Formation des joueurs de handball: Force, saut et épaule qui dure toute la saison

60 minutes de handball signifie quelques centaines de courtes accélérations, des dizaines de sauts et de lancers, et un contact constant. Le travail de gym n'est pas un supplément, c'est une partie du travail, et la plupart des blessures viennent de surcharge de l'épaule et du genou plutôt que d'une collision. Voici un plan concret: Que faire, combien de séries, et comment le mettre autour de l'entraînement en équipe.

Ce que fait le corps sur le terrain .

Un joueur couvre environ 4 000 à 6 000 mètres par match, mais seule une petite partie de cela est courir en ligne droite. Le reste est de 3 à 15 mètres d'accélération, de freinage, de changement de direction et de lutte pour la position, plus 30 à 60 lancers par match, plus pour les ailes et les joueurs de arrière. L'entraînement qui ne reflète pas cela, comme 45 minutes de jogging régulier, prend du temps que la force et le saut pourraient mieux utiliser.

Résistance: deux séances par semaine, toute la saison

En saison, deux séances de musculation de 45 à 60 minutes par semaine Il y en a assez, trois hors saison. L'objectif est de faire des répétitions de qualité, pas de l'épuisement, alors terminez les séries avec une ou deux répétitions restantes dans le réservoir.

• Squat ou pressing des jambes: 3-4 séries x 4-6 répétitions à environ 80-85% de votre maximum, 2-3 minutes de repos.
• Le détachement roumain: 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Squat ou lunge bulgare: 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, en tenant le poids.
• Le boucleur de hamstring nordique: 2 à 3 séries x 5 à 6 répétitions, en baisse pendant 3 à 4 secondes. Un des rares exercices qui a un effet sur les blessures.
• Rôles et tirages: 6 à 8 séries par semaine pour le dos, x 8 à 12 répétitions.
• Corne anti-rotation: 3 séries x 20-30 secondes par côté, par exemple une planche latérale avec une poignée de bras.

Si vos jambes sont mortes après l'entraînement en équipe, faites de la musculation le jour même, juste après, pas le jour avant un match.

Saut et changement de direction

Les squats ne suffisent pas à vous faire sauter. Il faut des pliométries, mais en petites doses.

1. Sauts verticaux en position debout: 4 à 6 séries x 3 à 5 sauts, 60 à 90 secondes de repos.
2. Atterrissage à saut large sur une jambe, maintien de l'atterrissage 2 secondes: 3 séries x 4 par jambe.
3. Sprints de 10 à 20 mètres: 6 à 8 répétitions avec un repos complet de 60 secondes.

Gardez les contacts au sol au total à 60 à 100 par séance et les faire fraîches, au début. Plus que ça ne vous achète pas un saut plus haut, seulement un talon et un genou plus douloureux.

L'épaule: Les 10 minutes les plus précieuses .

Au fil des ans, l'épaule de lancer perd sa rotation interne et sa force de rotation externe. Tu ne le remarqueras pas avant que ça te fasse mal. Fais comme ça . 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 10 minutes., généralement dans le cadre de l' échauffement:

• Rotation externe de la bande, coude à vos côtés: 3 séries x 15 répétitions, lentement sur le chemin du retour.
• Retour externe avec le bras levé à 90 degrés: 3 fois 12.
• Les prédisposés Y et T augmentent: 3 x 12 avec un poids de 1 à 2 kg.
• Poussoir plus, poussant l'épaule en haut: 3 fois 12.

Un simple contrôle: Allongez-vous sur le dos, le coude à 90 degrés et tournez l'avant-bras vers le sol. Si le bras qui lance va plus de 15 à 20 degrés de courte de l'autre côté, vous avez une restriction qui vaut la peine d'être corrigée avant qu'elle ne devienne douloureuse.

Des genoux et un échauffement qui méritent leur temps .

Un échauffement structuré de 15 à 20 minutes avant chaque séance (course, poussées, atterrissage contrôlé, équilibre à une jambe) réduit les blessures au genou et à la cheville d'environ un tiers à la moitié dans la recherche. Chez les femmes, le risque de blessure du LCA est 2 à 3 fois plus élevé, ce qui rend cette partie encore plus intéressante.

Règles d'atterrissage: Le genou au milieu du pied, les hanches en arrière, atterrissage calme. Si vous entendez un bourdonnement, l'absorption des chocs ne fonctionne pas.

Conditionnement sans exagérer

En dehors de la saison, 1 à 2 séances par semaine; en saison, une au maximum. Deux options qui font le travail:

• Les intervalles courts: 8-10 x 30 secondes dures / 30 secondes à pied, 2 pâtés de maisons avec 3 minutes entre les deux.
• Les intervalles sont longs: 4 x 4 minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, 3 minutes entre les deux.

Nourriture et liquide autour d'une allumette

Nombre par kilogramme de poids corporel, indiqué pour un joueur de 80 kg:

• Les glucides: 5-7 g/kg par jour en saison, soit 400-560 g.
• Protéines: 1,6-2,0 g/kg, soit 130-160 g, répartis sur 4 repas de 30 à 40 g.
• Le repas avant le match est à 3 ou 4 heures. 1 à 3 g de glucides par kilogramme, faible en matières grasses et en fibres.
• Fluide: 400-600 ml deux heures avant, puis 150-250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant le jeu. Si vous êtes un chasseur de poids, ajoutez du sel au repas à l'avance.
• Je dors: 8 à 9 heures. Un taux de risque chronique inférieur à 7 augmente le temps de réaction et augmente le risque de blessure.

À quoi ressemble une semaine ?

1. Lundi: Pratique en équipe + 10 minutes de travail sur les épaules.
2. Mardi: le 1er janvier . - Une force de corps, 60 minutes.
3. Mercredi: Les exercices en équipe, les sauts préalables (60 contacts).
4. Jeudi: les intervalles ou le repos.
5. Vendredi: une résistance plus légère (60 à 70% de la force maximale) + 3 séries de sauts.
6. Samedi: Il y a une correspondance.
7. Dimanche: repos ou 20 à 30 minutes de mouvements faciles.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des problèmes de bande et de glace:

• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse du bras ou de la main.
• Un genou qui gonfle dans les 2 heures suivant un mouvement de torsion, ou un sentiment que quelque chose éclabousséJe suis désolé .
• Une douleur qui vous empêche de mettre du poids sur une jambe pendant plus d'une journée.
• Douleur au dos avec picotements dans la jambe ou difficulté à uriner.
• Douleur thoracique, étourdissement ou évanouissement sous l'effort. Celle-là est urgente.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine, lourdes mais courtes: 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions sur les ascenseurs principaux.
• Saute et court en étant frais, 60 à 100 contacts au sol par séance, jamais la veille d'un match.
• Travail de l'épaule 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 10 minutes: les rotateurs externes et l'épine dorsale.
• Un échauffement de 15 à 20 minutes avant chaque séance, y compris les atterrissages contrôlés.
• 5-7 g de glucides et 1,6-2,0 g de protéines par kilogramme par jour, plus 8 à 9 heures de sommeil.