Entraînement au tennis: rotation du tronc, de l'épaule et du coude

L'épaule commence à se plaindre du service, le forehand perd du rythme quelque part dans le troisième set, et le coude parle le matin après un match. Ce sont les trois plaintes que les joueurs de clubs évoquent le plus souvent, et aucune d'entre elles n'est habituellement corrigée en travaillant sur le bras lui-même.

La vitesse de la raquette ne vient pas du bras.

Pour un bon coup de forehand ou un service , l' ordre ne change jamais: Le pied pousse dans le sol, la hanche s'ouvre, le tronc tourne, et le bras livre simplement ce qui est déjà arrivé d'en bas. La raquette est le dernier maillon de la chaîne, pas le moteur.

La conséquence est pratique. Si les hanches sont raides ou si le tronc ne transmet pas la force, le bras doit compenser la différence, et l'épaule et le coude finissent par faire un travail pour lequel ils n'ont pas été créés. C'est là que commence la plupart de la douleur.

L'entraînement au tennis commence donc par la force des jambes et le contrôle du tronc, pas par des étirements d'avant-bras. La même chaîne apparaît dans tous les sports rotatifs elle est encore plus évidente dans les sports de la course à pied. lancer pour le baseball, où la hanche et l'épaule sont visiblement reliées.

Retour du coffre: mobile au dessus, silencieux en dessous.

Le tennis de rotation fonctionne principalement dans la colonne thoracique et les hanches. Le bas du dos n'est pas conçu pour se tordre beaucoup; son travail est de rester immobile pendant que tout tourne au-dessus et au-dessous.

Ça donne deux mi-temps d'entraînement par rotation. Le premier est la mobilité thoracique: rotations en livre ouvert ou en genou, 2 séries de 8 par côté, sans balancement, avec une prise de deux secondes à l'extrémité.

La seconde résiste à la rotation. Une presse à pallof avec bande ou câble, 3 séries de 10 par côté ou 3 prises de 25 secondes, apprend au coffre à refuser de tourner. C'est la qualité qui vous maintient ferme quand vous avez à vous tromper ou à fuir.

La vitesse vient en dernier. Lancer avec une balle de médecine dans un mur, 2 à 4 kg, 4 à 5 séries de 5 par côté, avec une minute et demie de repos. Faites-les fraîchement, au début d'une séance l'objectif est la vitesse de mouvement, pas la fatigue.

L'épaule qui prend le service.

Le service entraîne l'épaule dans une rotation externe de fin de gamme des centaines de fois par semaine. Jouez trois fois par semaine et cela représente facilement plusieurs milliers de répétitions par mois, toujours dans la même direction et toujours du même côté.

Avec le temps, un schéma familier apparaît: Beaucoup de rotation externe, moins de rotation interne, et une épaule qui est en retard derrière le bras. Les preuves sont plus solides pour renforcer les rotateurs externes et les muscles qui contrôlent l'épine dorsale, plutôt que d'étirer un joint déjà lâche.

Deux fois par semaine suffit: rotation extérieure en bandes avec le coude sur le côté, 3 séries de 12 à 15 avec résistance légère et un retour lent; lignes pliées ou tirages de face, 3 séries de 10; et quelque chose pour le serratus, comme une presse murale ou push-up plus, 2 séries de 12.

Vous n'avez pas besoin de soulever des objets lourds pour avoir une épaule forte. Le contrôle et l'endurance comptent plus ici qu'une seule pression maximale. Le raisonnement est le même pour l'épaule de volley qui absorbe chaque point.Je suis désolé .

Le coude: Pourquoi ça s' enflamme et ce qui aide vraiment

La douleur à l'extérieur du coude provient généralement des tendons extenseurs du poignet. Ils sont surchargés quand le contact est en retard, quand la balle est rencontrée en dehors de la zone de frappe, ou quand le bras fait le travail que le tronc aurait dû faire. Un revers à main unique et un avant-bras fatigué en fin de match sont la combinaison classique.

Les tendons ont généralement besoin de charge, pas de repos. L'extension excentrique lente du poignet avec 1 à 2 kg, 3 séries de 15 avec une phase d'abaissement de 3 à 4 secondes, trois ou quatre fois par semaine, est l'une des approches mieux soutenues. Les progrès sont mesurés en semaines, pas en jours.

Ajouter le travail de grip: les presses à billes ou à pinces, 3 séries de 30 secondes, et les charges chargées, 3 séries de 30 mètres. Un avant-bras plus fort tolère les vibrations qui remontent à la poignée.

L'équipement n'est pas le principal coupable, mais il n'est pas non plus sans importance. Une poignée qui vous tient bien dans la main et des cordes qui ne sont pas tournées au maximum réduisent généralement ce qui atteint le coude. Changez une chose à la fois et attendez deux à trois semaines avant de décider si cela a aidé.

Je l' ai fait en une semaine .

Pour un joueur de club qui se trouve sur le terrain deux ou trois fois par semaine, deux séances de gym de 45 à 60 minutes suffisent, placées les jours de non-match ou juste après une séance de frappe facile.

Les jambes et les hanches forment la colonne vertébrale. Squats ou squats du dos, 3 séries de 6 à 8, plus un exercice de hamstring pour 3 séries de 8. Si votre technique de squat est fragile, vérifiez avant d'ajouter du poids accrocher à partir de zéro couvre la séquence.

Le travail des pieds et le freinage vont d'abord, court et frais: les mouvements latéraux, les changements de direction et les arrêts durs, 6 à 8 répétitions par perceuse. Le même principe s'applique à la Squash, où changer de direction est ce qui impose le genouJe suis désolé .

La pré-entraînement des épaules et des coudes dure 10 à 12 minutes et peut être effectué trois fois par semaine, y compris avant de vous rendre sur le terrain. Si la fatigue continue à s'accumuler, que le sommeil s'aggrave et que votre vitesse de raquette diminue malgré des jours de repos, ce sont des signes de surentraînement Ça vaut le coup de le prendre au sérieux.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur à l'épaule ou au coude dure plus de six à huit semaines malgré une charge réduite et des efforts constants de rééducation, si la douleur vous réveille la nuit, si le bras se sent faible ou engourdi, ou si la douleur est soudainement apparue avec un craquement ou une sensation de déchirure.

Il en va de même pour une épaule que vous ne pouvez pas soulever du tout, ou une articulation qui est enflammée et chaude. La plupart des autres cas se réglent avec le chargement des patients et un regard sur la technique.

La version courte

• La puissance du tir provient des jambes, des hanches et du tronc; l'épaule et le coude ne la transmettent que.
• Rotation des trains dans les deux sens: Mobilité thoracique et résistance à la rotation d'abord, lancer des balles médicinales pour la vitesse ensuite.
• L'épaule a besoin de rotation externe et de force du scapulaire deux fois par semaine, pas plus d'étirement.
• Un coude irritable se décompose avec un chargement excentrique lent et une prise plus forte pendant plusieurs semaines.
• Deux séances de gym par semaine plus 10 minutes de pré-entraînement avant le tribunal.