Entraînement au handball: l'épaule de lancer, le coup et l'endurance.

Combien de fois dans un match tu change de direction, tu fais un contact par l'épaule et tu lances ? Le nombre atteint les centaines, avec seulement quelques secondes entre les tentatives. Cela donne à un programme de handball trois tâches claires: Garder l'épaule en bonne santé, apprendre au genou à freiner et tourner, et construire un moteur qui fonctionne encore dans les dix dernières minutes.

Ce que le sport vous demande en réalité

Le handball est un jeu de courtes rafales. Un sprint de 5 à 20 mètres, un saut, un contact, puis un jogging pendant que le jeu se déplace dans l'autre sens. Un joueur de terrain parcourt environ quatre à six kilomètres dans un match, et presque rien n'est à un rythme constant.

Ainsi, la formation qui porte ses fruits développe deux qualités à la fois: produisant rapidement une force et se rétablissant de cet effort en vingt secondes environ. La longue course continue a sa place dans la pré-saison, mais elle n'est pas au centre du programme.

La troisième qualité est la tolérance des tissus. Les épaules, les aisselles et les hamstrings tombent rarement en panne à cause d'un seul mauvais mouvement. Ils échouent après des milliers de répétitions sans assez de force derrière eux.

L'épaule: Le problème c'est la rotation, pas la charge.

Une épaule de lancer ne fait pas mal parce que votre pressage est faible. Il entre dans une extrême rotation externe lors du remontage, puis doit freiner un bras accélérant plus vite que dans presque toutes les autres actions sportives. Les preuves sont les plus solides pour deux raisons: la résistance des rotateurs externes et le contrôle de l'épine.

Dans la pratique, cela signifie un travail léger régulier, deux ou trois fois par semaine, qui ne dévore pas le reste de la séance:

• Rotation externe avec une bande ou un haltère léger, d'abord avec le coude à vos côtés, plus tard à 90 degrés d'abduction: 3 séries de 12 à 15, lentement et sans swing.
• Travaux du scapulaire: rangées avec une courte pause en haut, Y et T sur un banc incliné, presses avec une poussée délibérée à la fin: Deux ou trois séries de 10 ou 12.
• Un rapport de tirage à pression de 2 contre 1 pendant la semaine.
• Appuyez sur la tête seulement si vous pouvez atteindre toute la portée sans douleur et sans arquer le bas du dos.

Le volume est aussi important que le travail de gym. Après un match ou une séance de tir, l'épaule n'a pas besoin d'une journée de tir. Le même schéma apparaît dans tous les sports aériens, c'est pourquoi certaines parties de ce chevauchement avec entraînement au baseball et au softball et avec exercices de force pour les joueurs de volley-ballJe suis désolé .

Coupe: Le genou freine, la hanche fait le travail.

La plupart des blessures au LCA dans le handball se produisent sans contact, au moment où le pied touche le sol lors d'un arrêt dur ou d'un détour. Le genou s'effondre vers l'intérieur, le tronc se déplace dans l'autre sens et les muscles ne supportent pas la charge à temps.

Un programme visant à réduire ce risque comporte trois parties: la force des hamstrings, la force et le contrôle de la hanche, et l'atterrissage et le freinage répétés.

• Des boucles de hamstring nordiques: Deux à trois séries de quatre à six répétitions, deux fois par semaine. Construisez-vous lentement, car les deux premières semaines vous laissent très douloureux.
• L'addition de Copenhague: 2-3 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté, ce qui est une bonne assurance pour l'aine.
• Force à une jambe: Squats bulgares, fentes à l'envers, dédaleft roumains à une jambe, 3 séries de 6 à 8 par jambe.
• Technique de freinage: décélérer à partir d'un sprint, atterrir et couper immédiatement, en zig-zag. Faites ça de nouveau, au début de la séance, 4 à 6 répétitions par exercice.

Le jeu des pieds ressemble beaucoup à des sports de raquette, il vaut donc la peine de voir comment il est programmé pour la courgeJe suis désolé . Si la douleur apparaît aussi dans un squat ordinaire plutôt que sur le terrain, la cause est généralement différente.

Un conditionnement qui ressemble à une allumette .

Vous n'avez pas besoin de courir à un rythme fixe pendant une heure. Vous devez faire votre dixième sprint de la mi-temps presque aussi vite que votre premier, et cela vient de courts efforts avec un repos incomplet.

Un format fiable: 6 à 8 efforts de 15 à 20 secondes, avec 40 à 60 secondes entre eux, puis 3 à 4 minutes entre les blocs, deux ou trois blocs au total. Les petits jeux, à trois ou à quatre, font un travail très similaire et entraînent les décisions en même temps.

Une base d'aérobic aide toujours, parce qu'elle abaisse votre rythme cardiaque plus rapidement entre les crises. Une séance facile continue de 25 à 40 minutes par semaine en pré-saison suffit. En saison, les matchs et les séances de justice le couvrent généralement.

Il faut l'adapter à la semaine.

En dehors de la saison: trois séances de musculation par semaine. En saison: Deux, de 30 à 40 minutes, puisque la fatigue vient du terrain. Mettez le plus dur au moins 48 heures avant un match, ou juste après.

Le squelette de la séance est court. Un mouvement lourd du bas du corps (couche, levage mort ou variation à une jambe) pour 3-4 séries de 3 à 6 répétitions, laissant deux répétitions en réserve, puis un tirage, une pression, plus le travail de l'épaule et du hamstring. Saut et lancer des balles de médecine, 3 à 5 séries de 3, tant que vous êtes frais.

Lorsque les luminaires s'accumulent, réduisez le volume plutôt que l'intensité: moins de séries, le même poids. Si le sommeil s'arrête, le rythme cardiaque augmente et la motivation diminue pendant plus d'une semaine, c'est le problème habituel. signes de surentraînement, et la réponse est repos, pas plus de travail.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si l'épaule vous réveille la nuit ou si elle vous fait mal au repos, si vous ne pouvez pas soulever le bras à cause de la faiblesse ou si la douleur persiste plus de deux ou trois semaines malgré votre coupure.

Il en va de même pour un genou qui gonfle quelques heures après une torsion, qui se déplace sous vous ou qui se bloque en position courbée, et pour une douleur à l'aine qui limite votre course. Après un coup à la tête avec mal de tête, nausées ou confusion, le joueur se retire immédiatement et ne revient pas avant qu'un médecin ne les ait évalués.

La version courte

• Protégez l'épaule avec un rotateur externe et un travail scapulaire, 3 séries de 12-15 avec une charge légère et un rapport tir-pression de 2: 1.
• Protégez le genou avec une force des hamstrings (nordiques, 2-3 x 4-6), un travail à une jambe et un freinage répété.
• Construisez le conditionnement avec 15-20 secondes d'efforts et 40-60 secondes de repos, 6-8 répétitions, deux ou trois blocs.
• Deux courtes séances de gymnastique par semaine suffisent en saison; dans une série de jeux très fréquentée, il vaut mieux perdre du poids.
• Une douleur qui dure plus de deux ou trois semaines, un genou enflé ou un coup de tête signifie un médecin, pas la prochaine séance.