Comment faire des plongées correctement: technique, erreurs et variations

Tu peux faire 20 presses sans réfléchir, puis tu vas sur les barres et t'arrête à la troisième place. Rien n'a été fait. Les plongées sont plus dures. Vous soulevez tout votre poids, l'épaule se déplace plus profondément que sur un banc press, et stabiliser la charge est votre travail plutôt que celui d'une machine.

Cette profondeur explique pourquoi l'exercice développe si bien la poitrine et les triceps, et aussi pourquoi beaucoup de gens finissent par avoir mal à l'épaule à cause de cela. Presque tout ce qui fait mal dans un bain peut être trié avec trois leviers: la profondeur de votre plongeon, la largeur des barres et le nombre de répétitions après avoir terminé votre technique.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Une plongée est une pression de poids corporel sur deux barres parallèles. Vous les attrapez, vous les poussez jusqu'aux bras droits, vous abaissez en pliant les coudes, puis vous reprenez le dessus.

La majeure partie du travail est partagée par la partie inférieure des pectoraux, les triceps et l'avant de l'épaule. En plus de cela, les muscles qui maintiennent vos omoplates en place et votre corps entier travaillent constamment, parce que vos jambes sont suspendues et que votre corps va osciller si rien n'est soutenu.

La fracture de la poitrine au triceps n'est pas fixée. Penchez-vous en avant de vingt à trente degrés et laissez les coudes dériver légèrement, et la poitrine prend le relais. Restez debout avec les coudes contre vos côtes, et le triceps fait la plupart du travail. C'est le même compromis que vous connaissez déjà de la presses de banc à prise étroiteJe suis désolé .

L'avantage des plongées est que l'épaule doit trouver sa propre position stable, sans qu'un banc derrière vous ne l'appuie. L'inconvénient est la même liberté: Si votre épaule est déjà grognon, la plongée vous le dira rapidement.

Comment faire ?

1. Si les barres s'ajustent, placez-les un peu plus larges que vos épaules. Trop large force l'épaule à une rotation maladroite et réduit la portée que vous pouvez vraiment contrôler.
2. Levez-vous et prenez position de départ avec les bras droits mais pas fermés. Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière, comme si vous essayez de mettre de la distance entre vos épaules et vos oreilles.
3. Appuyez sur vos abdos et serrez vos fesses, puis croisez vos tibias ou tenez-les légèrement devant vous. Tu veux te sentir comme une seule pièce solide, pas comme un sac sur une corde.
4. Pour que la poitrine soit plus nette, inclinez le torse de 20 à 30 degrés. Pour les triceps, restez près de la verticale.
5. En bas sous contrôle, environ deux secondes, en pliant les coudes vers l'arrière. Gardez-les à environ 30 à 45 degrés par rapport à votre torse.
6. Arrêtez lorsque le haut du bras atteint environ parallèlement au sol. Ne plongez plus profondément que si l'épaule est satisfaite, tant pendant le jeu que le lendemain matin.
7. Appuie sur le fond sans rebond. Conduisez avec la poitrine et les triceps, pas avec un coup de pied.
8. Au sommet, redressez les coudes, mais ne laissez pas les épaules se lever ou s'enfoncer dans l'articulation. Maintenez la même position que vous avez commencé.
9. Respire avant de descendre, et sortez quelque part en remontant.

Les erreurs les plus courantes

• On va trop loin. Sous le parallèle n'a de sens qu'une fois que vous avez la portée jusqu'au parallèle. Avant cela, la profondeur décharge la charge sur l'avant de l'épaule.
• Les épaules se glissent en bas. Si votre cou disparaît entre vos épaules, vous avez laissé partir les omoplates. C'est la position où le pincement de l'avant de l'épaule apparaît habituellement. Les travaux réguliers de la partie supérieure du dos tels que le traction du visageDeux fois par semaine, ça aide à garder la position.
• Les coudes éclairés. Des coudes larges semblent plus de poitrine mais surtout plus d'épaule. Gardez-les plus serrés que vous ne le pensez naturellement.
• Il balançait les jambes. Si les jambes pendulent vers l'avant et vers l'arrière, le momentum fait partie de chaque répétition. Croisez les chevilles et serrez les fesses.
• 4 pouces de portée avec une ceinture de poids. Dix répétitions en poids propre battent cinq demi-représentations avec 20 kg qui vous pendent.
• Trop de bains cette semaine. Un banc plat, une inclinaison, une pression aérienne et trois séries de plongées atterrissent toutes sur la même épaule avant et le même coude.

Variations plus faciles

Si vous ne pouvez pas faire cinq reprises sans problème, ne faites pas de mauvais plongées. Réduisez la tâche.

• Une machine à plongée assistée. Commencez par prendre environ 30 à 40% de votre poids corporel comme aide et prenez 5 kg de moins toutes les deux semaines.
• Le groupe sur les barreaux. On s'agenouille ou on se tient sur une bande en boucle. C'est bon marché et ça aide surtout en bas, c'est là que vous en avez besoin.
• Seulement les négatifs. Sautez vers le haut et vers le bas pendant 4 à 5 secondes. Trois à cinq répétitions par série, trois séries, et la plupart des gens ont leur première répétition correcte dans un mois.
• Une portée partielle. Travaillez à la moitié de la profondeur et ajoutez un peu plus chaque semaine.
• Les pieds sur une marche. Certains bassins de plongée en ont un; vos pieds prennent une part de la charge et l'assistance est facile à composer.

Variations plus dures

• Un poids supplémentaire. Une ceinture de plongée et une assiette. N'ajoutez la charge qu'une fois que vous avez fait 3 séries de 10 à 12 répétitions propres, et ajoutez-la en étapes de 2,5 à 5 kg.
• Le tempo. Une descente de 4 secondes avec une pause d'une seconde au fond rend la même répétition beaucoup plus difficile sans un gramme de poids supplémentaire.
• Arrêt de bas. Deux secondes encore en position inférieure tue le rebond et renforce la force là où vous êtes le plus faible.
• Des plongées d'anneau. Les anneaux bougent, ce qui rend l'épaule et le sabot beaucoup plus actifs. Commencez par maintenir une position de soutien sur les anneaux pendant 20 à 30 secondes.
• Des ensembles plus denses. Cinq séries de 8 avec 45 secondes de repos est un stimulus complètement différent de trois séries de 8 avec trois minutes.

Alternatives si vous n'avez pas de barres de plongée

La station de plongée n'est pas irremplaçable. Ce que vous voulez, c'est une pression où le haut du bras se déplace derrière la ligne du torse et les triceps terminent le mouvement.

• Appuie sur les parallèles ou les poignées basses. Les mains levées de 15 à 20 cm vous donnent une profondeur qu'un press-up de plancher ne peut pas.
• Refus de la presse de banc ou de la prise de force. Les deux couvrent la même couche thoracique et les triceps se chevauchent.
• Des presses pondérées. Un sac à dos de 10 à 20 kg et une position de main étroite suffisent quand vous n'avez rien d'autre.
• Crushers de crâne ou extensions de câbles. Si le tricep est le but, ceux-ci sont beaucoup plus aimables pour l'épaule.
• Des bancs de plongée Ils travaillent bien, mais ils se garent l'épaule en position de rotation interne et les gens avec des épaules grincheuses les tolèrent le moins. Utilisez-les comme un moyen de se débarrasser, pas comme votre presse principale.

Ensembles et répétitions

Pour la croissance musculaire: 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos, une ou deux fois par semaine. Arrêtez chaque série avec une ou deux répétitions dans le réservoir. Les plongées vers l'échec complet sont une mauvaise idée parce que la forme est la première chose à disparaître.

Pour la force: 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une ceinture, reposant 2 à 3 minutes.

Pour les débutants: 3 séries de 3 à 6 répétitions assistées, deux fois par semaine. Un taux réaliste de progrès est d'une ou deux répétitions supplémentaires par mois pendant les six premiers mois.

Une règle de progression simple: Une fois que vous avez atteint trois séries de 12 avec une portée complète et sans swing, ajoutez 2,5 kg et redescendez à des séries de 6 à 8.

Qui ils conviennent, et quand les laisser seuls

Les plongées valent la peine d'être faites par quiconque a une base de pressage de base et des épaules saines. Ils sont particulièrement utiles si vous vous entraînez avec un équipement minimal, car une station couvre la poitrine et les triceps à une longue distance.

Sautez- les si vous avez des douleurs intenses à l'avant de l'épaule, si l'épaule s'est disloquée dans le passé ou si la position inférieure vous cause des douleurs dans le sternum. Si vous revenez d'un problème d'épaule, construire la base d'abord; nous avons couvert que dans l'article sur prévention des blessures à l'épaule, et le travail spécifique pour les petits stabilisateurs est dans l'article sur les entraînement de la manchette des rotateursJe suis désolé .

La douleur juste au bout du coude signifie généralement trop de volume de triceps trop vite. Réduisez de moitié le nombre de séries pendant deux semaines avant de décider que l'exercice est le problème.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines malgré l'arrêt de l'entraînement, si l'épaule semble glisser, si vous ressentez de la faiblesse, un engourdissement ou des épingles dans le bras, ou si la douleur vous réveille la nuit. Il en va de même pour une douleur aiguë qui est apparue soudainement au milieu du coucher.

La version courte

Les plongées sont l'un des exercices les plus utiles pour le haut du corps, tant que vous n'échangez pas la profondeur pour l'ego. Gardez les omoplates en position, les coudes rapprochés, en bas parallèlement, et ne prenez du poids qu'une fois que votre technique a survécu à douze répétitions. Si l'épaule continue de se plaindre après avoir nettoyé tout cela, changez d'exercice. Il y en a beaucoup d'autres qui font le même travail.