Entraînement au baseball et au softball: vitesse d'épaule, de rotation et de lancer

Tu lances depuis deux saisons, la vitesse est tombée et ton épaule fait mal le matin après un match. La question que se pose presque tout le monde est de savoir si la force doit venir de l'épaule ou d'ailleurs. La réponse courte: La vitesse est construite dans les jambes et les hanches, et l'épaule est entraînée principalement pour survivre à ce qu'ils produisent.

D'où vient la vitesse de lancer ?

Un lancer est l'un des mouvements les plus rapides du corps humain. Juste avant de se relâcher, l'épaule atteint sa limite de rotation externe et le haut du bras tourne alors plus vite que l'œil ne peut suivre. Tout cela dure une fraction de seconde.

Ce qui ressemble à une action du bras est principalement la conséquence de ce qui s'est passé plus tôt: la foulée, le transfert sur la jambe avant, la rotation de la hanche, puis les épaules, puis le bras. Quand un maillon de cette chaîne se casse généralement une jambe avant faible ou un tronc qui fuit la force au lieu de la transmettre le bras essaie de compenser la différence. Tu as un lancer plus lent et une épaule plus douloureuse en même temps.

C'est pourquoi l'erreur de planification la plus fréquente est de réduire l'ensemble du programme à une bande et à un circuit de manchette de rotation. Les bandes ont leur place, mais elles ne créent pas de vitesse.

Les jambes et les hanches: la partie avec le meilleur rendement

Un lanceur pousse la jambe arrière et doit arrêter tout cela avec la jambe avant. La jambe avant absorbe plusieurs fois le poids corporel lors d'un coup de pied, et plus elle bloque, plus l'énergie monte dans le tronc.

La base est simple. Deux fois par semaine, une forme lourde de squat ou une variation de lunge pour 344 séries de 46 plus une charnière telle que le trépied ou le trépied roumain pour 3 séries de 58. Le travail à une jambe mérite sa place ici, parce que jeter est lui-même un acte à une jambe: Les squats bulgares, 3 séries de 8 par côté, renforcent la force et la stabilité de la hanche ensemble.

Ajouter du travail explosif en petites doses: Les limites latérales, 344 séries de 35 par jambe, collant chaque atterrissage pour un battement. La qualité vaut la quantité. Une fois que l'atterrissage est doux et bruyant, le jeu est terminé. La même logique derrière construction d'explosifs pour les joueurs de rugby est applicable: Des ensembles courts et tranchants avec une récupération complète, pas de conditionnement déguisé en travail de force.

La rotation: Apprendre au tronc à passer la force sur

Le coffre a deux tâches à la fois. D'abord, il se retarde un peu derrière les hanches pour créer une tension. Deuxièmement, il résiste à une rotation excessive, de sorte que rien ne se perde en montant.

Pour le premier travail, la balle de médecine rotative jette dans un mur de travail bien: 455 séries de 35 lancers par côté, pleine intention, repos complet entre les séries. Ce n'est pas du conditionnement et ne doit jamais être pris pour de la fatigue au moment où la vitesse de la balle diminue, l'effet de l'entraînement s'en va avec.

Pour la seconde, utilisez l'anti-rotation. Pallof presse avec une bande, 3 séries de 810 par côté, lentement, les hanches restant carrées. Ajoutez des planches latérales pendant 3 séries de 30 secondes. Les postures traditionnelles y contribuent le moins, car le tronc se plie à peine vers l'avant lors d'un lancer.

Une certaine asymétrie de gauche à droite est normale chez les lanceurs et n'est pas quelque chose à chasser. L'objectif est que le côté faible ne soit pas considérablement plus faible, pas que les deux côtés correspondent parfaitement.

L'épaule: la force à l'arrière, la mobilité à l'avant.

L'épaule travaille le plus fort pendant la décélération après la libération, les muscles à l'arrière de l'épaule et autour de l'épine doivent arrêter le bras. C'est là que se posent la plupart des plaintes et que la formation est payante.

Travaux de force

Rotation externe avec une bande ou un haltère léger, 23 ensembles de 1215, en mettant l'accent sur le contrôle du chemin du retour. Continuez à tirer au moins deux fois plus fort que vous avez pressé: les rangées pour 3 séries de 812,12, plus les hauts-coudes ou un tirage lat. Pour l'épaule elle-même, des presses avec une poussée supplémentaire en haut pour 2 séries de 101212 et des levages Y prédisposés pour 2 séries de 10 avec un poids très léger. Une approche comparable à celle de la protéger l'épaule au tennis de table Le problème sous-jacent est la même charge répétée.

Travaux de mobilité

Les gens qui lancent pendant des années perdent souvent la rotation interne de l'épaule lanceuse par rapport à l'autre côté. Une petite différence est une adaptation normale; une grande différence a tendance à accompagner les symptômes. Les étirements transversaux pendant 3 séries de 30 secondes et les rotations thoraciques latérales pendant 810 répétitions par côté le couvrent. Ne forcez pas plus de rotation externe les lanceurs en ont généralement trop, pas trop peu.

Combien jeter et combien reposer.

La preuve la plus forte de tout cela n'est pas liée à un exercice quelconque il s'agit de lancer du volume. Le nombre élevé de lancers, le lancer fatigué et la compétition toute l'année sans saison sont les facteurs les plus souvent liés aux problèmes d'épaule et de coude, en particulier chez les jeunes joueurs.

Dans la pratique, cela signifie plusieurs choses. Il compte les lancers en pratique, pas seulement en match. Les jours de repos doivent être adaptés à la charge de travail: Une courte sortie prend un jour ou deux, une pleine une journée. Ne combinez pas deux positions de bras lourds le même jour. Et ne lancez pas pendant 8 à 12 semaines par an, en continuant à travailler la force. Si vous revenez après une de ces pauses, ou après une blessure, une première période de six semaines structurée C'est mieux que de retourner directement dans les bureaux.

Le lancer de softball est un autre cas. La charge est plus sur l'avant de l'épaule et les biceps, les lanceurs lancent beaucoup plus souvent, et combien de repos est suffisant il est encore incertain. La règle pratique ne change pas: La douleur et la vitesse de chute signifient arrêt.

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner si la douleur dure plus de deux semaines malgré le repos, s'il y a une prise nette dans l'épaule ou le coude lors de la relâche, si le bras s'engourdit ou s'affaiblit, si l'épaule a l'impression de glisser, ou si la vitesse et le contrôle s'estompent sans cause claire. Chez les enfants et les adolescents, la douleur à l'intérieur du coude doit être prise au sérieux immédiatement plutôt que d'attendre.

La version courte

• La vitesse provient de la marche, de la jambe avant et de la rotation de la hanche; le bras est le dernier maillon, pas la source.
• Deux séances de musculation par semaine: squat ou lunge 34x46, charnière 3x58, plus travail à une jambe et limites latérales.
• La rotation: La balle de médecine du mur lance 45x35 à pleine vitesse, plus Pallof appuie 3x810 par côté.
• Épaule: rotation externe 23x1215, tirage deux fois plus fort que le pressage, étirement transversale 3x30 secondes.
• Le volume de lancer est la variable qui compte le plus comptez-le, respectez les jours de repos et prenez 812 semaines de repos de lancer compétitif chaque année.