La presse Pallof: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

La presse de Pallof ressemble à un exercice qui ne fait rien: Vous vous tenez sur le côté d'un câble, vous poussez vos mains devant vous, et vous les ramenez à votre poitrine. Si c'est bien fait, vos côtes et vos côtés brûlent après 8 répétitions. Le fait est que rien ne bouge.

Ce que la presse Pallof apprend réellement

Le câble vous tire sur le côté et essaie de vous faire tourner autour de votre colonne vertébrale. Votre travail est de ne pas tourner. C'est l'anti-rotation, l'une des trois fonctions de base du tronc, avec la résistance à la flexion avant et à la flexion latérale.

Les obliques, le muscle abdominal transversal profond et le quadratus lumborum font le travail, soutenus par vos fessiers et la ceinture d'épaule qui vous tient les bras tendus. Tout est isométrique, sans raccourcissement du muscle, et la colonne vertébrale reste neutre tout au long. C'est la principale différence avec les sit-ups et les Russian twists, où le bas du dos continue de se plier et de se tordre.

La récompense pratique est la stabilité lorsque la charge vient d'un côté: Un fermier à un bras seul porte, un bras seul presse, porte un enfant sur une hanche, traîne un sac de ciment par une porte, change de direction sur un terrain.

La mise en place est la moitié de l' exercice .

1. Mettez la poignée du câble à la hauteur du thorax. Pas de téléphérique ? Une bande attachée à un poteau ou à une raile fait le même travail.
2. Mettez-vous sur le côté du câble et éloignez-vous de 60 à 90 cm du poteau, suffisamment loin pour que le câble ou la bande soit déjà sous tension avant votre première répétition.
3. Pieds de la largeur de la hanche ou légèrement plus larges, à environ 30 à 40 cm d'écart. Les genoux sont doucement pliés, pas verrouillés.
4. Prenez la poignée avec les deux mains et tirez-la dans votre thorax, les pouces touchant votre sternum.
5. Tirez vos côtes vers le bas, serrez vos fesses, et appuyez vos abdos comme si vous attendiez un coup de poing léger. Une légère inclinaison postérieure du bassin, pas de bas du dos arqué.

Le représentant lui-même .

Poussez vos mains droit jusqu'à ce que vos coudes soient presque fermés. Tenez pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez la poignée vers votre poitrine pendant environ deux secondes. Le câble est en train de se tirer sur le côté, en essayant de tourner les épaules et les hanches vers le poteau. Ne le laisse pas faire.

Je vous en prie. L'erreur classique est de retenir son souffle pendant 10 secondes et de s'effondrer. Inhalez avant de sortir, expirez lentement par les lèvres enfoncées pendant que vous tenez, inhalez en revenant.

Les erreurs les plus courantes

• Les épaules tournent vers le poteau, donc vos bras font le travail au lieu de votre tronc.
• Les hanches dérivent sur le côté du câble, ce qui raccourcit le levier.
• Je vous incline le torse comme contrepoids.
• Il y a trop de résistance. Ce n'est pas un ascenseur pour chasser des disques.
• Je roule trop vite. 15 répétitions en 20 secondes ne font rien.

Si vous voyez vos épaules tournées vers le poteau dans le miroir, abaissez la résistance de 5 kg. Un câble lourd et une forme cassée ne vous rapportent rien.

Poids, séries et répétitions

Allumez le feu. Pour la plupart des gens, la résistance d'ouverture d'une pile de câbles est de 7 à 15 kg, selon la machine et la hauteur de la poignée. Le contrôle est simple: Si vous ne pouvez pas garder vos hanches et vos épaules immobiles sur les trois dernières répétitions d'un set, c'est trop lourd. Si vous ne sentez rien dans votre côté pour tout le jeu, c'est trop léger.

Pour apprendre la technique et le contrôle, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec une position de 2 à 3 secondes et 45 à 60 secondes de repos. Pour une endurance plus élevée, faites 3 séries de 20 à 30 secondes de tenue isométrique de chaque côté avec les bras tendus tout le temps.

Deux à trois fois par semaine suffit, et tout cela prend 6 à 8 minutes. Mettez-le dans votre échauffement ou à la fin d'une séance. Ne le faites pas juste avant les gros squats ou les haltérophiles, car c'est exactement à ce moment- là que vous voulez un nouveau tronc.

Les progrès une fois que la version de base devient facile

• Mettant le genou à moitié à terre, le genou plus près du câble, 8 à 10 répétitions par côté.
• Haut à genoux, puisque vous perdez l'aide de vos pieds.
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: Appuyez sur, puis balayez un demi-cercle vers le haut et vers l'arrière, 6 à 8 répétitions.
• Si vous vous éloignez de 20 à 30 cm de plus du poteau, le levier devient plus dur sans ajouter un seul kilo.
• Appuyez sur, faites 3 à 4 pas de côté et en arrière, les bras tendus tout le temps.

Pour qui ça vaut le coup et qui peut sauter ?

Cela vaut pour les personnes qui soulevent des charges lourdes et veulent un tronc stable sans tordre la colonne vertébrale, pour toute personne assise 8 heures par jour avec une partie du bas endormi, pour les athlètes dans les sports de rotation et de frappe, et pour les personnes qui reviennent de maux de dos qui tolèrent bien l'isométrie. Il convient également aux débutants, car le risque de blessure est faible et il vous apprend à maintenir les côtes et le bassin en place.

Cela importe moins si vous faites déjà beaucoup de travail unilatéralement comme les presses à un bras, les chargements et les pompes à une haltère, parce que votre tronc fait le même travail là de toute façon. Pour être clair: Cela ne brûle pas la graisse de votre taille et ne crée pas de muscles visibles. Cela provient de la nourriture et de la dépense énergétique totale.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne dans la jambe, aiguilles et aiguilles, engourdissement ou faiblesse des pieds.
• Douleur au dos qui vous réveille la nuit ou qui ne disparaît pas dans les 2 à 3 semaines.
• Une opération abdominale récente, une hernie ou une fracture, avant même de commencer.
• La grossesse, la période post-partum ou la séparation abdominale, où une évaluation physiothérapeute est la première.
• Vertiges, forte pression sur la tête ou essoufflement lors de la musculation, surtout avec une pression artérielle élevée.

La version courte

• La presse Pallof est anti-rotation: Vous ne bougez pas la colonne vertébrale, vous résistez au câble qui vous tourne.
• - Je suis désolé . le manche à la hauteur du sternum, à 60 à 90 cm du poteau, les pieds à 30 à 40 cm d'intervalle, les côtes vers le bas, les fesses pressées.
• Posologie: 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec une prise de 2 à 3 secondes, ou 3 séries de 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine.
• La résistance de départ est de 7 à 15 kg. Si vos épaules tournent, c'est trop lourd.
• Progressez en changeant de posture et de distance par rapport au poteau, pas en vous accumulant du poids.