Pousse-tire-pieds six jours par semaine: Comment en faire une longue durée

Courir six jours par semaine signifie que chaque groupe musculaire est entraîné deux fois en sept jours, avec un jour de repos complet. Ça marche tant que vous gardez le nombre de séries honnête et que vous dormez vraiment, et ça tombe en morceaux vers la troisième semaine si vous ajoutez un ensemble à chaque fois que vous vous sentez bien. Voici le plan en béton, avec les chiffres.

Pour qui est cette partition ?

Six séances par semaine ont besoin d'une base et d'un horaire qui le permettent. Vérifiez-vous contre ceci:

• Au moins 9 à 12 mois d'entraînement régulier à la barre avec squat, levage en corps et technique de presses qui résiste à la charge.
• Vous pouvez passer 60 à 75 minutes six jours par semaine sans vous endormir.
• Vous dormez 7 heures ou plus la plupart des nuits.
• Vous n'avez aucune blessure active limitant un mouvement de base.

Si l'un d'entre eux manque, une division de quatre jours entre haut et bas vous donnera le même progrès avec la moitié de la logistique. Au cours de votre première année d'entraînement, trois séances de sport à corps entier par semaine vous donnent toujours le meilleur rendement.

À quoi ressemble la semaine ?

1. Lundi Pousse A (lourd)
2. Mardi Tirer A (lourd)
3. Mercredi Pieds A (lourd)
4. Jeudi Poussez B (plus léger, plus de répétitions)
5. Vendredi Tirage B
6. Samedi Pieds B.
7. Dimanche congé

Déplacez le jour de repos où cela vous convient, mais ne le divisez pas et ne terminez pas la semaine sans un jour de repos complet. Six jours de travail et un jour de repos est le plafond que la plupart des gens tiennent plus de deux mois.

Les jours de poussée

Appuyez sur A, concentrer la charge:

• Le banc de presse: 4 séries de 4 à 6 répétitions
• Appuyez sur le haltère incliné: 3 x 8 à 10
• Presse aérienne debout: 3 x 6 à 8
• Levées latérales: 3 x 12 à 15
• Le câble de la tricheps est en bas: 3 x 10 à 12

Appuyez sur B, volume et mise au point:

• Appuyez sur le haltère incliné: 4 x 8 à 10
• Pour les machines de pressage ou de trempage de la poitrine: 3 x 10 à 12
• Presses aériennes à haltères assises: 3 x 10 à 12
• Levées latérales: 4 x 15 à 20
• Extension du triceps supérieur: 3 x 12 à 15

Journées de tirage

Prenez A:

• Des tractions, ajouter du poids une fois que vous avez passé 8 répétitions: 4 x 5 à 8
• Résistance à la barre: 4 x 6 à 8
• - Je vous en prie . 3 x 10 à 12
• Il tire sur le visage: 3 x 15 à 20
• Des boucles de barbelles: 3 x 8 à 10

Tirez B:

• Résistance à la compression: 4 x 10 à 12
• Tirage à grande prise: 3 x 12 à 15
• Résistance à la pression: 3 x 10-12 par bras
• Volant à détente arrière: 3 x 15 à 20
• Le bouclier à marteaux: 3 x 12 à 15

Journées de jambes

Les jambes A:

• Le squat du dos: 4 x 5
• Le détachement roumain: 3 x 8
• Près pour les jambes: 3 x 10 à 12
• Levé de veau debout: 4 x 10 à 12

Les jambes B:

• Squat avant ou squat à la main: 4 x 8 à 10
• Le squat bulgare: 3 x 8-10 par jambe
• Le bouclier des jambes: 3 x 12 à 15
• Levé de veau assis: 4 x 15 à 20
• Abs, c'est à vous de choisir: 3 x 10 à 15

Si les haltérophiles conventionnels comptent pour vous, mettez-les sur les jambes A à la place du squat toutes les deux semaines, 3 x 3-5. Deux mouvements de hanche lourds en une seule séance, six jours par semaine, finissent par se manifester comme un bas du dos grincheux.

Volume, progression et périodes de repos

• 10 à 18 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux jours. Commencez à l' extrémité inférieure et ajoutez 2 séries toutes les trois semaines uniquement si la récupération est maintenue.
• Laissez 1 à 3 répétitions en réserve. Seule la dernière série d'exercices d'isolement atteint la limite.
• Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, ajoutez 2,5 kg de haut ou 5 kg de bas du corps à la prochaine séance.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les composés, 60 à 90 secondes sur les travaux d'isolation.
• Chaque 6 à 8 semaines , une semaine de lumière: Les mêmes poids, la moitié des ensembles.

Rétablissement, nourriture et exercices cardio

Six jours d'entraînement ne pardonnent pas une mauvaise récupération. Les chiffres qui méritent d' être retenus:

• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour.
• Pour gagner, 200 à 300 kcal au-dessus de l'entretien; pour se pencher, 300 à 500 kcal en dessous, en perdant 0,5 à 1% du poids corporel par semaine.
• Dormez 7 à 9 heures. Trois nuits de moins de six heures d'affilée est une raison pour sauter une séance, pas pour doubler le café.
• Cardio 2 x 20-30 minutes facilement, idéalement pas juste avant une journée de jambes.
• 30 à 35 ml d'eau par kilogramme par jour, plus si votre salle de sport n'a pas d'air conditionné.

Six jours sont trop pour toi.

• Trois séances consécutives où les répétitions tombent au même poids.
• Une fréquence cardiaque élevée de 5 à 10 battements pendant plus d'une semaine.
• Douleur aux coudes, aux épaules ou aux genoux en dehors de l'entraînement.
• Tu ne peux pas t'endormir même si tu es dévasté.

Le problème est moins de séries, pas plus de caféine: ou fusionner les jours B en un seul et faire cinq séances à la place.

Un plan que vous avez réalisé 90% des semaines est meilleur qu'un plan parfait que vous avez survécu un mois.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne vers le bas d'un bras ou d'une jambe, avec des picotements ou une faiblesse dans la main ou le pied.
• Douleur ou pression dans la poitrine, évanouissement ou essoufflement lors d'un effort léger.
• Un gonflement ou une douleur qui vous réveille la nuit alors que vous êtes au repos.
• Douleur qui ne disparaît pas après 2 semaines de charge réduite.
• Avant même de commencer, si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque ou si vous êtes inactif depuis plus d'un an.

La version courte

• Le PPL de six jours nécessite environ un an d'entraînement, plus de 7 heures de sommeil et 60 à 75 minutes par jour.
• Les jours A sont plus lourds (4-8 répétitions), les jours B plus légers (10-20 répétitions), chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
• 10 à 18 séries par groupe musculaire par semaine; ajouter 2,5 kg en haut ou 5 kg en bas une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions.
• 1,6-2,2 g de protéines par kg, une semaine légère toutes les 6 à 8 semaines et un jour de repos qui reste intact.
• Des douleurs irradiantes, des picotements, des douleurs thoraciques ou des douleurs qui durent plus de 2 semaines signifient un médecin, pas une autre séance.