Le veau debout contre le veau assis: les changements et comment faire les deux

Pourquoi un genou droit entraîne le gastrocnémius et un genou courbé le seul genou, comment faire les deux correctement, et combien de séries et de répétitions ont réellement du sens.

Faites des mouvements debout et puis asseyez-vous pour la version assise dans la même séance, et la différence est évidente dans deux répétitions. La machine debout prend beaucoup plus de poids; celle assise brûle plus bas et beaucoup plus vite, avec une fraction de la charge. Cette lacune vient de votre genou, pas de l'équipement.

Cela signifie aussi que les deux ne sont pas interchangeables. Entraînez-en un seul pendant quelques années et la moitié de votre jambe obtient une fraction du travail. Voici ce qui change réellement, comment faire chacune et comment les intégrer dans une semaine.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il entraîne

Le mollet n'est pas un seul muscle. La partie supérieure visible est le gastrocnémie, avec une tête interne et une tête externe, et il commence au dessus Le genou, sur l'os de la cuisse. En dessous se trouve le soleus, un muscle plus large et plus épais qui commence en dessous Le genou, sur les tibias. Les deux fusionnent dans le tendon d'Achille, et les deux font le même travail: Je lève le talon.

Le détail important est que le gastrocnème traverse le genou et le soleaux non. Pliez le genou à 90 degrés et le gastrocnémius est raccourci aux deux extrémités, ce qui le laisse mal placé pour produire de la force. Le soleus prend le relais.

Alors ? Le relèvement assis est principalement un exercice de solus.Pendant que ... la levée debout, avec le genou droit, concerne les deux têtes du gastrocnémie et du seul.Je suis désolé . C'est pourquoi les charges debout montent rapidement et une charge modeste assise semble beaucoup plus lourde que ne le suggère le nombre de plaques.

Le soleus est en grande partie lent à se contracter, résiste bien à la fatigue et gère des répétitions plus élevées et des séries hebdomadaires plus que la plupart des muscles. Il contribue également une grande partie de la poussée dans la marche, la course et tout ce qui est conduit à travers le pied, ce qui est la raison pour laquelle il apparaît dans le travail comme Poussée de luge Même si vous ne l'entraînez pas directement là-bas.

Comment faire ?

Version permanente

Placez les épaulettes de façon à vous tenir debout sous elles plutôt que de vous courber.
Placez l'avant de chaque pied sur la plateforme avec le talon suspendu librement. Le contact doit aller au-delà de la boule du gros orteil, pas s'arrêter aux orteils.
Les pieds à la largeur de la hanche, les orteils pointés vers l'avant. Gardez cette position pour tout le jeu.
Détends les genoux et garde-les droits. S'ils sont déverrouillés doucement, c'est bien, mais ils ne doivent pas se plier et s'étendre pendant les répétitions.
Abaissez les talons lentement, pendant 2 à 3 secondes, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement clair à travers le mollet et le cheveu d'Achille.
Tenez le fond pendant une seconde sans rebond.
Appuyez jusqu'à ce que vous soyez sur les pieds et maintenez le haut pendant environ une seconde.
Gardez le torse droit et empêchez les hanches de pomper d'avant en arrière pour aider. Respire en bas, respire en haut.

Version assise

Asseyez-vous avec les genoux pliés à environ 90 degrés et les pieds sur la plateforme exactement comme ci-dessus.
Placez le tampon bas sur la cuisse, juste au-dessus du genou, jamais à travers la rotule.
Gardez le dos droit ou soutenu, sans vous pencher vers l'avant à chaque représentation.
Baisser sous contrôle en étirement complet et maintenir pendant une à deux secondes.
Conduisez aussi haut que la cheville le permet, puis faites une pause en haut avant de descendre.
Si vos hanches se soulevent du siège, la charge est trop lourde. Enlève une assiette.

Erreurs courantes

Je rebondis sur le tendon. La chute rapide et le rebond utilisent l'élasticité d'Achille au lieu des muscles. Une pause au bas le répare immédiatement.
La moitié de la portée. La plupart des gens ne forment que le tiers supérieur. Les preuves sont les plus solides pour l'entraînement à travers la gamme complète, avec la position inférieure étirée qui fait du vrai travail.
Laissant le genou plier sur la version debout. Ça se transforme en une augmentation de salaire.
Il est trop lourd. Si le talon bouge à peine ou si les hanches soulevent, la charge fait tourner le jeu.
Il est debout sur les orteils. Les orteils griffent pour s'accrocher et le pied ne se pose jamais.
Tourner les orteils vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour façonner le mollet. L'effet est faible et peu fiable. Passez l'effort sur la portée et les ensembles propres à la place.
Il s'en tient à une variante depuis des années. Habituellement, le soleus perd, parce que la machine assise semble facile et est sautée.

Variations plus faciles

Si la machine aggrave quelque chose ou si vous ne pouvez pas encore contrôler une portée complète, commencez sur un sol plat. Les levages à deux pattes sur le sol, sans chute de talon, réduisent considérablement à la fois la portée et la charge des tendons.

L'étape suivante est un escalier ou une plaque basse tout en tenant un mur ou un cadre de porte. En vous tenant, vous vous déchargez et vous vous concentrez sur le tempo. La version assise fonctionne avec un seul haltère reposant sur une serviette pliée sur la cuisse jusqu'à ce que vous soyez prêt pour la machine.

Avec un Achille sensible, raccourcissez le bas de la gamme pendant les premières semaines, en vous arrêtant au niveau de la plateforme, puis travaillez plus bas progressivement.

Variations plus dures

Une seule jambe. Le moyen le plus simple de doubler la charge sans plaques supplémentaires, et le moyen le plus rapide d'exposer une différence gauche-droite.
Une pause plus longue. Deux à trois secondes d'étirement éliminent tout rebond.
Le tempo est 3-2-1-1. Trois secondes en bas, deux en pause, une en haut, une en haut.
Une répétition et demie. Pleine montée, à mi-baisse, en arrière, puis tout en bas. Ça compte comme un.
Une pause. Prenez un set près de l'échec, reposez-vous dix secondes, ajoutez quelques répétitions. Le seul tolère mieux que la plupart des muscles.

Autres alternatives sans machine

Pour la version permanente: une barre sur le dos comme si vous alliez vous accroupir, avec l'avant des pieds sur une plaque ou un pas bas. Une machine Smith est encore plus facile ici parce que vous ne vous battez pas pour l'équilibre. Un haltère dans une main tout en tenant un support avec l'autre fonctionne aussi, comme un sac à dos lourdement chargé.

Lors d'une pression sur les jambes, pousser à travers les orteils avec les pieds au bas de la plate-forme et les genoux près de droite. C'est un substitut très proche de la majoration de la durée.

Pour la version assise: Assis sur un banc, posez une barre ou deux haltères lourds sur les cuisses inférieures sur une serviette pliée et posez l'avant des pieds sur un bloc de 5 à 10 centimètres de haut. Même effet, plus lent à mettre en place.

Ensembles et répétitions

Je suis debout: 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Pour les sièges: 3 à 4 séries de 12 à 20, puisque le soleus répond bien au volume. Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les séries.

Au cours de la semaine, 8 à 16 séries de travail au total pour les veaux, réparties sur 2 à 4 séances, réparties à peu près uniformément entre les deux variations. Si vous n'avez de place que pour une personne par semaine, choisissez celle que vous faites moins souvent.

Les veaux appartiennent à la fin d'une séance de bas du corps, après les squats et le travail lourd, ou comme un court complément à toute autre session. Ajouter 2 à 2,5 kg seulement une fois que chaque série atteint le haut de la gamme de répétitions avec une gamme complète et une pause authentique, le même surcharge progressive Une règle que vous utiliserez n'importe où ailleurs. Si vous ne savez pas où elles vont, essayez de les trouver. construire un programme étape par étapeJe suis désolé .

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Presque tous ceux qui courent, sautent ou pratiquent des sports avec une direction nette changent de bénéfices, car un solide soleaux soulage le chargement de l'Achille et du pied. Il aide aussi les personnes qui restent assises toute la journée, et toute personne qui revient d'une entorse de cheville, à condition que la charge s'accumule progressivement.

Modifiez ou sautez si vous avez une douleur aiguë à chaque pas, une tendance récente au mollet ou une chirurgie du tendon que vous n'avez pas encore été autorisée à charger. Si vous avez mal au talon le matin, vous devriez réduire la gamme plutôt que d'abandonner complètement l'exercice.

Quand consulter un médecin

Si vous avez entendu ou ressenti un claquement à l'arrière de la jambe inférieure et que vous ne pouvez pas vous lever sur cet orteil, si un mollet est gonflé, chaud et rouge sans blessure évidente, si la douleur vous réveille la nuit ou s'accompagne d'aiguilles ou d'engourdissement, ou si la douleur au tendon ne s'est pas calmée après plusieurs semaines de charge réduite.

La version courte

Un genou droit entraîne le gastrocnème et le soleaux; un genou courbé isole le soleaux.
Faites les deux en une semaine plutôt que de choisir une pour de bon.
La pleine portée et une pause d'une seconde au bas battent l'ajout de plaques.
De 8 à 15 répétitions debout, 12 à 20 séances assises, 8 à 16 séries par semaine.
Pas de machine: Une barre sur le dos, Smith, une pression sur les jambes, une pression sur les orteils, ou des haltères sur les cuisses.