Les boules de mur: Ce qu'ils font, comment les faire et qui ils conviennent

Ce que la balle de mur entraîne réellement, les techniques de squat et de lancer pas à pas, les poids de balle et les hauteurs de cible à utiliser, plus des ensembles de béton par niveau.

La balle de mur combine un squat, un lancer et un attrape contrôlé en un seul mouvement qui augmente votre rythme cardiaque plus vite que presque tout autre dans le gymnase. Ça a l'air banal squat, lancer la balle contre le mur, la prendre ce qui explique exactement pourquoi c'est mal fait, dans les séries de vingt où la technique s'écroule à la cinquième répétition. Voici ce qu'il vous donne, comment le faire et pour qui ça vaut la peine.

À quoi ça sert ?

Une boule de mur est un hybride de deux ascenseurs: un squat avant en bas, une presse à jambes en haut. Cette combinaison fait trois choses à la fois.

Je vous conditionne. Votre fréquence cardiaque atteint 85 à 95% de sa fréquence maximale en moins d'une minute, parce que les grands groupes musculaires des jambes et des épaules alternent sans repos.
Transfert de force des jambes aux bras. La balle n'est pas lancée avec les bras elle est accélérée en étirant les hanches et les genoux, et les bras ne font que la diriger.
Endurance du tronc sous la fatigue. Après 50 répétitions, on sait qui tient le torse droit et qui s'effondre.

Quel ballon de mur ! C'est pas vrai ?Le texte est le suivant: Un exercice de force. Les boules de 4 à 9 kg sont beaucoup trop légères pour ajouter quoi que ce soit à votre squat ou à votre presse. Si la force est l'objectif, cela doit être à la fin d'une séance, pas dans le bloc principal.

Équipement et normes

La norme de compétition est une balle de 9 kg à une cible de 3,05 m pour les hommes et une balle de 6 kg à 2,74 m pour les femmes. Ce sont des numéros de concours, pas une règle pour toi. Si vous commencez, utilisez 344 kg et une cible autour de 2,7 m. Ne vous déplacer que si vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions sans poser la balle et sans dégrader la technique.

Utilisez une boule molle d'environ 35 cm de diamètre et jetez-la contre un mur solide sans fenêtres, miroirs ou étagères au-dessus. Marquez la cible avec du ruban adhésif ou choisissez un point fixe sur le mur si vous visez " quelque part là-haut " à chaque fois, votre hauteur de lancer varie et toute mesure de progrès est sans sens.

Technique étape par étape

Le système de configuration

Pieds larges comme les épaules ou 51010 cm plus larges, les orteils légèrement dépassés, à environ 30 cm du mur.
La balle sur la poitrine, les coudes en dessous et près du corps, pas éclaboussée sur les côtés.
Les yeux fixés sur la cible tout le temps, pas sur le sol.

Le squat .

Descendez jusqu'à ce que le pli de la hanche tombe sous le haut du genou. Un demi-couchage fait environ un tiers du travail.
Le pied sur le sol, les genoux alignés sur les orteils, pas en retrait.
Le torse aussi droit que possible; la balle reste sur la poitrine et ne dérive pas vers l'avant.

Jette et attrape .

De bas en haut, lancez la balle avec les jambes étendues vos bras ne s'alignent qu'une fois que les jambes sont presque verrouillées.
Inhalez en descendant, expirez en lançant. En retenant votre souffle pendant 20 répétitions, c'est la voie la plus rapide vers le vertige.
Prenez la balle avec les coudes courbés, absorbez-la dans la poitrine et laissez cette absorption devenir le début de la prochaine position. Ne l'attrapez pas avec les bras fermés au-dessus de la tête.

Si les cinq dernières répétitions d'un set ne ressemblent pas à la première, la balle est trop lourde ou le set est trop long.

Les erreurs les plus courantes

Squats courts Une fois que la fatigue atteint les répétitions raccourcissent de 101515 cm et le mouvement devient un lancer de bras.
J'ai lancé avec les épaules. au lieu des jambes; vous pouvez le repérer quand les épaules bougent avant les jambes.
Levé de talonsessayez d'élargir les pieds.
Il démarre trop vite. Les 15 premières répétitions sans interruption vous coûteront les 40 suivantes.
Je regarde le sol ., donc la balle atterrit trop haut ou trop bas et vous perdez 23 secondes par répétition pour la poursuivre.

Comment le programmer ?

Débutant (premières 3 à 4 semaines): 5 séries de 8 répétitions avec 344 kg, 90 secondes de repos. L'objectif est la technique, pas l'épuisement. Deux fois par semaine.

Intermédiaire: EMOM pendant 10 minutes 10 répétitions avec 6 kg au début de chaque minute, repos pendant le reste. Une fois que vous avez encore plus de 20 secondes de repos dans la dernière minute, ajoutez 2 répétitions ou 2 kg.

Un test de conditionnement physique: 150 répétitions pour le temps (connu sous le nom de "Karen"). Un athlète récréatif en forme le fait en 912 minutes, un athlète bien entraîné en 68. Répétez-le toutes les 8 à 10 semaines avec la même balle et la même cible et vous aurez un indicateur honnête de progrès.

Pour finir: 3 tours de 15 répétitions plus une course de 200 m, ou 4×30 secondes de travail / 30 secondes de repos à la fin d'une journée de marche.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Ça vaut le coup si vous voulez vous entraîner sans courir, si vous vous entraînez pour le CrossFit ou un sport avec des efforts explosifs répétés, ou si vous avez 15 minutes et une balle. Cela ne vaut pas la peine si l'hypertrophie est votre seul objectif (trop léger), si vous ne pouvez pas frapper un squat à pleine profondeur sans balle, ou si votre forme s'effondre après cinq répétitions dans un ensemble dans ce cas, entraînez le squat et la presse séparément pendant 344 semaines d'abord.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant d' ajouter des boules murales si vous avez des douleurs persistantes à l' épaule, au genou ou au bas du dos qui durent plus de deux semaines, si vous avez subi une chirurgie à l' épaule, au genou ou à la hernie au cours des 6 derniers mois, ou si vous avez une pression artérielle élevée incontrôlée. Arrêtez immédiatement et demandez des soins urgents pour les douleurs thoraciques, l'essoufflement qui ne disparaît pas en quelques minutes, les étourdissements avec une vision obscurcie ou une douleur articulaire aiguë soudaine. Si vous êtes enceinte, ou si vous avez un glaucome ou si vous avez récemment subi une chirurgie oculaire, ne faites ce mouvement qu'avec l'autorisation médicale explicite.

La version courte

La balle au mur est un mouvement de conditionnement, pas un mouvement de force une balle de 499 kg ne construira pas votre squat.
La puissance provient des jambes; les bras ne visent que la balle et les coudes absorbent la prise.
La hanche en dessous du genou à chaque représentation, ou tu fais la moitié de l'exercice.
Commencez par 5×8 à 344 kg et 90 secondes de repos, puis progressez à un EMOM de 10 minutes de 10 répétitions.
Douleur à l'épaule, au genou ou au dos qui dure plus de deux semaines ou pression artérielle incontrôlée consultez d'abord un médecin.