Maux de tête après un entraînement: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

Un mal de tête après l'entraînement est courant et généralement inoffensif, mais il peut ruiner une semaine entière et vous pousser à sauter vos journées difficiles. Le plus difficile est que la même douleur apparaît pour des raisons tout à fait normales trop peu d'eau, trop de retenue de souffle, estomac vide et pour des conditions rares qui nécessitent des soins urgents. Il est donc utile de savoir à quoi ressemble l'image typique, ce que vous pouvez vous réparer en deux ou trois semaines, et où se situe la ligne.

À quoi ressemble un mal de tête d'effort ordinaire ?

La forme la plus fréquente est appelée mal de tête primaire par exercice. Il apparaît pendant la partie la plus difficile de la séance ou dans la première heure qui suit, est généralement palpitant, des deux côtés (pas une petite tache), et dure de cinq minutes à 48 heures. Il est plus fréquent avec des séries lourdes de 1 à 5 répétitions, avec des sprints, dans une chaleur supérieure à 28 degrés Celsius et à une altitude. S'il n'y a pas d'autres symptômes et que la douleur s'estompe progressivement, c'est le type qui disparaît le plus souvent avec un changement de routine plutôt qu'avec des médicaments.

L'autre situation typique est celle d'un mal de tête qui se répète pendant des semaines dans le même ordre et qui est lié au cou et aux épaules. Elle commence généralement à la base du crâne et se déplace vers le front ou derrière un œil, et elle s'aggrave particulièrement sur le travail de tête.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui s'entraînent

Pas assez de liquide et de sel

Perdre seulement 2% de la masse corporelle par la sueur soit 1,6 kg pour une personne de 80 kg suffit à déclencher le battement. Lors de séances de plus de 60 minutes, vous perdez du sodium, pas seulement de l'eau, donc boire beaucoup d'eau ordinaire peut parfois aggraver au lieu d'améliorer.

Arrêt du souffle

La manœuvre de Valsalva (respiration profonde, retenue, attache à la ceinture) est utile dans le squat et le deadlift, mais si vous la maintenez pendant 8 à 10 secondes par répétition, la pression dans la poitrine et la tête grimpe et reste élevée trop longtemps. En serrant la mâchoire et en tendant le cou pendant les deux dernières répétitions d'un set, on fait la même chose.

Une soudaine augmentation de la charge .

Les maux de tête d' effort apparaissent presque toujours dans la semaine où quelqu' un augmente brusquement son intensité: de 3 séries à 6, de 70% à 90% de maximum, ou quand ils reviennent après un mois de repos et reprennent exactement où ils ont arrêté.

Le cou, les pièges et huit heures à mon bureau.

Si vos épaules sont posées près de vos oreilles toute la journée et que vous faites 20 séries qui répètent la même position, la tension dans le capuchon supérieur et les muscles sous la base du crâne renvoie la douleur dans la tête. Il s'allume généralement sur la presse aérienne, les tractions et les rangées.

Un estomac vide .

L'entraînement à 19 h, dernier repas à 13 h. Une baisse de sucre dans le sang est un déclencheur classique, surtout si vous avez un déficit calorique et que la séance dure plus de 45 minutes.

Caffeine trop et trop peu

Quelqu'un qui boit 400 mg par jour et qui saute le café du matin a un mal de tête de sevrage dans les 12 à 24 heures. Le contraire est également vrai: Une dose pré-entraînement de 5 à 6 mg par kilogramme de masse corporelle (soit 400 à 480 mg pour une personne de 80 kg) donne à beaucoup de gens une sensation de tension et de pression dans la tête.

Prévention de la tension artérielle et sommeil

L'hypertension artérielle incontrôlée et les nuits de sommeil de 5 heures réduisent le seuil d'apparition des maux de tête. Si vous n'avez commencé que lorsque vous avez perdu le sommeil, la cause est probablement là et non dans l'entraînement.

Qu'est-ce qui doit changer, en particulier

1. Fluide: 400 à 500 ml d'eau 2 heures avant l'entraînement, puis 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant le travail. Pour les séances d'une heure ou à chaleur réelle, ajouter du sodium à environ 300 à 600 mg par litre de liquide.
2. Vérifiez avec une balance: Pesez-vous avant et après. Si vous perdez plus de 1,5% de votre masse corporelle (1,2 kg à 80 kg), vous buvez trop peu. Remplacer environ 1,25 litre par kilogramme perdu au cours des 4 heures suivantes.
3. - Je ne sais pas. Retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes au maximum, seulement à travers l'ascenseur lui-même, puis expirez. Ne retenez pas un souffle pendant une série de 10.
4. Progression: ajouter pas plus de 2,5 à 5% de charge par semaine sur les grands ascenseurs et ne pas augmenter le nombre total de montures de plus de 10 à 20% par semaine.
5. - Je vous en prie . 8 à 10 minutes de travail facile plus 2 à 3 séries de rampe avant votre premier travail. Sauter directement dans le max est un déclencheur fréquent.
6. Les aliments: un repas avec 40 à 60 g de glucides 2 à 3 heures avant, ou 20 à 30 g environ 30 minutes avant si vous faites de l' exercice le matin.
7. La caféine: Il est recommandé de limiter la dose à 200 mg avant l' entraînement et de la prendre à la même heure chaque jour au lieu de passer de 0 à 400 mg.
8. Le cou: 2 séries de 30 à 45 secondes d' étirement de la partie supérieure du bec et 2 séries de 12 étirements du menton, par jour.
9. Je dors: 7 à 9 heures. C'est le seul élément qui résout souvent le problème tout seul.

Donnez à ces changements 2 à 3 semaines et gardez un journal court: ce que vous avez fait, combien vous avez bu, quand la douleur a commencé, combien de temps elle a duré. Le schéma devient généralement évident après 5 ou 6 séances.

Quand consulter un médecin

Si le mal de tête arrive soudainement et à pleine intensité, en une seconde ou deux, comme un coup à la tête c'est une urgence, pas quelque chose qui attend jusqu'à demain.

Consultez immédiatement un médecin si l' une des conditions suivantes s' applique à vous:

• Une douleur qui atteint son maximum en moins d'une minute, ou la pire que vous ayez jamais eue.
• Accompagnement de raideur du cou, de fièvre, de vomissements, de troubles de la vue ou de la parole, de faiblesse ou d' engourdissement d' un bras ou d' une jambe, de confusion.
• Un mal de tête après un coup à la tête, même léger.
• Douleur qui se produit à chaque fois que vous vous entraînez, pendant plus de 2 à 3 semaines, malgré tout ce qui précède.
• Votre premier mal de tête de ce type après 40 ans, ou si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque connue ou si vous prenez des anticoagulants.
• Un mal de tête qui est toujours du même côté, ou qui vous réveille du sommeil.

Un médecin vous fera d'abord mesurer votre tension artérielle et effectuera un bref examen neurologique; l'imagerie cérébrale n'est prescrite que lorsque l'image n'est pas typique. C'est une conversation de 15 minutes qui vous libère de l'inquiétude.

La version courte

• Un mal de tête palpitant des deux côtés pendant ou dans l'heure qui suit un effort physique est généralement bénin et se manifeste par un changement de routine.
• Les coupables habituels: 2% de déshydratation, respiration retenue trop longtemps, un saut de charge trop rapide, un cou serré, un estomac vide, et de la caféine.
• Les solutions sont concrètes: 150 à 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes, respiration retenue 2 à 3 secondes maximum, augmentation de la charge hebdomadaire de 2,5 à 5%, sommeil de 7 à 9 heures.
• Gardez un journal pendant 2 à 3 semaines le schéma se manifeste presque toujours.
• Soudainement la plus forte douleur, la raideur du cou, des problèmes de vision ou de parole, ou un mal de tête après un choc à la tête allez directement chez le médecin.