Je pose pour le bodybuilding: les poses obligatoires et leur jugement

Deux concurrents peuvent monter sur scène avec presque la même quantité de muscle et terminer à trois places d'écart. Plus souvent que les gens ne le supposent, la raison n'est pas génétique mais que l'un d'eux sait ce que font ses omoplates, ses hanches et ses yeux et que l'autre ne le sait pas. La pose est la partie de la préparation qui s'améliore le plus rapidement, et elle est généralement laissée jusqu'aux dix derniers jours.

Pourquoi poser décide des placements

Les juges ne notent pas votre entraînement ou ce que vous soulevez. Ils marquent ce qu'ils peuvent voir en trois ou quatre secondes, d'un angle, pendant que vous êtes côte à côte avec quelqu'un qui est aussi préparé que vous. La pose est le seul outil que tu as pour choisir ce qu'ils voient.

Une bonne pose fait trois choses: Il raccourcit ce qui est faible, allonge ce qui est fort et maintient la ligne du cou aux mollets comme une seule forme. Une mauvaise pose réalise une publicité étroite ratio épaule-côte et cacher le dos que vous avez passé trois ans à construire.

Les critères sont globalement les mêmes pour toutes les fédérations: la masse, le conditionnement, la symétrie et la présentation. La façon dont ces éléments se combinent pour former un score final est exposée plus en détail dans l'article sur la comment le concours se déroule et comment il est marquéJe suis désolé .

Les huit poses obligatoires et ce que chacune montre

Dans le bodybuilding ouvert, les obligations sont standardisées et les juges les nomment dans le même ordre pour tout le monde. Chacun a une tâche spécifique.

• Des bicepes avant doubles. Les bras, les deltas avant et l'épaisseur du haut du dos se déversant derrière le torse. Les coudes sont légèrement en dessous de la hauteur des épaules, la poitrine en haut, les quadres sont enfermés pas seulement les bras.
• L'avant est étalé. Celui-ci mesure la largeur. Pouces ou mains sur la taille, omoplates poussées vers l'avant, ventre en retrait. L'erreur habituelle est d'étendre le dos et de perdre le contrôle de la taille en même temps.
• Une poitrine latérale. L'épaisseur de la poitrine, le bras le plus proche des juges et le mollet de la jambe arrière. La jambe avant sur les orteils, la jambe arrière serrée, la cage thoracique levée.
• Des triceps latéraux. Le fer à cheval, le côté de la taille, et le veau encore. Le bras se retire plutôt que de descendre, et la poitrine reste ouverte vers les juges.
• Le double biceps arrière. La pose la plus instructive de la journée: Détail du dos, hamstrings et mollets dans un seul cadre. Une jambe se remet sur les orteils pour que le hamstring et la jambe se montrent sous tension.
• Retour à la répartition. Largeur de bas en haut, et si le bas du dos tient cette largeur. Les mains sur la taille, les lames en avant, la même position de la jambe arrière qu'en haut.
• Les abdominaux et les cuisses. Les mains derrière la tête, une jambe en avant, expirer et ensuite gratter. Le conditionnement est là ou il ne l'est pas rien ne se cache ici.
• Très musclé. La pose d'impact global, généralement appelée à la fin des comparaisons. Les juges veulent une trappe et une densité thoracique sans la taille.

Des divisions telles que le classique physique et le physique masculin utilisent une liste plus courte, et une autre différente certaines demandent une pose classique préférée, d'autres sautent complètement les obligations et restent sur les quarts de tour. L'accent est également mis sur les différents spectacles, ce qui est abordé dans l'article sur les la différence réelle entre le Arnold Classic et l' OlympiaJe suis désolé .

Quartier tour: Tout le monde sous-estime le tour .

Avant les mandataires, le quart tourne devant, à droite, derrière, à gauche. On les appelle les rondes détendues, et rien d'eux n'est détendu. Le corps est allumé; seul le visage et les épaules semblent calmes.

Dans la pratique: Le poids vers l'avant sur les pieds, les genoux fermés et les quadres en marche, le ventre tendu, les bras tenus à 3 ou 5 cm du corps pour que les latons lisent. Les yeux suivent le cap de la courbe, jamais le sol. Beaucoup de concurrents perdent des points ici, parce que c'est le tour où la taille, les épaules et la posture sont comparées côte à côte.

La routine libre et la présence sur scène

La routine musicale individuelle dure généralement environ soixante secondes, bien que les règles varient selon la fédération et le spectacle. C'est suffisant pour 8 à 10 poses avec des transitions calmes, pas pour 20 changements rapides.

Construisez-le pour qu'il s'ouvre fort, garde votre meilleur point pour la finition, et maintient chaque pose pendant au moins trois secondes. Les transitions sont la moitié du travail: Un mouvement maladroit entre les poses est aussi important pour les juges que la pose elle-même. Laissez la musique vous donner le rythme plutôt que de vous précipiter.

Comment s'entraîner à poser: un plan concret

La pose est une compétence, alors entraînez-la comme une avec des répétitions et des retours.

• 10 à 12 semaines après: trois séances par semaine, dix minutes chacune, seulement. Chaque mandat de 15 à 20 secondes, la séquence complète deux fois, une minute entre les tours.
• Les quatre dernières semaines: 15 à 20 minutes par jour, plus la routine de musique deux ou trois fois par semaine sans s'arrêter.
• Filme toi-même: La caméra est placée à environ 120 cm de haut et à trois ou quatre mètres de distance, près de la ligne oculaire des juges. Ce qui paraît bien dans un miroir se lit souvent différemment sur une vidéo.
• Répétition en conditions de scène: les baskets de compétition, les chaussures que vous porterez réellement, et si vous le pouvez, posant directement après l'entraînement quand vous êtes déjà fatigué.

La respiration a besoin de son propre exercice. Vous ne retiendrez pas votre souffle en posant; vous respirez peu profondément par le nez, tandis que la partie abdominale reste appuyée. Sinon, vous tremblerez à la quatrième pose, et le tremblement est visible depuis le dernier rang.

Les erreurs qui ont coûté des places

La première est de fléchir seulement le muscle dont la pose tire son nom. Un double biceps avant a besoin de jambes, abdominaux et dos en train de tirer en même temps. La deuxième est de perdre la taille: Au moment où l'air pénètre dans l'estomac, toute la silhouette s'élargit.

La troisième est de laisser les yeux errer au lieu de tenir une ligne. La quatrième est d'oublier les mollets, qui apparaissent dans chaque position latérale et arrière. Le cinquième, et le plus coûteux, est de commencer à pratiquer les sept derniers jours, quand vous êtes épuisé et que vous n'avez plus la capacité de réparer quoi que ce soit.

Les biceps postérieurs et les biceps avant demandent beaucoup de rotation des épaules, et de nombreux concurrents les maintiennent à leur contraction maximale pendant vingt secondes à la fois. Si votre épaule se plaint déjà, cela vaut la peine d'y travailler. ce qui aide vraiment à prévenir les blessures à l'épaule Et c' est bien raisonnable . entraînement de la manchette des rotateurs On dirait avant d'ajouter du volume.

Quand consulter un médecin

Les crampes des hamstrings et des mollets pendant la pose sont fréquentes lorsque les niveaux de glucides et de liquide sont faibles, mais une crampes persistante qui laisse derrière elle une douleur ou un gonflement n'est pas une habitude et doit être vérifiée. Il en va de même pour les étourdissements, la vision floue ou le sentiment d'être sur le point de tomber.

Une douleur à l'épaule qui survient à chaque fois que vous levez le bras et qui dure plus de deux ou trois semaines, un engourdissement ou des picotements dans la main, une douleur thoracique ou un essoufflement sont des raisons de consulter un médecin plutôt que de continuer à faire des répétitions. Si vous êtes en compétition plus tard dans la vie, la réflexion sur la gestion de la charge dans l'article sur la gestion de la charge peut être utile pour vous. à quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ? Cela s'applique aussi à la préparation de la scène.

La version courte

• Les huit mandatoires couvrent les lignes avant, latérales et arrière du corps; chacun a une fonction et chacun a une erreur typique.
• Les quarts de tour ne sont pas un repos c'est le tour où les hanches, les épaules et la posture sont directement comparées.
• Commencez à vous entraîner dans 10 à 12 semaines: 15 à 20 secondes de maintien, trois fois par semaine, puis tous les jours pendant le dernier mois.
• Le film est filmé à environ 120 cm de haut et à trois ou quatre mètres de derrière, car le miroir vous donne un angle différent de celui des juges.
• Les crampes sont normales; les étourdissements, les picotements des mains ou les douleurs persistantes à l'épaule sont des raisons de se faire examiner, et non de s'entraîner plus dur.