Les retraits à partir de zéro: Comment faire pour en avoir une ?

Le pull-up est le meilleur exercice du dos et le plus frustrant pour les débutants. La solution n'est pas "essayez tous les jours" mais de renforcer la force en trois étapes.

Première étape: négatif (semaines 13)

Montez sur une boîte à la position supérieure et abaisser pour 5 secondesJe suis désolé . Quatre séries de trois, deux fois par semaine. C'est le moyen le plus rapide d'apprendre la position et de devenir plus fort.

Deuxième étape: bande ou machine (semaines 36)6)

Un bandeau en boucle sur la barre et sous les genoux vous enlève une partie de votre poids. Faites 4 x 5 avec une bande qui permet exactement cinq bonnes répétitions. Quand vous pouvez faire 4 x 8, passez à une bande plus fine.

Étape 3: travaux d'assistance (tous les jours)

• - Je vous en prie . 3 × 81010; le fait de manipuler environ 70% de votre poids corporel signifie que votre premier pull-up est proche.
• autres appareils de traitement des eaux usées 3 × 10.
• Il est pendu . 3 × 203030 s pour la prise et les épaules.

Combien de fois ?

Deux ou trois fois par semaine, jamais les jours suivants. Le dos et le biceps ont besoin de 48 heures.

Erreurs courantes

• Je me retourne avec les jambes. il trompe le muscle et risque l'épaule.
• Plage partielle le menton doit dégager la barre et les bras se redressent en bas.
• Une tentative par jour. sans plan, pas de progression.

Quand le voir ?

Un homme moyen suivant ce plan y parvient en 610 semaines; les femmes en 10116, car le rapport de force du haut du corps à la masse diffère. Si vous avez du poids en trop, chaque kilo perdu facilite le tirage.

La version courte

• Négatifs → bandes → première remontée.
• 2 3 fois par semaine avec 48 heures entre les deux.
• La descente à 70% du poids signifie que vous êtes prêt.