- Je vous tire la tête . comment le faire et pourquoi ça aide vos épaules

Votre épaule grince après une journée sur le banc, votre posture progresse au fil des mois, et quelqu'un dans la salle de sport vous dit d'ajouter des tractions du visage. Les questions utiles sont combien de poids, combien de répétitions et si l'exercice fait vraiment ce que les gens prétendent.

Le tirage au visage est recommandé par presque tout le monde et pratiquement personne ne l'exécute correctement. La plupart du temps, il se transforme en une ligne de câbles négligée avec trop de charge. Voici à quoi elle ressemble quand elle est propre, à quoi vous pouvez raisonnablement vous attendre et à quand elle ne vaut pas votre temps.

Qu'est-ce que le traction du visage et quels muscles il travaille

Vous placez une corde sur un câble quelque part entre le sternum et la hauteur de la tête, vous la tirez vers votre visage avec vos coudes élevés, et vous terminez en tirant les extrémités de la corde pour que vos mains se déplacent vers le haut et vers l'arrière. Le mouvement est constitué de trois éléments: en tirant le haut du bras vers l'arrière, en tirant les omoplates ensemble, et en tournant l'épaule vers l'extérieur.

Les principaux travailleurs sont le deltoïde arrière, le trapèze du milieu et les rhomboïdes. À côté de ces derniers, vous obtenez les rotateurs externes infraspinatus et les teres mineurs, deux des muscles de la manchette des rotateurs. Le trapèze inférieur se joint quand vous tenez les coudes en haut et refusez de laisser les épaules se glisser vers vos oreilles.

C'est pourquoi l'exercice revient sans cesse dans les conversations sur la santé des épaules. La plupart des gymnases pressent beaucoup plus qu'ils ne tirent, de sorte que le dos de l'épaule et les muscles autour de l'épine dorsale sont en retard. Un pull facial est un moyen peu coûteux de combler ce fossé, bien qu'il ne soit pas un remède en soi. Quand il s'agit de Ce qui protège vraiment les épaules au gymnase., la preuve la plus forte est que le volume d'entraînement est équilibré et que la progression de la charge est raisonnable, et non pas avec un seul mouvement.

Comment faire ?

1. Attachez une corde à un câble et placez la poulie entre la hauteur du sternum et le haut de votre tête. Plus la poulie est élevée, plus le mouvement exige une rotation externe.
2. Prenez les extrémités de la corde avec une poignée de main, les pouces pointant vers vous. Recule un pas ou deux pour que le câble soit déjà sous tension au départ.
3. Restez en position courte, genoux doux, côtes baissées. Ne vous penchez pas sur la machine pour aider le poids à bouger.
4. Commencez la répétition en tirant vos omoplates vers l'arrière et légèrement vers le bas, puis pliez les coudes.
5. Tirez la corde vers votre front ou votre nez avec les coudes au niveau des épaules ou un peu au-dessus. Vos mains vont au-delà de la ligne des coudes.
6. À la fin, séparez les extrémités de la corde et tournez vos avant-bras pour que vos mains soient au-dessus de la hauteur du coude. Restez en position pendant une demi-seconde.
7. Retournez sous contrôle, en deux à trois secondes, et laissez les omoplates légèrement s'étendre avant la prochaine répétition.

La respiration est simple: Inhale avant de tirer, expire en tirant. Gardez le cou long et résistez à l'envie de pousser votre menton vers l'avant pour atteindre la corde.

Les erreurs les plus courantes

Il est trop lourd. La charge de cet exercice monte lentement. Au moment où vous devez lever avec tout votre corps, ça devient une rangée et l'épaule arrière cesse de contribuer. La plupart des gens devraient travailler beaucoup plus légèrement qu'ils ne le pensent.

Il a perdu ses coudes. Si les coudes descendent en dessous de la hauteur des épaules, vous faites une rangée de cordes. Il n'y a rien de mal à cela comme un exercice, mais ce n'est pas celui-ci et il laisse les rotateurs externes.

Je me suis penchée. Lorsque le trapèze supérieur prend le dessus, les épaules montent vers les oreilles et le cou se raccourcit. Fixez-le avec moins de poids et un effort délibéré pour garder les épaules basses tout au long.

Je m'appuie sur chaque représentant. C'est votre corps qui trouve un moyen d'éviter le travail. Élargissez votre position, laissez tomber la charge ou asseyez-vous.

On se précipite pour le retour. En casse la corde, la moitié du jeu est jetée. La phase d'abaissement est celle où la plupart du travail utile se produit ici.

Variations plus faciles

Si vous ne sentez que vos avant-bras et le haut de votre cou, commencez par quelque chose de plus simple.

• Une traction du visage à mi-genouillée. Cela supprime l'option de se pencher vers l'arrière, donc les bras et le haut du dos doivent faire le travail.
• Assis avec le dos contre un banc. Même idée, encore plus stable, et utile si vous ne pouvez pas arrêter de balancer.
• Pas de rotation externe en haut. Apprenez d'abord le tirage du coude, puis ajoutez la rotation de l'avant-bras une fois que ça se sent solide.
• Une bande de résistance au lieu d'un câble. La résistance est plus faible au début de la traction, ce qui facilite l'apprentissage au cours des premières semaines.

Variations plus dures

Les progrès ici viennent généralement de changer la façon dont vous bougez, pas des plaques d'empilement.

• Une retenue de deux secondes . en position finale, les avant-bras verticaux.
• Un retour plus lent, trois à quatre secondes par représentation.
• Une poulie est placée au-dessus de la tête. Donc vous tirez vers le bas et vers le dos vers votre visage plus de pression sur les rotateurs externes.
• version à bras unique avec poignée en D, où le tronc doit résister à la rotation. Le même principe que le Pré-palle, appliquée sur le haut du corps.
• Tirez le visage dans une presse aérienne Dans le même cadre, une fois que votre technique et votre mobilité aérienne sont propres.

Alternatives si vous n'avez pas de câblodistributeur

Vous n'avez pas besoin de la machine. Quelques mouvements couvrent le même terrain.

• Le groupe se sépare. Les bras devant, étirer la bande jusqu'à la poitrine. Le substitut le plus proche, et assez léger pour courir quotidiennement pendant 15 à 20 répétitions.
• Levé latéralement à l'arrière. Dantelles légères, 2 à 6 kg, coudes légèrement pliés, s'arrêtant lorsque les bras atteignent le niveau des épaules.
• Pron Y et T se lèvent sur un banc incliné. La poitrine sur le banc, les bras suspendus, levé en Y ou en T. Aucun poids ne suffit pour les deux premières séries.
• Rotation externe de la bande avec le coude enfoncé. Il frappe directement le manchon et s'adapte parfaitement à entraînement de la manchette des rotateurs quand une épaule est exigeante.

Ensembles et répétitions

C'est un exercice léger et à répétition plus élevée. Une fourchette réaliste est la suivante: 10 à 20 répétitions La technique se décompose rapidement en dessous de dix.

Pour la plupart des gens 2 à 4 séries, deux ou trois fois par semaine Ça suffit. Reposez-vous de 45 à 90 secondes entre les séries. Laisser deux ou trois répétitions en réserve l'entraînement à l'échec ne vous achète rien d'autre qu'un hoquet.

Progression par répétitions avant poids. Si vous faites trois séries de 12 maintenant, construisez à trois séries de 15, puis 18, et seulement alors faites le plus petit saut que la machine permet, généralement 2,5 à 5 kg. Si la nouvelle charge vous fait tomber en dessous de 10 répétitions, le saut était trop grand.

Mettez-le à la fin d'une séance, après le travail lourd, ou entre les séries de pressage. Ça ne mérite pas vos efforts.

À qui ça convient et quand le sauter.

Les plus grands bénéficiaires sont les personnes qui pressent beaucoup banc, travail de surcharge, pompes et tirent très peu. Il en va de même pour ceux qui passent la journée à jouer au clavier, ou qui font du lancer ou du sport.

Il est également pratique lorsque vous reprenez l'entraînement après une longue pause, car il donne du travail à l'épaule arrière sans peser sur l'articulation. C'est une des raisons pour lesquelles elle apparaît si souvent dans les programmes pour les haltérophiles plus âgés, ce qui est abordé plus en détail dans l'article sur la lutte contre la maladie. à quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ?Je suis désolé .

Ce qu'il n'est pas: Un remplacement pour le tirage lourd. Si votre programme ne comporte pas de remise sérieuse Rôles de barres en T, des pompes au menton, quelque chose dans cette catégorie une autre série de traits du visage ne réduira pas l'écart entre la quantité que vous poussez et la quantité que vous tirez.

Laissez-le ou changez-le temporairement si le mouvement provoque une douleur aiguë à l'avant de l'épaule, si vous avez une blessure à l'épaule ou au cou ou si chaque répétition se termine par un hoquet malgré une charge légère. L'effort musculaire est bon; la douleur aiguë et pointue ne l'est pas.

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines sans amélioration, vous réveille la nuit, vous empêche de soulever votre bras au-dessus de votre tête, est accompagnée d'engourdissement ou de faiblesse dans le bras, ou a commencé après une chute ou une fracture soudaine. Aucune activité ne remplace une évaluation lorsque ces signes sont présents.

La version courte

Le tracteur de face entraîne les rotateurs arrière, intermédiaire et extérieur, et il comble l'espace laissé par trop de pression. La corde à la hauteur du visage, les coudes au-dessus, les mains au-dessus des coudes, et un retour plus lent que la traction.

Faites 10 à 20 répétitions, 2 à 4 séries, deux ou trois fois par semaine, et arrêtez de courir après la pile de poids. C'est un exercice vraiment utile avec des ambitions modestes il s'inscrit dans un plan équilibré, et non pas comme un remède à un mal d'épaule.