi est traité dans la pièce sur les intervalles par rapport à l' exercice cardio régulier pour la perte de graisseJe suis désolé .
• Mesurez honnêtement pendant sept jours. avant de blâmer ton métabolisme. Pesez votre nourriture, incluez le week-end, puis comparez- la à ce que vous pensiez manger.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si vous commencez à perdre du poids sans y avoir essayé, si la fatigue persiste peu importe le temps que vous reposez, si vous remarquez une forte intolérance au froid, une chute de cheveux, des règles manquantes ou un rythme cardiaque rapide ou irrégulier. Il en va de même si la nourriture commence à vous échapper à vous-même si vous sautez des repas, si vous avez des sautes d'humeur ou si vous comptez de façon obsessionnelle. Si vous prévoyez une consommation très faible, ou si vous prenez déjà des médicaments contre la thyroïde ou la glycémie, parlez-en d'abord à votre médecin.

En bref ,

Les dépenses diminuent pendant un régime pour trois raisons: Le corps est plus petit, les mouvements sans exercice se rétrécissent, et il y a une adaptation supplémentaire mais modeste. Le premier est le plus grand et le plus prévisible, le second est le plus sournois parce que vous ne remarquez pas que cela se produit, et le troisième est le plus petit malgré le fait qu'il obtienne le plus de temps d'antenne. La solution n'est pas dramatique: révisez votre consommation selon un horaire, surveillez votre nombre de pas, gardez une teneur élevée en protéines et continuez à soulever lorsque le régime commence à vous mordre.