Entraînement à l'agilité: Apprenez à votre corps à changer de direction

L'agilité est la capacité de ralentir, de changer de direction et d'accélérer à nouveau sans perdre l'équilibre. Ce n'est pas la même chose que la vitesse en ligne droite: quelqu'un qui court 100 mètres en 12 secondes n'est pas automatiquement bon à couper, et l'inverse est tout aussi vrai. La partie utile est que la plupart de vos progrès dans les deux premiers mois proviennent de la technique de freinage et de la position du corps, pas de nouveaux muscles.

De quoi est faite l'agilité ?

Si vous cassez un changement de direction, vous obtenez trois qualités distinctes, chacune formée différemment.

• Je freine. Absorbant la force de façon excentrique, principalement à travers les quadriceps et les hamstrings. Pour la plupart des haltérophiles, c'est le goulot d'étranglement.
• La technique. Où le pied atterrit, à quel point les hanches descendent, où vont les yeux. C'est là que les gains les plus rapides se situent.
• Une décision. Réagir à un signal externe au lieu d'un itinéraire que vous connaissez déjà. Ajouter ceci une fois que les deux premiers fonctionnent.

Si vous ne pouvez pas vous arrêter sous contrôle, vous n'avez pas à accélérer. Les freins viennent avant le moteur.

Avant de commencer .

Le travail d'agilité est une charge de fort impact pour les genoux, les chevilles et l'aine. Vérifiez ça d'abord:

• Tu peux le faire. 5 squats lents à une jambe pour être parallèle sans que le genou ne se creuse vers l'intérieur.
• Tu peux le faire. 15 veaux à une jambe élevés à travers toute une gamme.
• Vous pouvez courir. 20 minutes sans douleur., sans douleur articulaire le lendemain.
• Vous avez au moins 2 à 3 mois de formation constante derrière vous, deux fois par semaine.

Si l'un de ces moyens échoue, passez 4 à 6 semaines à renforcer la force des jambes et des chevilles avant d'ajouter des coupes tranchantes.

Le réchauffement de 12 minutes

L'étirement statique n'est pas un échauffement pour ça. L' ordre qui fonctionne:

1. 3 minutes de jogging ou de saut à la corde.
2. 6 exercices dynamiques de plus de 15 mètres chacun: Sauts en hauteur, coups de pied dans le cul, mélange latéral, carioca, lunge avec rotation, ouvre-coussin.
3. 10 sauts de basse altitude plus 6 atterrissages à la chute depuis une boîte de 30 cm, en retenant chaque atterrissage pendant 2 secondes.
4. 3 accélérations de 25 mètres: Le premier à 70%, le second à 85%, le troisième à 95%.

Quatre exercices pour commencer.

1. le nombre de personnes. Le arrêt de 10 mètres .

Accélérez pendant 10 mètres et arrêtez-vous à l'intérieur d'une zone de 3 mètres, en position basse, sans pas de mélange supplémentaire. 4 séries de 3 répétitions40 secondes de repos. Le dernier pied doit tomber sous tes épaules, pas devant toi.

2. Le dépôt de la demande. Le 5 à 10 à 5 .

Trois cônes en ligne, à 5 mètres d'intervalle. Commencez au milieu, touchez le cône gauche, puis le droit, puis retournez au milieu. Ça prend 5 à 6 secondes. 6 répétitionsJe suis désolé . 45 à 60 secondes reposez-vous, en alternant le côté vers lequel vous vous ouvrez.

3. Le défi. La boîte de 5x5 mètres

Quatre cônes dans un carré de 5 mètres: Sprint vers l'avant, remise à droite, remise à l'arrière, remise à gauche. 5 répétitions60 secondes de repos, deux séries, une dans chaque direction.

4. Le dépôt de la demande. Débuts réactifs

Un partenaire pointe à gauche ou à droite au moment où vous commencez à bouger; vous courez 7 mètres dans cette direction. 8 répétitions45 secondes de repos. Faites-le au plus tôt dans la troisième ou quatrième semaine.

Combien par semaine ?

Deux séances par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle. Une séance signifie 10 à 16 sprints de changement de direction, ou à peu près 60 à 90 secondes. de travail de grande intensité. Ça fait 15 à 20 minutes de travail d'agilité plus l'échauffement. Plus ne produit pas un meilleur résultat, seulement une fatigue qui gâche la technique. Si un représentant arrive plus de 10% plus lentement que votre meilleur représentant ce jour-là, la séance est terminée.

Huit semaines de progression

1. Semaines 1 à 2: seulement les routes de freinage et pré-planifiées, 8 à 10 sprints par séance à 80% de vitesse.
2. 3 à 4 semaines: à pleine vitesse sur les routes connues, 12 sprints, ajouter la boîte 5x5.
3. 5 à 6 semaines: introduire des démarrages réactifs, 12 à 14 répétitions au total.
4. Semaines 7 à 8: 14 à 16 répétitions, réduit le repos à 35 à 45 secondes, réessayez le 5-10-5 et comparez-le à la première semaine.

La force qui se cache derrière.

Deux fois par semaine, les mêmes jours que votre entraînement ou le lendemain: Les squats bulgares 3 séries de 6-8, les soulèvements de terre roumains 3x8, les boucles de hamstring nordiques 3x4 avec une phase d'abaissement très lente, les planches de Copenhague 3x20 secondes par côté, le veau à une jambe soulève 3x12. L'aine et le hamstring sont les deux endroits les plus fréquemment blessés dans les sports de coupe, alors ne les sautez pas.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

• Travailler fatigué: Les repos de 15 secondes transforment le travail d'agilité en conditionnement, avec une technique plus mauvaise.
• Rester trop debout en freinant, donc arrêter s'étire sur 5 à 6 pas.
• Vous regardez vos pieds au lieu de regarder l'espace devant vous.
• Des chaussures épaisses et hautes sur des surfaces dures, ce qui augmente les chances de rouler une cheville.
• Jamais rien testé, donc après 8 semaines personne ne sait si ça a marché.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si votre genou s'enfle dans les 24 heures qui suivent une séance, si l'articulation se ferme ou se ferme, ou si vous avez entendu et ressenti un bourdonnement au moment de la coupe. Il en va de même pour les douleurs aiguës dans l'aine qui ne se sont pas calmées après 7 à 10 jours de repos, pour les gonflements et les ecchymoses dans le hamstring et pour les douleurs à la cheville qui vous empêchent de faire quatre pas immédiatement après un roulement. Si vous souffrez d' une maladie cardiaque, d' une pression artérielle élevée ou si vous revenez d' une chirurgie du genou, prévoyez un sprint de haute intensité avec votre médecin avant de l' ajouter.

La version courte

• L'agilité est le freinage et la technique en premier, la vitesse maximale en troisième.
• Deux séances par semaine, 10 à 16 sprints, 45 à 60 secondes de repos, 15 à 20 minutes de vrai travail.
• Les deux premières semaines sont consacrées au freinage à 80% de vitesse; les exercices réactifs commencent vers la cinquième semaine.
• Ajoutez deux séances de musculation par semaine pour les hamstrings, l'aine et les chevilles.
• Testez le 5-10-5 au début et après huit semaines, ou vous devinez.