Jeu de badminton: les changements de vitesse et de direction du pied d'entraînement;

Pourquoi ton adversaire atteint chaque coup de drop alors que tu arrives un demi pas en retard ? Dans le badminton, c'est rarement une question de vitesse maximale le plus long mouvement sur le terrain couvre à peine quatre ou cinq mètres. Ce qui détermine le rallye, c'est la vitesse à laquelle vous freinez, la force avec laquelle vous poussez et le temps de départ.

Ce que font vos jambes dans une allumette

Un terrain simple mesure 13,4 mètres de long et 5,18 mètres de large. Du centre au coin le plus éloigné, c'est moins de 5 mètres, donc vous n'atteignez presque jamais la pleine vitesse. Au lieu de ça , vous répétez la même boucle: démarrer, deux à quatre pas, freiner, se précipiter, se remettre vers le milieu.

Les rallyes en simple durent généralement entre cinq et dix secondes, avec un écart similaire ou légèrement plus long entre eux. Un match de trois parties fait plusieurs centaines de boucles et plusieurs centaines d'arrêts. C'est pourquoi l'entraînement qui ne fait que vous fatiguer longue course constante change très peu les trois premières étapes après que votre adversaire ait frappé la navette.

Le coût n'est pas le déchargement mais le freinage. En sautant vers le filet, la jambe avant absorbe plusieurs fois votre poids en moins d'une demi-seconde. Si la jambe ne peut pas gérer ça, votre corps se protège en arrivant plus lentement, et vous finissez en retard.

L' étape de fractionnement que vous manquez.

Le split step est un saut bas et silencieux qui vous pose sur les coudes au moment où la raquette de votre adversaire rencontre la navette. Ce n'est pas une décoration; c'est la position à partir de laquelle vous pouvez partir pour l'un des six coins sans une étape de préparation supplémentaire.

Le timing est ce qui se passe habituellement mal. Atterrissant trop tôt, les muscles perdent leur élasticité, alors vous démarrez à un point mort. Atterrissez trop tard et vous êtes toujours en l'air alors que vous devriez déjà pousser.

Il doit s' entraîner tout seul. 3 séries de 30 secondes, avec un partenaire pointant vers un coin en atterrissant, et vous ne faites que les deux premiers pas dans cette direction. Les genoux pliés, le poids vers l'avant, les talons près du sol mais sans repos.

Force pour freiner, pas seulement pour pousser

Sans une base de force décente, votre mouvement tombe en morceaux au troisième jeu. Deux séances de gym par semaine suffisent si elles sont bien construites.

L'os est un exercice bilatéral de la jambe le accrocher ou une pression pour les jambes, 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge que vous gérez bien, laissant deux ou trois répétitions en réserve. Ajoutez le travail à une jambe, car le badminton se joue sur une jambe: Squats bulgares ou lunge inverses, 3 séries de 8 par côté.

Les hamstrings prennent le freinage quand vous vous déplacez vers l'arrière, donc inclure les boucles nordiques ou le roumain le détachement, 3 séries de 5 à 8. Entraînez le veau deux fois: Le talon est levé avec le genou droit et le genou plié à 90 degrés, 3 séries de 12 à 15 à chacune. La version à genou plié charge le soleus, qui prend une grande part des forces d'atterrissage et est le bit que la plupart des joueurs sautent.

Changement de direction: qualité avant volume

Le jeu de pieds de l'ombre est toujours le meilleur outil que vous ayez, mais seulement tant que vous êtes frais. Mettez six points deux coins avant, deux côtés, deux coins arrière et travaillez en rafales de 6 à 10 secondes à pleine vitesse avec 40 à 60 secondes de repos. Six à dix rafales sont le plafond avant que votre technique commence à glisser.

Une fois le mouvement net, ajoutez la réaction: Votre partenaire appelle ou pointe vers le coin seulement après que vous ayez fait votre pas. L'écart entre une direction connue et une direction inconnue est ce qui se traduit en une correspondance. Le même principe s'applique dans d'autres sports à démarrage par arrêt, à partir de la pratique de la marche à la marche. le handball pour lutter contre les disciplines.

Sautez séparément et en petites doses: les sauts de pogo à cheville rigide 3 séries de 12, les limites latérales atterrissant sur une jambe et contenant 4 séries de 4 par côté et les sauts d'une boîte de 25 à 30 centimètres 3 séries de 5. C'est 60 à 100 contacts au sol, deux fois par semaine, toujours avant votre entraînement de force plutôt qu'après.

Je l' ai fait en une semaine .

Un joueur de club qui joue deux ou trois fois par semaine réussit mieux avec deux séances de raquette, deux séances de gym et un jour de repos. Le travail de vitesse des pieds se fait le jour du match, au début, pendant que vous êtes encore frais pas la veille d'un match.

L'ordre dans une session ne change jamais: 10 minutes d'échauffement, puis des sauts et un changement de direction, puis de la force. L'inverse ne fonctionne pas, car une jambe fatiguée apprend des schémas négligents.

Le signe que vous avez trop poussé n'est pas la douleur musculaire mais un mouvement qui s'aggrave semaine après semaine, ainsi que des troubles du sommeil et un rythme cardiaque au repos qui reste élevé. C' est tôt. signes de surentraînement, et ils demandent une semaine à la moitié du volume habituel plutôt que plus de discipline.

Chevilles, genoux et quand consulter un médecin

Les entorses de cheville sont la blessure aiguë la plus fréquente au badminton, généralement lors d'un atterrissage après un sursaut ou une chute dans un coin. L'équilibre aide: debout à une jambe, 3 tours de 30 secondes, d'abord sur un sol dur et plus tard sur une surface molle ou les yeux fermés.

Si l'avant du genou vous fait mal pendant la course, regardez d'abord à quelle vitesse vous freinez et à quelle profondeur la course va. Un modèle similaire apparaît. dans le squat, et il répond à une charge progressive plutôt qu'à attendre que la douleur disparaisse d'elle-même.

Consultez immédiatement un médecin si vous entendez ou sentez un claquement de la jambe et que vous ne pouvez pas vous lever sur vos orteils, si vous ne pouvez pas supporter le poids après une entorse, si un genou gonfle en quelques heures ou si la douleur persiste plus de deux ou trois semaines malgré un entraînement réduit.

La version courte

• Le badminton est gagné dans les trois premières étapes et dans le freinage, pas à la vitesse de course maximale.
• Faites la fraction séparément, 3 séries de 30 secondes, atterrissant exactement au moment où votre adversaire frappe la navette.
• Deux séances de gym par semaine: Squat 34 x 58, travail à une jambe 3 x 8, hamstrings 3 x 58, mollets dans les deux positions du genou.
• Faites du footwork d'ombre frais: 61010 éclats de 610 secondes, 406060 secondes de repos, avec des signaux réactifs d'un partenaire.
• Continuez à sauter à 60×100 contacts et placez-le toujours avant les exercices de force.